Οι πολυάριθμες διατροφικές πληροφορίες που είναι διαθέσιμες εύκολα και γρήγορα, με το πάτημα ενός κουμπιού, μπορεί να λύνουν κάποιες απορίες αλλά συχνά δημιουργούν και νέες. Θέματα που σου προκαλούν ανησυχία όπως η διατροφή, που παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση ενός καλού επιπέδου υγείας και ποιότητας ζωής, καλό είναι να μην παραμένουν άλυτα. Και ποιος είναι αρμόδιος για να σου δώσει ορθές και τεκμηριωμένες απαντήσεις; Φυσικά ένα διαιτολόγος- διατροφολόγος με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος. Συγκεντρώσαμε, λοιπόν, κάποιες από τις πιο συχνές ερωτήσεις που δεχόμαστε στην καθημερινή πράξη και σου παρουσιάζουμε τις απαντήσεις τους!

1. Μπορεί η διατροφή να σε προστατεύσει από τον καρκίνο;

H διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι πρωταρχικής σημασίας, καθώς ένα σημαντικό ποσοστό των διαγνωσθέντων περιστατικών καρκίνου αποδίδονται στο αυξημένο σωματικό βάρος του ασθενή.

Μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων, στην κατάλληλη ποσότητα εξασφαλίζει στον οργανισμό σου την απαραίτητη ενέργεια και όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται προκειμένου να λειτουργεί σωστά. Μια τέτοια διατροφή μπορεί να έχει προστατευτικές ιδιότητες έναντι του κινδύνου υγείας και συγκεκριμένα της εμφάνισης κακοήθειας. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής, το οποίο έχει συνδεθεί με την πρόληψη του καρκίνου και άλλες θετικές επιπτώσεις στη μακροπρόθεσμη υγεία. Έτσι, αν η διατροφή σου βασίζεται σε λαχανικά, φρούτα, σιτηρά ολικής άλεσης και ελαιόλαδο και περιλαμβάνει συχνή κατανάλωση πηγών άπαχης πρωτεΐνης, όπως πουλερικά και όσπρια και «καλών λιπαρών», όπως το ψαριά και οι ξηροί καρποί τότε είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας τα κύτταρά σου από βλάβες. Εξίσου σημαντική είναι  η περιστασιακή κατανάλωση πηγών κορεσμένων λιπαρών όπως το κόκκινο κρέας, τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά και τα fast food, καθώς πρόκειται για συστατικά που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.

2. Μπορεί η πείνα σου να οφείλεται σε έλλειψη ύπνου;

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής και τις ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές.

Ο ύπνος παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση της έκκρισης ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των υπεύθυνων για τη ρύθμιση της πείνας και της όρεξης ορμονών τη λεπτίνη και τη γρελίνη. Όταν δεν κοιμάσαι αρκετά και καλά, τότε τα επίπεδα της γρελίνης αυξάνονται  και της λεπτίνης μειώνονται. Οι διαταραγμένες τιμές αυτών των δύο ορμονών οδηγούν σε αυξημένη αίσθηση πείνας και όρεξης καθιστώντας πιο δύσκολο τον κορεσμό. Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει επίσης τμήματα του εγκεφάλου σου που καθορίζουν τον τρόπο που σκέφτεσαι το φαγητό, προκαλώντας αυξημένη όρεξη για τροφές πλούσιες σε θερμίδες και λίπος.

3. Είναι η καφεΐνη επιβλαβής για τις γυναίκες που προσπαθούν να κάνουν παιδί;

Oι γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν παιδί ή διανύουν ήδη περίοδο εγκυμοσύνης συνιστάται να καταναλώνουν καφεϊνούχα ροφήματα και τρόφιμα με μέτρο. Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι η πρόσληψη καφεΐνης σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολής, πρόωρο τοκετό ή γενετικές ανωμαλίες. Ωστόσο, η σχέση μεταξύ κατανάλωσης καφέ/ καφεΐνης και γονιμότητας φαίνεται να είναι μάλλον μικρή, ενώ η γονιμότητα δεν επηρεάζεται όταν η κατανάλωση καφεΐνης είναι μέχρι 200 mg ημερησίως.

Σε γενικές γραμμές λοιπόν συστήνεται οι έγκυες γυναίκες και όσες βρίσκονται στη διαδικασία σύλληψης να καταναλώνουν μέχρι 200 mg καφεΐνης την ημέρα.

Αυτό , ενδεικτικά, μεταφράζεται σε:

• 1 με 2 φλιτζάνια (των 240 mL) καφέ
• ή 100 g σοκολάτα με 100% κακάο
• ή 2 μέτρια φλιτζάνια (των 480 mL) μαύρο τσάι

4. Γιατί πεινάς συνέχεια;

Η βιολογική πείνα είναι η ένδειξη ότι το σώμα σου χρειάζεται τροφή για να αποκτήσει ενέργεια. Εμφανίζεται σταδιακά, μετά από κάποιες ώρες από το τελευταίο σου γεύμα και συνοδεύεται από πόνο στο στομάχι και συχνά πονοκέφαλο, εκνευρισμό ή αδυναμία συγκέντρωσης.  Είναι συχνά αποτέλεσμα ανισορροπίας των επιπέδων των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα και τον μεταβολισμό της γλυκόζης (γρελίνη, λεπτίνη, κορτιζόλη, ινσουλίνη), που μπορεί να προκύψει για διάφορους λόγους, όπως η ανεπαρκής κατανάλωση τροφής και κάποιες συνήθειες του τρόπου ζωής. Οι πιο συχνοί παράγοντες που συμβάλλουν στην αίσθηση συνεχούς πείνας είναι:

• η ελλιπής πρόσληψη πρωτεΐνης, φυτικών ινών ή λίπους από τη διατροφή σου. Τα συστατικά αυτά προάγουν την πληρότητα και μειώνουν την όρεξη.
• ο ανεπαρκής ύπνος
• το χρόνιο στρες
• η λήψη ορισμένων φαρμάκων και η παρουσία κάποιων ασθενειών

Αν το στομάχι σου συνεχίζει να γουργουρίζει, ακόμη και μετά από την κατανάλωση φαγητού, τότε καλό είναι να αξιολογήσεις τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σου για να προσδιορίσεις τις αλλαγές που μπορείς να κάνεις. Σε περίπτωση που οι αλλαγές δεν επιφέρουν κάποια βελτίωση, συστήνεται να επισκεφθείς τον ιατρό σου.

5. Τι είναι η διατροφή χωρίς γλουτένη;

Γλουτένη ονομάζεται μια οικογένεια πρωτεϊνών που βρίσκονται στους κόκκους δημητριακών, όπως το σιτάρι, η σίκαλη και το κριθάρι. Η δίαιτα ελεύθερη γλουτένης (GF) περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών που δεν περιέχουν γλουτένη, δεν παρασκευάζονται ούτε σερβίρονται σε ίδια σκεύη με τρόφιμα που την περιέχουν.

Η δίαιτα αυτή είναι απαραίτητη σε ανθρώπους που έχουν κοιλιοκάκη, ένα νόσημα που προκαλεί προβλήματα στο έντερο από την κατανάλωση γλουτένης.

Όμως, αν δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγεις τη γλουτένη αν δεν έχεις κάποια σχετική ένδειξη, καθώς τα τρόφιμα με αυτή την οικογένεια πρωτεϊνών είναι επίσης πλούσια σε ωφέλιμα συστατικά όπως οι φυτικές ίνες. Επιπλέον, οι δίαιτες ελεύθερες γλουτένης έχουν σχετιστεί με αύξηση του σωματικού βάρους.

6. Μπορείς να τρως όσα φρούτα θέλεις;

Τα φρούτα αποτελούν ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και νερό. Επίσης, τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν δε λειτουργούν όπως η ζάχαρη, καθώς πέπτονται αργά και αυξάνουν σταδιακά τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος. Επομένως, η κατανάλωση τους στην κατάλληλη ποσότητα πάντα έχει πολυάριθμα οφέλη στην υγεία για όλους, ενώ ενισχύει την ενυδάτωση και το αίσθημα κορεσμού.

Έτσι, οι τρέχουσες οδηγίες διατροφής συνιστούν τόσο στον γενικό πληθυσμό όσο και στα άτομα με διαβήτη να καταναλώνουν 2-4 μερίδες φρούτων την ημέρα.

Η κατανάλωση περισσότερων μερίδων καθημερινά, εάν δε συνδυάζεται με αύξηση στην ενεργειακή ημερήσια δαπάνη σου (π.χ. λόγω άσκησης), ενδέχεται να οδηγήσει σε ενεργειακό πλεόνασμα με πιθανό αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού σου βάρους.

7. Είναι τα γλυκαντικά καλύτερα από τη ζάχαρη;

Υπάρχουν πέντε εγκεκριμένα τεχνητά γλυκαντικά (σακχαρίνη, ακεσουλφάμη, ασπαρτάμη, νεοτάμη και σουκραλόζη) και ένα φυσικό (στέβια), για τα οποία έχουν οριστεί ασφαλή όρια δόσεων ημερησίως. Η μεγαλύτερη ανησυχία όμως σήμερα αφορά το πώς ανταποκρίνεται το ανθρώπινο σώμα και ο εγκέφαλος σε αυτά τα γλυκαντικά και ποιες οι πιθανές επιδράσεις της μακροχρόνιας κατανάλωσής τους στην υγεία. Σύμφωνα με μελέτες, τα άτομα που χρησιμοποιούν τεχνητά γλυκαντικά συχνά τείνουν να αντικαθιστούν τις «χαμένες» θερμίδες με την κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας τροφής, αντισταθμίζοντας τα πιθανά οφέλη τους στην απώλεια βάρους ή την υγεία. Έχει επίσης προταθεί ότι τα γλυκαντικά αυτά επηρεάζουν την αίσθηση της γλυκιάς γεύσης κάνοντας φυσικά γλυκά τρόφιμα όπως τα φρούτα, λιγότερο ελκυστικά. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι εθιστικά και ότι ενδέχεται να εμποδίσουν τη σύνδεση της γλυκύτητας με τη θερμιδική πρόσληψη. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να λαχταράς περισσότερα γλυκά τρόφιμα και να τα προτιμάς αντί των θρεπτικών, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση του βάρους σου. Τέλος, υπάρχουν μελέτες που συνδέουν την κατανάλωση ποτών με τεχνητά γλυκαντικά με μεγαλύτερο κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2 ή και διαταραχές στην εντερική μικροχλωρίδα.

Από την άλλη  πλευρά, τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη στη φυσική τους μορφή, ολόκληρα φρούτα για παράδειγμα, είναι πολύ θρεπτικά, πλούσια σε φυτικές ίνες και συνήθως χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου. Αντίθετα, η εξευγενισμένη ζάχαρη όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες αυξάνει τα επίπεδα της γλυκόζης, της ινσουλίνης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, τους φλεγμονώδεις παράγοντες και τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, και μαζί τους, τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες χρόνιες ασθένειες.

Τι να κρατήσεις λοιπόν;

Η πιο θρεπτική και ασφαλής λύση είναι τα τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα εκ φύσεως.

Αν ωστόσο επιθυμείς να προσθέσεις στο ρόφημα ή το φαγητό σου έξτρα γλυκιά γεύση τότε, είτε προσθέσεις ζάχαρη είτε ένα τεχνητό γλυκαντικό φρόντισε να το κάνεις με μέτρο.

8. Πρέπει να τρως κάθε 2-3 ώρες για να μειώσεις το βάρος σου;

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να έχουν μικρότερα, πιο συχνά γεύματα μπορεί να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το μέγεθος και η συχνότητα του γεύματος δεν επηρεάζουν την καύση λίπους ούτε το σωματικό βάρος. Το φαγητό κάθε 2-3 ώρες μπορεί να είναι ενοχλητικό ή περιττό για την πλειοψηφία των ανθρώπων που δεν πεινούν τόσο συχνά ή δεν έχουν κάποιο θέμα υγείας που επιβάλλει την κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων.

Σύμφωνα λοιπόν με τις νέες συστάσεις, αν είσαι υγιής και στοχεύεις στην απόκτηση και διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους τότε εστίασε στο να τρως όταν πεινάς, κάνοντας υγιεινές και θρεπτικές επιλογές τροφίμων.

9. Να πάρεις συμπλήρωμα διατροφής για απώλεια βάρους (λιποδιαλύτη);

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπληρώματα απώλειας βάρους στην αγορά. Υποστηρίζεται ότι οδηγούν σε μαγικά αποτελέσματα, αλλά αποτυγχάνουν όταν δοκιμάζονται σε μελέτες. Ακόμα και για τα λίγα από αυτά που λειτουργούν – όπως η γλυκομαννάνη – το αποτέλεσμα είναι πολύ μικρό για να κάνει πραγματικά αισθητή διαφορά. Καταλήγουμε για άλλη μια φορά λοιπόν στο ίδιο συμπέρασμα: ο καλύτερος τρόπος για να μειώσεις το βάρος σου και να το διατηρήσεις σε υγιή επίπεδα είναι η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής! Αυτός περιλαμβάνει ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων στις κατάλληλες ποσότητες και συστηματική φυσική δραστηριότητα.

10. Μπορείς να τρως αβγά ή ανεβάζουν τη χοληστερίνη;

Το αβγό αποτελεί ένα τρόφιμο που άδικα έχει δαιμονοποιηθεί.

Ο κρόκος του έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι αυτή δεν αυξάνει τη χοληστερόλη του αίματος.

Επιπλέον, νέες μελέτες με ευρύ δείγμα πληθυσμού δείχνουν ότι η κατανάλωση αβγών δεν έχει καμία επίδραση στις καρδιακές παθήσεις σε υγιή άτομα. Το αβγό λοιπόν είναι στην πραγματικότητα ένα υγιεινό, θρεπτικό και πλήρες τρόφιμο, περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεσαι και μπορείς να το εντάξεις στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής χωρίς φόβο!

Γράφει η Μαρία – Χρυσή Ανδριώτη.