Στις μέρες μας εκατοντάδες δίαιτες και συμπληρώματα διατροφής υπόσχονται  γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις! Για μια επιτυχημένη και πάνω από όλα ασφαλή για την υγεία μείωση του σωματικού βάρους χρειάζεται μια ισορροπημένη και θερμιδικά περιορισμένη δίαιτα σε συνδυασμό με αυξημένη σωματική δραστηριότητα.

Ασφαλής χαρακτηρίζεται μία προσπάθεια απώλειας βάρους όταν είναι μία σταδιακή και βιώσιμη διαδικασία που εστιάζει στην επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους με στόχο τη συνολική ευεξία.

Περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής που προάγουν τη μακροπρόθεσμη βιωσιμότητά τους αντί των βραχυπρόθεσμών γρήγορων λύσεων ή των ακραίων μέτρων. Ποιες αλλαγές όμως οδηγούν σε μία τέτοια μείωση του βάρους; Συνέχισε την ανάγνωση για να λάβεις όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για μία επιτυχημένη μείωση του βάρους σου.

Συστάσεις για μία Ασφαλή Απώλεια Βάρους

Είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι ακόμη και μια μικρή απώλεια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτης τύπου 2. Έτσι, ως πρώτος στόχος θεωρείται η απώλεια του 5-10% του αρχικού σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, αν ζυγίζεις 90 κιλά, η πρώτη επιθυμητή μείωση του σωματικού βάρους είναι 4,5 με 9 κιλά. Πέρα όμως από τον στόχο βάρους,  σημαντικός είναι και ο ρυθμός με τον οποίο αυτός επιτυγχάνεται.

Από έρευνες φαίνεται ότι μια σταδιακή απώλεια βάρους αυξάνει την πιθανότητα διατήρησης του απολεσθέντος βάρους σε βάθος χρόνου.

Αντίθετα, η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε πιο έντονη μείωση μυϊκής μάζας, ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και αυξημένη πιθανότητα ανάκτησης του χαμένου βάρους. Καθώς, λοιπόν η διατήρηση του βάρους είναι εξίσου σημαντική με τη διαδικασία απώλειάς του, ένας ρεαλιστικός, ασφαλής και κατ’ επέκταση επιθυμητός ρυθμός μείωσης είναι 0,5-1 Kg την εβδομάδα.

Ο ρόλος της Άσκησης στην Απώλεια Βάρους

Η άσκηση βοηθά στη δαπάνη ενέργειας (θερμίδων) άρα και στην ευκολότερη επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη μείωση του βάρους, αλλά και για τη διατήρηση του απολεσθέντος βάρους. Επιπλέον, η άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της διάθεσης, ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος και μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Οι συνολικές θερμίδες που «καίγονται» εξαρτώνται από τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητας. Στόχος είναι τουλάχιστον 30 λεπτά μίας μέτριας έντασης σωματική άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Καλές επιλογές δραστηριοτήτων είναι το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, το κολύμπι, ο χορός, το αερόμπικ και η κηπουρική.

Diet hack: Οποιαδήποτε επιπλέον κίνηση βοηθά στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης! Μπορείς να αυξήσεις τη σωματική σου δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας με διάφορους τρόπους, όπως: επιλέγοντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ, κάνοντας τις αγορές σου σε φυσικά καταστήματα αντί των e-shop ή μεταβαίνοντας στην εργασία σου με τα ΜΜΜ αντί του ΙΧ.

Διατροφικές Οδηγίες για μια Ασφαλή Απώλεια Βάρους

Η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου τρόπου διατροφής που προωθεί την απώλεια βάρους περιλαμβάνει θερμιδικό περιορισμό, χωρίς όμως να στερεί τη γευστική ικανοποίηση. Για μία διατροφή που περιέχει ποικιλία τόσο στις γεύσεις όσο και στα θρεπτικά συστατικά, με στόχο τη διαχείριση του βάρους δοκίμασε τις ακόλουθες συμβουλές ανά ομάδα τροφίμων:

Φρούτα και λαχανικά

• Κατανάλωσε τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων και 4 μερίδες λαχανικών την ημέρα.

Τρόφιμα που περιέχουν λίπος

• Δώσε έμφαση σε πηγές «καλών» λιπαρών και κατανάλωσέ τις με μέτρο. Τέτοια τρόφιμα είναι τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και τα φυτικά έλαια.
• Απόφυγε τηγανητά τρόφιμα, τυποποιημένα προϊόντα, γλυκά και επεξεργασμένα κρέατα, όπως αλλαντικά, που περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
• Προτίμησε απλές μεθόδους μαγειρικής, όπως το βράσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα ή στον ατμό, για τον περιορισμό του προστιθέμενου λίπους στο φαγητό.

Κρέας

• Κατανάλωσε άπαχο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι) και πουλερικά 1-2 φορές/ εβδομάδα, αφαιρώντας το ορατό λίπος και το δέρμα.
• Περιόρισε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος σε 1-2 φορές/ μήνα.

Ψάρι & θαλασσινά

• Κατανάλωσε 2-3 φορές/ εβδομάδα, δίνοντας έμφαση στα λιπαρά ψάρια, που αποτελούν καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

• Κατανάλωσε μέχρι 2 μερίδες την ημέρα.
• Προτίμησε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, π.χ. γάλα 1,5%, γιαούρτι 2%, τυριά < 17%.

Αμυλούχα τρόφιμα

• Χρησιμοποίησε 5-8 μερίδες ημερησίως.
• Επίλεξε προϊόντα ολικής άλεσης, πατάτα και γλυκοπατάτα με τη φλούδα και αρακά καθώς είναι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και χορταστικά.
• Απόφυγε τα ραφιναρισμένα προϊόντα.

Όσπρια

• Ενέταξε την κατανάλωση οσπρίων 2-3 φορές εβδομαδιαίως.

Τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη

• Περιόρισε τη ζάχαρη και τα προϊόντα που την περιέχουν (π.χ. γλυκά, αναψυκτικά, τυποποιημένα τρόφιμα).

Υγρά

• Κατανάλωσε 8-10 ποτήρια/ ημέρα, δίνοντας έμφαση στο νερό και έπειτα σε υγρά χωρίς θερμίδες.

Αλκοόλ

• Ασφαλής θεωρείται η κατανάλωση μέχρι 2 μερίδων αλκοόλ/ ημέρα για τους άνδρες και μέχρι 1 μερίδας/ ημέρα για τις γυναίκες. Ωστόσο για έναν καλύτερο θερμιδικό έλεγχο συνιστάται ο περαιτέρω περιορισμός του αλκοόλ και η προτίμηση απλών ποτών όπως το κρασί και η μπίρα ή ακόμη καλύτερα ποτά χωρίς αλκοόλ.

Συμπερασματικά

Η διαδικασία απόκτησης ενός υγιούς σωματικού βάρους δεν αφορά μόνο την προσκόλληση σε μία δίαιτα για ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Αντίθετα, έχει διάρκεια και περιλαμβάνει σταδιακές αλλαγές στις συνήθειες διατροφής και σωματικής δραστηριότητας για έναν συνολικά ισορροπημένο τρόπο ζωής με απώτερο στόχο τη διατήρηση της υγείας. Φυσικά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη διαχείριση του βάρους όπως ο ύπνος, η ηλικία, η φαρμακευτική αγωγή και το περιβάλλον. Εάν ανησυχείς για το βάρος σου ή έχεις απορίες για τη δική σου προσπάθεια, επικοινώνησε με έναν επαγγελματία διαιτολόγο- διατροφολόγο για μία πλήρως εξατομικευμένη προσέγγιση. Η μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και προσπάθεια — και μακροπρόθεσμη δέσμευση, κάτι που αυξάνει ενδεχομένως τον βαθμό δυσκολίας, αλλά εγγυάται ασφαλή αποτελέσματα με διάρκεια!

Γράφει η Μαρία – Χρυσή Ανδριώτη.