Πολύς λόγος γίνεται τελευταία για τη διαλειμματική (ή διαλείπουσα) νηστεία (ΔΝ). Σίγουρα θα έχεις κάποιον γνωστό, φίλο ή συγγενή που την ακολουθεί ή την έχει δοκιμάσει. Τι είναι όμως η διαλειμματική νηστεία; Πόσο εύκολα μπορεί κανείς να την ακολουθήσει; Αξίζει τελικά τον κόπο;

Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία;

Πρόκειται για ένα διατροφικό μοτίβο το οποίο αποτελείται από εναλλασσόμενες περιόδους νηστείας και ελεύθερης κατανάλωσης τροφής.

Το μοτίβο αυτό δεν προσδιορίζει το είδος των τροφών, αλλά το χρονικό διάστημα που μπορούν να καταναλώνονται μέσα στην ημέρα. Για τον λόγο αυτό δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ως είδος διατροφής με τη συμβατική έννοια.

Ποιες μορφές Διαλειμματικής Νηστείας υπάρχουν;

Είναι γνωστές πολλές διαφορετικές εκδοχές της ΔΝ. Το κοινό γνώρισμα όλων τους είναι ο διαχωρισμός της ημέρας ή της εβδομάδας σε περιόδους νηστείας και ελεύθερης διατροφής, με τις πρώτες να περιλαμβάνουν ελάχιστο ή καθόλου φαγητό.

Οι δημοφιλέστερες μέθοδοι ΔΝ είναι οι ακόλουθες:

Μέθοδος 16:8

Πρόκειται για το πιο γνωστό και δημοφιλές είδος ΔΝ. Περιλαμβάνει 16 ώρες νηστεία και 8 ώρες κατανάλωσης φαγητού ημερησίως. Ο πιο εύκολος τρόπος για την εφαρμογή της είναι η παράλειψη πρωινού γεύματος και η κατανάλωση νωρίς το βράδυ της ίδιας ημέρας του τελευταίου γεύματος. Κατά τις περιόδους νηστείας επιτρέπεται η κατανάλωση υγρών χωρίς θερμίδες όπως το νερό, ο σκέτος καφές, τα αναψυκτικά τύπου Cola χωρίς ζάχαρη και τα αφεψήματα χωρίς γάλα ή ζάχαρη. Κατά τις περιόδους φαγητού επιτρέπεται η ελεύθερη κατανάλωση τροφών.

Δίαιτα 5:2

Η μέθοδος αυτή χωρίζει την εβδομάδα σε 5 ημέρες ελεύθερης κατανάλωσης τροφής και 2 (μη συνεχόμενες) ημέρες νηστείας. Κατά τη διάρκεια της νηστείας η συνολική ενεργειακή πρόσληψη περιορίζεται στις 500- 600 θερμίδες ημερησίως (όσο περίπου το 25% την ενεργειακών αναγκών ανά ημέρα).

Εναλλακτικά του θερμιδικού περιορισμού για τις δύο αυτές ημέρες της εβδομάδας, προτείνεται η πλήρης αποχή από το φαγητό για τη μία από αυτές ή και τις δύο (eat- stop- eat). Σε αυτή την περίπτωση κατά τη διάρκεια της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες.

Δίαιτα εναλλασσόμενων ημερών ή μέθοδος 1:1 (alternate day fasting)

Σε αυτή την εκδοχή οι ημέρες νηστείας και φαγητού διαδέχονται η μία την άλλη. Για παράδειγμα, αν η τελευταία κατανάλωση γεύματος γίνει στις 21:00 τη Δευτέρα, το 24ωρο που ακολουθεί μέχρι τις 21:00 την Τρίτη είναι νηστεία. Εντός του κάθε 24ώρου νηστείας επιτρέπεται η κατανάλωση υγρών χωρίς θερμίδες ή, σύμφωνα με κάποιες παραλλαγές,  η κατανάλωση 500- 600 θερμίδων (όσο περίπου το 25% την ενεργειακών αναγκών ημερησίως).

Φυσικά, όσο πιο ισορροπημένη είναι η διατροφή κατά τις φάσεις όπου επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού τόσο πιο αποτελεσματικές είναι για την υγεία και τον έλεγχο του βάρους όλες οι παραπάνω μορφές ΔΝ.

Διαλειμματική Νηστεία και Υγεία

Η ΔΝ φαίνεται να έχει πολλαπλά οφέλη για πολλά νοσήματα, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, διάφορα είδη καρκίνου και νευρολογικές διαταραχές. Οι περισσότερες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί σε ζώα και έχουν δείξει ότι η ΔΝ φαίνεται να σχετίζεται με βελτίωση της υγείας καθ’ όλη τη διάρκεια ζωής. Από την άλλη, οι κλινικές μελέτες που έχουν γίνει σε ανθρώπους ήταν κυρίως βραχυπρόθεσμες παρεμβάσεις, για μια περίοδο μηνών. Έτσι προκύπτει ένα σημαντικό ερώτημα που απασχολεί την επιστημονική κοινότητα: το κατά πόσο οι άνθρωποι μπορούν να διατηρήσουν τη ΔΝ μακροπρόθεσμα και αν αυτό θα επέφερε αντίστοιχα οφέλη.

Από τις υπάρχουσες κλινικές μελέτες, η πλειοψηφία έχει επικεντρωθεί σε υπέρβαρους νεαρούς ενήλικες και μεσήλικες με αποτέλεσμα τα οφέλη και η ασφάλεια της ΔΝ να μη μπορούν να γενικευθούν ευρύτερα σε άλλες πληθυσμιακές ομάδες.

Πώς αιτιολογούνται τα οφέλη της Διαλειμματικής Νηστείας;

Παρόλο που οι επακριβείς μηχανισμοί δεν έχουν γίνει ακόμη πλήρως κατανοητοί, τα ευεργετικά αποτελέσματα της ΔΝ φαίνεται να προέρχονται από αλλαγές σε μεταβολικές διαδικασίες και στην ανοχή των κυττάρων στο στρες με τελικό αποτέλεσμα τη μείωση της φλεγμονής. Επιπλέον, κατά τη ΔΝ έχει παρατηρηθεί μείωση του αναβολισμού και ελάττωση της συνολικής παραγωγής νέων πρωτεϊνών στο σώμα με σκοπό την εξοικονόμηση ενέργειας και δομικών στοιχείων.

Διαλειμματική Νηστεία και Σωματικό Βάρος

Κάθε μέθοδος ΔΝ συνήθως οδηγεί σε ενεργειακό έλλειμμα ως αποτέλεσμα της μείωσης των γευμάτων που καταναλώνονται σε ημερήσιο ή εβδομαδιαίο επίπεδο. Ως εκ τούτου, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρος, με την προϋπόθεση ότι η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται κατά τις περιόδους φαγητού είναι τέτοια που δεν υπερκαλύπτει τη θερμιδική διαφορά που προκύπτει από τις φάσεις νηστείας.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η ενεργειακή πρόσληψη κατά τις περιόδους ελεύθερης διατροφής σπάνια ξεπερνά τη συνιστώμενη.

Επομένως, οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνει κανείς σε μια εβδομάδα είναι χαμηλότερες από όσες έχει πραγματικά ανάγκη με αποτέλεσμα το βάρος του να μειώνεται.

Επιπροσθέτως, υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν ότι η διαλειμματική νηστεία οδηγεί κατά τα πρώτα εικοσιτετράωρα σε μια μικρή αύξηση της ενεργειακής δαπάνης. Αυτό οφείλεται στην επίδρασή της στα επίπεδα μερικών ορμονών που συμμετέχουν στον μεταβολισμό. Πιο συγκεκριμένα, έχει παρατηρηθεί αύξηση στα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης και της νορεπινεφρίνης, ενώ αντίθετα έχει καταγραφεί μείωση στα επίπεδα της ινσουλίνης.

Ποιοι οι περιορισμοί στην εφαρμογή της Διαλειμματικής Νηστείας;

Παρόλο που τα τελευταία χρόνια η εφαρμογή της σε ανθρώπους έχει γίνει αρκετά δημοφιλής, πολλά άτομα δεν μπορούν ή δεν θέλουν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα ΔΝ. Αυτό προκύπτει από το γεγονός ότι η φιλοσοφία των τριών γευμάτων και της κατανάλωσης σνακ είναι βαθιά ριζωμένη στην κουλτούρα μας, ενώ η υπερπροσφορά και η διαθεσιμότητα της τροφής αποτελούν επιπλέον εμπόδια.

Ακόμη, η έναρξη της ΔΝ συχνά συνοδεύεται από αίσθημα πείνας, ευερεθιστότητας και δυσκολίας στη συγκέντρωση.

Αυτές οι παρενέργειες συνήθως υποχωρούν μετά τον πρώτο μήνα, ωστόσο χρειάζεται υπομονή και επιμονή ώστε να ξεπεραστούν.

Επιπλέον, λόγω ελλιπών επιστημονικών δεδομένων, η εφαρμογή της ΔΝ αποφεύγεται στις παρακάτω πληθυσμιακές ομάδες:

• έγκυες και θηλάζουσες
• γυναίκες με ιστορικό αμηνόρροιας
• παιδιά και εφήβους
• λιποβαρή άτομα
• άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή η οποία υπαγορεύει την πρόσληψη τροφής σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα
• άτομα με ιστορικό διαταραχών πρόσληψης τροφής

Ποια η άποψη των ειδικών;

Οι επαγγελματίες υγείας είναι ακόμη επιφυλακτικοί ως προς τα οφέλη της στον γενικό πληθυσμό με συνέπεια να μη την ενθαρρύνουν/ συνιστούν εύκολα.

Σίγουρα χρειάζεται περισσότερη μελέτη σχετικά με τα οφέλη καθώς και τις πιθανές ανεπιθύμητες παρενέργειές της ΔΝ .

Βάσει των αποτελεσμάτων που θα προκύψουν, θα είναι εφικτό να διερευνηθεί το αν θα ενταχθεί στις επίσημες κατευθυντήριες οδηγίες φορέων υγείας και κατά συνέπεια το αν θα τύχει μεγαλύτερης αποδοχής από την επιστημονική κοινότητα.

Μία άλλη ενδιαφέρουσα, αν και ακόμη μακρινή προσέγγιση, είναι η πιθανή ανάπτυξη στοχευμένων φαρμακευτικών θεραπειών που θα μιμούνται τα αποτελέσματα της ΔΝ χωρίς την ανάγκη δραστικής αλλαγής των διατροφικών συνηθειών.

Μέχρι ωστόσο να γίνουν όλα τα παραπάνω, οι επαγγελματίες υγείας μπορούν να σου συστήνουν τη ΔΝ σε συγκεκριμένες περιπτώσεις που θεωρούν ότι θα είναι εφαρμόσιμη/ ρεαλιστική και θα έχει οφέλη για την υγεία σου!

Γράφουν η Χριστίνα – Πωλίνα Λαμπρινού και η Μαρία – Χρυσή Ανδριώτη.