Καθώς η παχυσαρκία έχει λάβει επιδημικές διαστάσεις, η αναζήτηση αποτελεσματικών στρατηγικών διαχείρισης του βάρους, δηλαδή της μείωσης και της διατήρησής του σε υγιή επίπεδα, γίνεται όλο και πιο επιτακτική. Αναμφίβολα, η προσπάθεια για τη μείωση του βάρους είναι δύσκολη υπόθεση. Ωστόσο, για ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού η διατήρηση της απώλειας του βάρους είναι εξίσου ή ακόμη πιο δύσκολη.

Μάλιστα, από όσους προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους, μόλις το 17-23% επιτυγχάνουν να διατηρήσουν τα κιλά που έχασαν.

Γιατί είναι τόσο συχνή η επαναπρόσληψη του βάρους; Τι μπορείς να κάνεις για να επιτύχεις τη διατήρηση του νέου βάρους σου μακροπρόθεσμα;

Γιατί είναι δύσκολη η Διατήρηση του Βάρους;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να πάρεις πίσω το βάρος που έχεις καταφέρει με τόσο κόπο να «διώξεις» από πάνω σου. Οι περισσότεροι από αυτούς συνδέονται με μη ρεαλιστικές προσδοκίες και συναισθήματα στέρησης.

• Περιοριστικές δίαιτες: Ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σου και να επηρεάσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή σου. Και οι δύο αυτοί παράγοντες συμβάλλουν στην ανάκτηση βάρους.
• Λανθασμένη νοοτροπία: Η εφαρμογή μιας ισορροπημένες διατροφής αποτελεί μία συνήθεια με μακροπρόθεσμα οφέλη στην υγεία σου. Αντίθετα, αν την αντιλαμβάνεσαι ως μια προσωρινή λύση για ένα γρήγορο αποτέλεσμα, τότε θα έχεις περισσότερες πιθανότητες να την εγκαταλείψεις και να επιστρέψεις στο αρχικό σου βάρος.
• Απουσία βιώσιμων συνηθειών: Σε πολλές περιπτώσεις η προσπάθεια μείωσης του βάρους βασίζεται απλά στη θέληση και όχι σε συνήθειες που μπορούν ρεαλιστικά να ενσωματωθούν στην καθημερινότητα. Η θέληση όμως δεν είναι πάντα ισχυρή. Έτσι αυξάνονται οι πιθανότητες να εγκαταλείψεις την προσπάθεια και ως εκ τούτου να ανακτήσεις το απολεσθέν βάρος.
• Λανθασμένη αντίληψη αναγκών: Ακολουθώντας μία ισορροπημένη διατροφή με κατάλληλο μέγεθος μερίδας, το στομάχι σου προσαρμόζεται σχετικά γρήγορα στα νέα δεδομένα. Αυτό που αργεί να προσαρμοστεί είναι το μυαλό. Αν «δεν χορταίνει το μάτι σου» με την εικόνα του πιάτου, σταδιακά θα οδηγηθείς σε αύξηση των μερίδων και, ως εκ τούτου, σε επαναπρόσληψη του βάρους.

Ποιες συνήθειες βοηθούν στη Διατήρηση του Βάρους;

Μερικές από τις πιο κοινές συνήθειες που αναφέρουν όσοι έχουν επιτυχώς διατηρήσει την απώλεια βάρους τους παρουσιάζονται παρακάτω.

Τακτική άσκηση

Η τακτική σωματική δραστηριότητα, παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή, παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του βάρους. Μπορεί να σε βοηθήσει να δαπανήσεις κάποιες παραπάνω θερμίδες, εξισορροπώντας τις προσλαμβανόμενες θερμίδες από το φαγητό. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κάνουν τουλάχιστον 200 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης την εβδομάδα (περίπου 30’/ ημέρα) είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το νέο βάρος τους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας (περίπου 60’/ ημέρα) μπορεί να είναι απαραίτητα για την επιτυχή συντήρηση του βάρους.

Συστηματική κατανάλωση πρωινού

Η κατανάλωση πρωινού είναι μια από τις πιο συνηθισμένες συμπεριφορές που αναφέρουν τα άτομα που έχουν επιτύχει να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν συστηματικά πρωινό γεύμα τείνουν να έχουν πιο υγιεινές συνήθειες συνολικά, όπως η έντονη σωματική δραστηριότητα και η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, η κατανάλωση πρωινού δεν ταιριάζει σε όλους. Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί ακόμη και να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να επιτύχουν τους στόχους απώλειας και διατήρησης βάρους ενώ, από μόνη της, δε συνδέεται με χειρότερες διατροφικές συνήθειες ή αύξηση του βάρους. Επομένως, το αποτέλεσμα της κατανάλωσης πρωινού εξαρτάται από το πόσο ταιριάζει σα συνήθεια στον καθένα ξεχωριστά.

Αυτοπαρακολούθηση του Βάρους

Η τακτική μέτρηση του βάρους αποτελεί ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διατήρηση των απολεσθέντων κιλών. Αποτελεί ένδειξη της προόδου σου και ενθαρρύνει συμπεριφορές ελέγχου του σωματικού βάρους. Μάλιστα, έχει φανεί ότι συχνά συνδέεται με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων ημερησίως, κάτι που είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Η συχνότητα τη ζύγισης βέβαια αποτελεί προσωπική επιλογή. Για μερικούς είναι χρήσιμη καθημερινά, ενώ για άλλους αρκεί να γίνεται μία ή δύο φορές εβδομαδιαία.

Διατήρηση του προγράμματος όλη την εβδομάδα

Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι η σταθερότητα στις διατροφικές συνήθειες κατά τη διάρκεια όλης της εβδομάδας αυξάνει την πιθανότητα διατήρησης της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα. Εξάλλου, μια συνήθεια που συχνά οδηγεί σε ανάκτηση του βάρους είναι η τυπική εφαρμογή μιας ισορροπημένης διατροφής μόνο τις καθημερινές. Τα Σαββατοκύριακα, σε αυτή την περίπτωση, συχνά περιλαμβάνουν την κατανάλωση αισθητά μεγαλύτερης ποσότητας τροφίμων ή/ και χειρότερης ποιότητας, όπως fast food, αντισταθμίζοντας την προσπάθεια για διατήρηση του βάρους που έχει προηγηθεί όλη την προηγούμενη εβδομάδα.

7 συμβουλές για ευκολότερη Διατήρηση Βάρους

Ο έλεγχος του βάρους γίνεται ευκολότερη υπόθεση αν ενσωματώσεις στην καθημερινότητα, καθώς και στη ζωή σου γενικότερα, μερικές απλές αλλά μεγάλης σημασίας αλλαγές. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες στρατηγικές:

1. Κάνε τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές

Αντί να λιμοκτονείς επίλεξε τρόφιμα που είναι θρεπτικά, συμβάλλουν στον κορεσμό, ενώ παράλληλα παρέχουν λίγες θερμίδες, όπως τα τρόφιμα με λιγότερη επεξεργασία, πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λιπαρά και ζάχαρη. Για παράδειγμα, φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά και όσπρια.

2. Άκου το σώμα σου

Κατανάλωσε φαγητό όταν πεινάς. Απόφυγε να τρως για να ηρεμήσεις, να αντιμετωπίσεις την ανία ή να ξεπεράσεις την κατάθλιψη. Αντί αυτών βγες μια βόλτα ή τηλεφώνησε σε κάποιο φίλο.

3. Πρόσεξε όταν τρως έξω

Ακολούθησε τη μέθοδο του πιάτου, δηλαδή πρόσθεσε στο μισό πιάτο λαχανικά και φρούτα, στο ένα τέταρτο κάποιο πρωτεϊνούχο τρόφιμο και στο υπόλοιπο τέταρτο ένα  αμυλούχο τρόφιμο. Ακόμη, ζήτησε το λάδι, τη σως ή τη σάλτσα στο πλάι, ώστε να προσθέσεις όσο θέλεις. Συνόδευσε το φαγητό με νερό, ενώ αν θέλεις κάποιο αλκοολούχο ποτό προτίμησε κρασί και κατανάλωσέ το μέτρο.

Diet hack: Εάν η μερίδα είναι μεγάλη μπορείς να τη μοιραστείς με κάποιο φίλο ή να πάρεις τη μισή στο σπίτι.

4. Οργάνωσε τις αγορές σου

Η οργάνωση των γευμάτων, η δημιουργία λίστας για ψώνια και η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών τροφίμων αποτελούν πολύτιμους συμμάχους για μια ποιοτική και ισορροπημένη διατροφή. Δώσε έμφαση σε θρεπτικά σνακ όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και δημητριακά ολικής άλεσης. Ταυτόχρονα περιόρισε τρόφιμα που περιέχουν πολλά λιπαρά (ειδικά κορεσμένα και τρανς), πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι όπως επεξεργασμένα κρέατα, αλλαντικά, αναψυκτικά με ζάχαρη και τυποποιημένα προϊόντα.

5. Δοκίμασε νέες γεύσεις

Βάλε περισσότερη δημιουργικότητα και ποικιλία καθημερινά στη διατροφή σου. Δοκίμασε νέες συνταγές κάθε εβδομάδα, ανάλογα με τον διαθέσιμο χρόνο και την όρεξή σου. Προτίμησε ποιοτικές πρώτες ύλες για ένα απολαυστικό και υγιεινό τελικό πιάτο.

6. Περιόρισε το λίπος στο φαγητό

Προτίμησε μεθόδους μαγειρικής που δεν απαιτούν την προσθήκη μεγάλης ποσότητας λίπους όπως το βράσιμο και το ψήσιμο στον ατμό, το γκριλ ή τη σχάρα. Αφαίρεσε το ορατό λίπος από το κρέας και το δέρμα από τα πουλερικά πριν το μαγείρεμα. Τέλος, προτίμησε ελαιόλαδο για το μαγείρεμα και πρόσθεσέ το με μέτρο στο φαγητό και τη σαλάτα.

7. Ενυδατώσου

Φρόντισε να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες υγρών καθημερινά, δίνοντας έμφαση στο νερό. Άλλες καλές πηγές είναι υγρά χωρίς θερμίδες όπως αφεψήματα (χωρίς ζάχαρη, μέλι ή γάλα), οι σούπες, τα φρούτα και τα λαχανικά. Αντίθετα, περιόρισε την κατανάλωση των υγρών που περιέχουν ζάχαρη και αλκοόλ.

Συμπερασματικά

Η συντήρηση του αποτελέσματος που ακολουθεί μια επιτυχημένη απώλεια βάρους είναι απαιτητική και συχνά δυσκολότερη. Η διατήρηση του βάρους είναι μια συνεχής διαδικασία που  απαιτεί μια συνεπή ισορροπία μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης και της ενεργειακής δαπάνης. Αν βρίσκεσαι σε αυτή τη διαδικασία είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι η προσκόλληση σε δίαιτες που είναι περιοριστικές και μη ρεαλιστικές, συχνά οδηγεί στην ανάκτηση του βάρους. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές απλές αλλαγές που μπορείς να κάνεις για να αποκτήσεις συνήθειες εύκολα εφαρμόσιμες που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις το νέο βάρος σου μακροπρόθεσμα! Μερικά παραδείγματα είναι η αύξηση της σωματικής σου δραστηριότητας, το τακτικό ζύγισμα και οι οργανωμένες αγορές. Η υιοθέτηση ενός συνολικά ισορροπημένου τρόπου ζωής εξασφαλίζει μακροπρόθεσμη συνέπεια που αποτελεί το κλειδί για τη σωματική και ψυχική υγεία και ευεξία πέρα από τον αριθμό που εμφανίζεται στη ζυγαριά.

Γράφει η Χριστίνα – Πωλίνα Λαμπρινού.