Είσαι μαθητής ή φοιτητής; Τότε γνωρίζεις πολύ καλά ότι το διάβασμα και ιδιαίτερα η μελέτη κατά την περίοδο των εξετάσεων είναι εξαιρετικά απαιτητικές διαδικασίες! Το ήξερες ότι η διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση και την πνευματική σου απόδοση, ώστε να ανταπεξέλθεις καλύτερα στις μαθητικές ή ακαδημαϊκές υποχρεώσεις σου;
Μία σωστή διατροφή αποτελεί σημαντικό σύμμαχο καθώς σου εξασφαλίζει τα κατάλληλα «καύσιμα» για να λειτουργήσει σωστά ο εγκέφαλός σου! Ας δούμε λοιπόν ποια είναι αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μερικές χρήσιμες συμβουλές για τη βέλτιστη πνευματική σου απόδοση.
Θρεπτικά συστατικά για καλή Πνευματική Απόδοση
Γλυκόζη
Η γλυκόζη είναι το βασικό «καύσιμο» του εγκεφάλου. Γλυκόζη ωστόσο δε σημαίνει γλυκά! Η γλυκόζη βρίσκεται κυρίως στα αμυλούχα τρόφιμα, όπως τα μακαρόνια και τα δημητριακά αλλά και στα φρούτα, στα λαχανικά και στα γαλακτοκομικά. Έτσι, έχοντας μία ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, λαμβάνεις την απαραίτητη γλυκόζη για τις ανάγκες του εγκεφάλου σου.
Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι το δομικό συστατικό του εγκεφάλου. Από μελέτες έχει φανεί ότι η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων βελτιώνει τη μνήμη. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψή τους φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης άνοιας σε μετέπειτα ηλικία. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με τη μορφή του εικοσιπεντανοϊκού οξέος (EPA) και του δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο σολομός, ο γαύρος και στα θαλασσινά. Τα παραπάνω συστήνεται να καταναλώνονται 1-2 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, πέρα από αυτά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούμε να προσλάβουμε και από ξηρούς καρπούς.
Ο λιναρόσπορος και το έλαιο του καθώς και τα καρύδια αποτελούν πρόσθετες πηγές των πολύτιμων ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σου.
Σύμπλεγμα βιταμινών Β
Το σύμπλεγμα βιταμινών Β σχετίζεται άμεσα με το νευρικό σύστημα, συμμετέχοντας στη δομή και τη λειτουργία του. Τα μειωμένα επίπεδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β επηρεάζουν την εγκεφαλική λειτουργία και σχετίζονται με αδυναμία συγκέντρωσης, εκνευρισμό και μεταβολές της διάθεσης.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βρίσκονται κυρίως στα ζωικά τρόφιμα, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά.
Επομένως, αν ακολουθείw χορτοφαγική δίαιτα, θα χρειαστεί να εξασφαλίσεις ότι προσλαμβάνεις επαρκή ποσότητα των βιταμινών του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα της βιταμίνης Β12.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό που σχετίζεται με την καλή πνευματική λειτουργία, καθώς είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την επίτευξη της μάθησης και τη δημιουργία συνάψεων στον εγκέφαλο- δηλαδή τη σύνδεση των νευρώνων του εγκεφάλου- διαδικασία που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη της ικανότητας μάθησης και την κυτταρική επιδιόρθωση. Επιπρόσθετα, ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία της μακροπρόθεσμης και της βραχυπρόθεσμης μνήμης.
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται κυρίως στους καρπούς και το κόκκινο κρέας.
Πέρα από τα προαναφερθέντα συγκεκριμένα θρεπτικά, ωστόσο, ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνεται στο σύνολο της διατροφής σου. Ας περάσουμε επομένως, σε μερικές πρακτικές διατροφικές συμβουλές που θα απογειώσουν την απόδοσή σου.
Tips για αυξημένη Πνευματική Απόδοση
1. Πες ναι στα μικρά και συχνά γεύματα
Συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σου με αποτέλεσμα την εγρήγορση και την καλύτερη πνευματική απόδοση. Κάποιες εύκολες και καλές επιλογές είναι για σνακ:
- γιαούρτι με μέλι
- κριτσίνια με τυρί
- φρούτα με ξηρούς καρπούς
2. Πιες αρκετό νερό
Μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και μία ήπια αφυδάτωση, της τάξης του 1%, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα συγκέντρωσης και την πρόσφατη μνήμη.
Εφόσον διψάς όταν η αφυδάτωση έχει φτάσει στο >2% είναι καλό να πίνεις νερό τακτικά, ιδανικά πριν διψάσεις!
Αν δυσκολεύεσαι να καταναλώσεις σκέτο νερό, δοκίμασε να το αρωματίσεις με κάποιο φρούτο (π.χ. λεμόνι) ή λαχανικό (π.χ. αγγούρι). Σε αυτή την περίπτωση εξίσου βοηθητικά είναι και τα αφεψήματα, κρύα και ζεστά, χωρίς ζάχαρη ή γάλα.
3. Κατανάλωσε ένα καλό πρωινό
Η κατανάλωση πρωινού φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην απόδοση στο σχολείο και στη συγκέντρωση. Τρώγοντας πρωινό, αυξάνεις τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου, τα οποία έχουν μειωθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας και έτσι δίνεις ενέργεια στον εγκέφαλό σου!
4. Λίγη σοκολάτα που και που βοηθάει!
H σοκολάτα οδηγεί στην απελευθέρωση ενδορφινών στον εγκέφαλο και έτσι βελτιώνει τη διάθεσή σου, ενώ έχει συστατικά που ενισχύουν την μνήμη σου. Ωστόσο, η κατανάλωση της πρέπει να γίνεται με μέτρο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε θερμίδες και λίπος.
5. Ακολούθησε μία ισορροπημένη Μεσογειακή Διατροφή
Αυτή θα σου εξασφαλίσει τις απαραίτητες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων για τον εγκέφαλο από πηγές όπως τα λιπαρά ψάρια και ο λιναρόσπορος. Επιπλέον, μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή θα σου παρέχει τον απαραίτητο σίδηρο, με κύρια πηγή το κόκκινο κρέας, που ενισχύει την πνευματική σου απόδοση.
6. Καφεΐνη για τους Φοιτητές…
Η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ, το μαύρο τσάι, το κακάο και τη σοκολάτα λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες, προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης.
Σε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που έχεις συνηθίσει ωστόσο μπορεί να δημιουργήσει ταχυπαλμία και αναστάτωση, επομένως πρόσεχε μην καταναλώσεις περισσότερη από τη συνηθισμένη ποσότητα ιδιαίτερα πριν από μία σημαντική εξέταση!
7. Απόφυγε τα βαριά γεύματα
Αυξάνουν τις πιθανότητες να σου προκαλέσουν υπνηλία και να μειώσουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα απομνημόνευσής σου.
8. Απόφυγε τις στερητικές δίαιτες
Μην ακολουθείς διατροφή με μεγάλο περιορισμό στις θερμίδες και ιδιαίτερα προγράμματα που αποκλείουν ή περιορίζουν τους υδατάνθρακες, καθώς η έλλειψή τους μπορεί να σου προκαλέσει ευερεθιστότητα, ζαλάδες και κόπωση. Για τον ίδιο λόγο απόφυγε τα μεγάλα διαστήματα νηστείας μέσα στην ημέρα.
9. Όχι στα συμπληρώματα διατροφής χωρίς λόγο
Παρόλο που αποτελεί συνήθη πρακτική, η λήψη συμπληρωμάτων δε συνίσταται αν δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη έλλειψη/ ανάγκη που πρέπει να καλυφθεί. Σε κάθε περίπτωση η λήψη τους πρέπει να γίνεται σε συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό ή τον διαιτολόγο.
10. Κάνε ένα διάλειμμα
Τέλος, να θυμάσαι ότι τόσο ο εγκέφαλος όσο και το σώμα σου χρειάζονται διαλείμματα! Κάθε 30-40’ σήκω για λίγο από την καρέκλα για τουλάχιστον 1’ και ιδανικά κάνε κάποιες διατάσεις. Επιπλέον, μία σύντομη βόλτα μισής ώρας τουλάχιστον την ημέρα, πέρα από το ότι θα σε ξεκουράσει, θα σε βοηθήσει και στην καλύτερη συγκέντρωση!
Συμπερασματικά
Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην πνευματική σου απόδοση. Είναι σημαντικό να είναι ισορροπημένη, τόσο σε τροφές όσο και σε υγρά! Ξεκίνα κάθε μέρα σου καταναλώνοντας ένα καλό πρωινό, συνέχισε με αρκετό νερό παράλληλα με ισορροπημένα μικρά και συχνά γεύμα, ακολουθώντας το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής. Έτσι ο εγκέφαλός σου θα έχει όλα τα απαραίτητα εφόδια για να αποδώσει στο μέγιστο βαθμό. Το μόνο που απομένει πλέον είναι η μεθοδική μελέτη σε ένα ήρεμο περιβάλλον στο οποίο θα μπορείς να συγκεντρωθείς, ώστε να αναπτύξεις τις ικανότητές σου στο μέγιστο και… καλά αποτελέσματα!
Γράφει η Χριστίνα – Πωλίνα Λαμπρινού.
Βιβλιογραφία
- Adan A. Cognitive performance and dehydration. J Am Coll Nutr. 2012 Apr;31(2):71-8. doi: 10.1080/07315724.2012.10720011. PMID: 22855911.
- Attuquayefio, T., Stevenson, R. J., Boakes, R. A., Oaten, M. J., Yeomans, M. R., Mahmut, M., & Francis, H. M. A high-fat high-sugar diet predicts poorer hippocampal-related memory and a reduced ability to suppress wanting under satiety. Journal of Experimental Psychology: Animal Learning and Cognition, 2016; 42(4), 415–428
- Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Physical Activity and Brain Health. Genes (Basel). 2019 Sep 17;10(9):720. doi: 10.3390/genes10090720. PMID: 31533339; PMCID: PMC6770965.
- Scarmeas N, Stern Y, Mayeux R, Manly JJ, Schupf N, Luchsinger JA. Mediterranean diet and mild cognitive impairment. Arch Neurol. 2009 Feb;66(2):216-25. doi: 10.1001/archneurol.2008.536. PMID: 19204158; PMCID: PMC2653223.
- Radd-Vagenas S, Duffy SL, Naismith SL, Brew BJ, Flood VM, Fiatarone Singh MA. Effect of the Mediterranean diet on cognition and brain morphology and function: a systematic review of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):389-404. doi: 10.1093/ajcn/nqx070. PMID: 29566197.
- Bryan, J., Osendarp, S., Hughes, D., Calvaresi, E., Baghurst, K., & van Klinken, J. W. Nutrients for cognitive development in school-aged children. Nutrition reviews, 2004, 62.8: 295-306.
- Anjos, T., Altmäe, S., Emmett, P., Tiemeier, H., Closa-Monasterolo, R., Luque, V., … & NUTRIMENTHE Research Group. Nutrition and neurodevelopment in children: focus on NUTRIMENTHE project. European journal of nutrition, 2013, 52.8: 1825-1842.
