Τις τελευταίες δεκαετίες όλο και περισσότερα είναι τα επαγγέλματα που έχουν αποκτήσει ελαστικότητα στο ωράριό τους και βάρδιες. Οι μεγάλες εταιρείες κι επιχειρήσεις παρέχουν τις υπηρεσίες τους 24 ώρες το 24ωρο, 365 ημέρες τον χρόνο με στόχο τη βέλτιστη εξυπηρέτηση των πελατών τους. Μήπως ανήκεις και εσύ στου εργαζόμενους με νυχτερινές βάρδιες; Τι επιπτώσεις μπορεί να έχει η δουλειά το βράδυ στην υγεία σου και πώς μπορείς να τις αντιστρέψεις;
Δουλειά το βράδυ και Κιρκάδιος ρυθμός
Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι προγραμματισμένος να χαλαρώνει με τη δύση του ηλίου και να είναι δραστήριος το πρωί, με το φως του ηλίου.
Το νυχτερινό ωράριο, είτε είναι μόνιμο είτε εναλλασσόμενο με πρωινές ή απογευματινές βάρδιες, μπορεί να έχει ανεπιθύμητες επιδράσεις όπως ανησυχία, κούραση, μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης αλλά και αλλαγές στις φυσιολογικές μεταβολικές διαδικασίες του οργανισμού σου. Αυτό συμβαίνει στις νυχτερινές βάρδιες γιατί διαταράσσεται ο κιρκάδιος ρυθμός, το εσωτερικό «ρολόι» του οργανισμού σου, που ρυθμίζει την έκκριση ορμονών, τη διάθεση αλλά ακόμη και τη θερμοκρασία του σώματός σου ανάλογα με την ώρα της ημέρας.
Πώς επιδρά η δουλειά το βράδυ στην Υγεία;
Όπως προαναφέρθηκε, η στέρηση του ύπνου το βράδυ επηρεάζει δυσμενώς την έκκριση ορμονών, πολλές εκ των οποίων παίζουν σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού σου και στην αίσθηση της πείνας και του κορεσμού.
Άτομα που εργάζονται το βράδυ φαίνεται να έχουν αυξημένη πιθανότητα για παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, ακόμη και καρκίνο.
Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις για μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, δηλαδή μείωση των θερμίδων που δαπανώνται σε κατάσταση ηρεμίας, σε άτομα που εργάζονται νυχτερινές ώρες.
Επομένως φαίνεται ότι για να αντιστρέψεις αυτή τη δυσμενή κατάσταση, αν δε μπορείς να αποφύγεις τη βραδινή βάρδια, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ελαχιστοποιώντας έτσι τις πιθανότητες να έρθεις αντιμέτωπος με κάποια από τις ανεπιθύμητες επιδράσεις της νυχτερινής εργασίας.
Διατροφικές συμβουλές για τη δουλειά το βράδυ
Η διατροφή αποτελεί για ακόμη μία φορά καθοριστικό παράγοντα στην προσπάθειά σου να περιορίσεις τους κινδύνους υγείας που προκύπτουν από τη στέρηση του βραδινού ύπνου.
Προς αυτή την κατεύθυνση μπορείς να ακολουθήσεις τις παρακάτω συμβουλές:
- Πάρε μαζί σου σπιτικό φαγητό/ σνακ
Οι επιλογές για φαγητό που μπορείς να βρεις το βράδυ είναι συνήθως ανθυγιεινές και το πιθανότερο είναι να παρασυρθείς σε κάποια τέτοια εύκολη λύση. Αντίθετα, το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να πάρεις μαζί σου σπιτικό φαγητό ή/ και κάποια φρούτα/ λαχανικά για σνακ- γλιτώνοντας έτσι τα παραπάνω κιλά αλλά και χρήματα.
- Προτίμησε αρκετά και μικρά γεύματα
Τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα σου συμβάλλον στην αποτροπή της έντονης πείνας και έτσι σε βοηθούν να ελέγξεις καλύτερα το τι θα καταναλώσεις.
- Δώσε έμφαση στις φυτικές ίνες και το νερό
Ο συνδυασμός των φυτικών ινών και του νερού, βοηθά στο αίσθημα κορεσμού. Επίλεξε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης ή όσπρια.
- Κινήσου
Βάλε στο πρόγραμμά σου κάποια μορφή άσκησης. Άσκηση μπορεί να είναι το περπάτημα, το γυμναστήριο ή ομαδικά αθλήματα ότι σε εξυπηρετεί με βάση το πρόγραμμά σου.
- Απόφυγε την κατανάλωση φαγητού λόγω βαρεμάρας
Μην καταναλώνεις φαγητό ή σνακ για να περάσει η ώρα ή για να σε «κρατήσει ξύπνιο». Εάν κάτι τέτοιο χρειαστεί μπορείς να έχεις μαζί σου κάποιο λαχανικό (π.χ. λωρίδες καρότου ή αγγουριού) ή κάποιο φρούτο.
- Απόφυγε τη ζάχαρη
Τα τρόφιμα και τα ροφήματα που είναι πλούσια σε ζάχαρη, όπως σοκολατάκια, αναψυκτικά ή ενεργειακά ποτά, δε σε χορταίνουν. Ουσιαστικά είναι «κενές» θερμίδες για τον οργανισμό σου, καθώς είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
- Μην το παρακάνεις με τον καφέ
Παρόλο που 1-2 φλιτζάνια καφέ ίσως να σε βοηθήσουν, η μεγάλη κατανάλωση καφέ μπορεί να σου προκαλέσει αϋπνία τις ώρες που θα έπρεπε να ξεκουραστείς.
- Μην παραλείπεις τον καλό ύπνο
Φρόντισε να εξασφαλίζεις καλό και επαρκή ύπνο, τις ώρες που μπορείς, κλείνοντας τα παντζούρια καθώς αυτό είναι που ρυθμίζει σημαντικά τον κύκλο των ορμονών.
Συμπερασματικά
Η βραδινή βάρδια είναι μία δυσκολία στο δρόμο για την επίτευξη ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αλλά, από την άλλη, μπορεί να αποτελέσει και ένα ισχυρό κίνητρο για μεγαλύτερη προσπάθεια και καλύτερη συμμόρφωση σε μία ζωή με υγιεινότερες επιλογές!
Γράφει η Χριστίνα – Πωλίνα Λαμπρινού.
Βιβλιογραφία
- Eberly R & Feldman H. (2010). Obesity and shift work in the general population. Internet J Allied Health Sci Prac 8(3).
- Lowden A et al. (2010). Eating and shift work – effects on habits, metabolism and performance. Scand J Work Health 36 (2):150–162.
- Atkinson G et al. (2008). Exercise, energy balance and the shift worker. Sports Med 38(8):671–685.
- Buxton OM et al. (2012). Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Sci Transl Med 4(129):129ra43.
- EUFIC, Shift work: implications for health and nutrition
- EatRight Ontario, Nutrition Tips for Shift Workers (www.eatrightontario.ca/en/Articles/Workplace-wellness/Nutrition-Tips-for-Shift-Workers.aspx#.UmfkE5RASb8)
- Dietitians of Canada (2010). Fact Sheet – Are there special nutritional considerations for shift workers? Canadian Health Network (http://gov.ns.ca/psc/pdf/employeeCentre/healthyWorkplace/healthyEating/03_16_ShiftWork.pdf)
