Η δημοτικότητα της χορτοφαγικής  διατροφής συνεχώς αυξάνεται τα τελευταία χρόνια, ειδικά στις νεότερες ηλικίες. Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να σε οδηγήσουν να γίνεις χορτοφάγος, περιλαμβάνοντας οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, ορισμένοι χορτοφάγοι βασίζονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη, λίπος και νάτριο. Παράλληλα μπορεί να μην καταναλώνουν αρκετά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, χάνοντας έτσι τα θρεπτικά συστατικά που αυτά παρέχουν. Είναι τελικά μια χορτοφαγική δίαιτα ασφαλής για κάθε ηλικία; Μπορεί η χορτοφαγία να σου εξασφαλίσει μακροχρόνια όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι;

Τύποι Χορτοφαγικής διατροφής

Σε γενικές γραμμές, μια χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, πουλερικών, ψαριού, θαλασσινών και των υποπροϊόντων τους.  Ωστόσο, οι χορτοφαγικές δίαιτες διακρίνονται σε επιμέρους κατηγορίες, ανάλογα με τα συγκεκριμένα τρόφιμα που περιλαμβάνουν ή αποκλείουν:

• Γαλακτο- χορτοφαγία(Lacto-vegetarian): αποκλείει το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά και τα αυγά, καθώς και τα τρόφιμα που τα περιέχουν. Από την άλλη, περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι και βούτυρο.
• Αυγο(ωο)-χορτοφαγία (ovo–vegeterian): το μόνο ζωικής προέλευσης τρόφιμο που επιτρέπεται είναι το αυγό.
• Γαλακτο-αυγο(ωο)-χορτοφαγία (lacto–ovo–vegeterian): αποκλείει το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα πουλερικά, αλλά επιτρέπει την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών.
• Pescatarian δίαιτα: αποτελεί ένα είδος ημι- χορτοφαγίας που περιλαμβάνει την περιστασιακή κατανάλωση ψαριών. Τα υπόλοιπα τρόφιμα ζωικής προέλευσης αποκλείονται.
• Flexitarian δίαιτα: είναι μια χορτοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει περιστασιακά κρέας, ψάρι ή πουλερικά.
• Αυστηρή χορτοφαγία (vegan): αποκλείει όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα) ακόμη και εκείνα που παράγονται από ζώα όπως το μέλι.

Είναι ασφαλής η Χορτοφαγία για κάθε ηλικία;

Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες όλων των ηλικιών.

Τα νέα είναι καλά και έρχονται από τις Η.Π.Α. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας της χώρας, μια σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή,  συμπεριλαμβανομένης της αυστηρά χορτοφαγικής, μπορεί να είναι διατροφικά πλήρης και ωφέλιμη για την υγεία. Μάλιστα, μια τέτοια διατροφή κρίνεται κατάλληλη για όλα τα στάδια της ζωής:

• εγκυμοσύνη και θηλασμό
• βρεφική, παιδική και εφηβική ηλικία
• ενήλικη ζωή
• τρίτη ηλικία
• αθλούμενους και αθλητές

Ποια τα οφέλη μιας Χορτοφαγικής διατροφής;

Η χορτοφαγική δίαιτα σχετίζεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον.

Χορτοφαγία και Υγεία 

Μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής από τους κρεατοφάγους και υψηλότερη πρόσληψη ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.

Επιπλέον, η υψηλή κατανάλωση τροφίμων φτωχών σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσιων σε φυτικές ίνες και φυτοχημικές ενώσεις, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, συμβάλλουν στη διατήρηση των τιμών της ολικής και «κακής» χοληστερίνης σε χαμηλά επίπεδα και σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Αυτό δικαιολογεί την προστατευτική δράση που φαίνεται πως έχει η χορτοφαγική διατροφή έναντι του κινδύνου εμφάνισης συγκεκριμένων παθήσεων, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, το ισχαιμικό καρδιακό επεισόδιο και συγκεκριμένοι τύποι καρκίνου.

Χορτοφαγία και Περιβάλλον 

H βιομηχανοποιημένη κτηνοτροφία συμβάλλει σε σημαντικό βαθμό στην κλιματική αλλαγή. Σύμφωνα με τον Διεθνή Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας οι συνολικές εκπομπές της παγκόσμιας κτηνοτροφίας αντιπροσωπεύουν το 14,5% όλων των εκπομπών αερίων, ανθρωπογενούς προέλευσης, που συμβάλλουν στο φαινόμενο του θερμοκηπίου. Αυτό είναι περίπου ισοδύναμο με τις εκπομπές καυσαερίων κάθε αυτοκινήτου, τρένου, πλοίου και αεροσκάφους στον πλανήτη. Η χορτοφαγική λοιπόν διατροφή φαίνεται να είναι μια περισσότερο βιώσιμη λύση για το περιβάλλον, καθώς απαιτεί σημαντικά λιγότερους φυσικούς πόρους. Μάλιστα, βάσει μιας έκθεσης του 2016 για τα τρόφιμα και το κλίμα σε έγκριτο ακαδημαϊκό περιοδικό (Proceedings of National Academy of Sciences -PNAS), αν όλοι ακολουθούσαμε μια αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα, οι παγκόσμιες, σχετιζόμενες με τα τρόφιμα, εκπομπές αερίων θα  μπορούσαν να μειωθούν κατά 70% μέχρι το 2050.

Θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται προσοχή

Όπως είδαμε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη τόσο στην υγεία όσο και στο περιβάλλον. Για να μπορέσεις να τα απολαύσεις ωστόσο, χωρίς τον κίνδυνο αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία σου, θα χρειαστεί να προσέξεις κάποια θρεπτικά συστατικά στα οποία μπορεί να παρουσιαστεί έλλειψη. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά παρουσιάζονται ακολούθως.

Ασβέστιo

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο δομικό συστατικό του σκελετού και των δοντιών, ενώ παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη συστολή των μυών, τη μεταβίβαση νερικών ώσεων (σήματα του κεντρικού νευρικού συστήματος), την ενεργοποίηση ενζύμων, τη λειτουργία ορμονών, την πήξη του αίματος και τη δομή των κυττάρων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα μικρά ψάρια- όταν καταναλώνονται με τα κόκαλα- αποτελούν την καλύτερη διατροφική πηγή του. Ωστόσο, το ασβέστιο βρίσκεται και σε πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα γογγύλια, το λάχανο, το μπρόκολο, η σόγια και τα εμπλουτισμένα προϊόντα δημητριακών.

Βιταμίνη D

Η βασική λειτουργία της βιταμίνης D είναι η διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα. Λειτουργεί ως ορμόνη, ασκώντας ενδοκρινικές δράσεις  για την προστασία του μυοσκελετικού συστήματος. Η βασικότερη πηγή της είναι η ενδογενής παραγωγή, στο δέρμα κατά την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Ωστόσο, περιέχεται και σε κάποια τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το συκώτι, το βούτυρο και πλέον σε αρκετά εμπλουτισμένα προϊόντα.

Βιταμίνη Β-12

Η βιταμίνη Β-12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να έχεις επαρκή πρόσληψη ακολουθώντας μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή. Για το λόγο αυτό, ίσως είναι χρήσιμη η συμπληρωματική της λήψη.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των οστών, των μυών και των οργάνων. Όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλές πηγές. Ωστόσο, επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μπορείς να προσλάβεις και από φυτικά τρόφιμα, αρκεί να τα καταναλώνεις καθημερινά σε μεγάλη ποικιλία. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μανιτάρια και δημητριακά ολικής άλεσης.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, ενώ επιδρούν θετικά και σε μια σειρά από παθήσεις. Οι δίαιτες που αποκλείουν ψάρια, θαλασσινά και αυγά είναι γενικά χαμηλές σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Άλλες διατροφικές πηγές τους είναι το κραμβέλαιο, η σόγια, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.

Σίδηρος

Ο σίδηρος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε μια μεγάλη ποικιλία μεταβολικών λειτουργιών. Ως βασικό συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς και την αποθήκευσή του στους μύες. Συναντάται στο κρέας, το συκώτι, τα αυγά αλλά και σε φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Ωστόσο, ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό σου. Μάλιστα, η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι σχεδόν διπλάσια από αυτή των μη χορτοφάγων. Προκειμένου να βοηθήσεις το σώμα σου να απορροφήσει στο μέγιστο το σίδηρο, συνδύασε τις φυτικές πηγές του με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως φράουλες, εσπεριδοειδή, ντομάτες, λάχανο και μπρόκολο.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος έχει καταλυτική, δομική και ρυθμιστική δράση στον ανθρώπινο οργανισμό.  Το κρέας, το συκώτι και τα θαλασσινά αποτελούν καλές πηγές του. Οι φυτικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής άλεσης, προϊόντα σόγιας, όσπρια, ξηρούς καρπούς και φύτρο σιταριού. Όμως, όπως συμβαίνει και με τον σίδηρο, δεν απορροφάται τόσο εύκολα από φυτικές πηγές όσο από τις ζωικές.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι συστατικό των θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, την ανάπτυξη και τη λειτουργία των βασικών οργάνων. Σε γενικές γραμμές, η συγκέντρωση ιωδίου στα περισσότερα τρόφιμα είναι χαμηλή και αντανακλά την περιεκτικότητα ιωδίου του εδάφους, του νερού και των λιπασμάτων. Πλούσιες πηγές όμως θεωρούνται τα θαλασσινά, τα φύκια και το ιωδιούχο αλάτι.

Συμπερασματικά

Η χορτοφαγική δίαιτα, σε όλες τις μορφές της ακόμη και στην πιο αυστηρή, μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή, ασφαλής για κάθε στάδιο της ζωής σου.

Προσφέρει πολλά οφέλη, ενώ ο κίνδυνος εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων μπορεί να αποφευχθεί με τον κατάλληλο και προσεκτικό σχεδιασμό της. Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα περιλαμβάνει τις φυτικές πηγές των παραπάνω συστατικών με τους κατάλληλους συνδυασμούς, στοχεύοντας στη μέγιστη δυνατή απορρόφησή τους από τον οργανισμό σου. Εντούτοις, αν ακολουθείς μια αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα, είναι απαραίτητο να έχεις και μια αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12, όπως τα εμπλουτισμένα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα διατροφής, ώστε να διασφαλίσεις την επάρκειά της.

Φυσικά, αν όλα αυτά σου φαίνονται δύσκολα, ένας διαιτολόγος- διατροφολόγος με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, μπορεί να καθοδηγήσει κατάλληλα, εξασφαλίζοντας τη διατροφική επάρκεια και την ποικιλία σε τρόφιμα τα οποία θα προσδώσουν στη διατροφή σου τόσο τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όσο και την ενεργειακή ισορροπία που χρειάζεσαι.

Γράφει η Χριστίνα – Πωλίνα Λαμπρινού.