Έχεις αναρωτηθεί ποτέ τι είναι η κατακράτηση υγρών που ακούμε τόσο συχνά;
Ως κατακράτηση υγρών χαρακτηρίζεται η συσσώρευση υπερβολικών υγρών στους ιστούς του σώματος. Η κατακράτηση υγρών μπορεί να προκαλέσει διάφορα δυσάρεστα συμπτώματα όπως πρήξιμο στις πληγείσες περιοχές (π.χ. πρόσωπο, άκρα), αίσθημα βάρους (φούσκωμα), ανεξήγητες διακυμάνσεις του βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα, καθυστερημένη επαναφορά της φυσιολογικής όψης του δέρματος μετά από πίεση και εσοχές στο δέρμα. Αν στο σημείο αυτό αναρωτιέσαι πού οφείλεται η κατακράτηση υγρών και πώς μπορείς να την αντιμετωπίσεις, συνέχισε την ανάγνωση.
Τι προκαλεί Κατακράτηση Υγρών;
Το σώμα σου αποτελείται από διάφορα υγρά, συμπεριλαμβανομένου του αίματος, της λέμφου και του μεσοκυττάριου υγρού. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, αυτά τα υγρά κατανέμονται σε όλο το σώμα και ρυθμίζονται από το κυκλοφορικό και το λεμφικό σύστημα. Όταν όμως διαταράσσεται η ισορροπία στη ρύθμισή τους, μία ποσότητα υγρού μπορεί να συσσωρευτεί στους ιστούς, εκτός των κυττάρων, οδηγώντας σε πρήξιμο. Η κατακράτηση υγρών αποτελεί κοινό πρόβλημα που μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως:
Φάρμακα
Η λήψη ορισμένων φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων κάποιων αντιυπερτασικών φαρμάκων, κορτικοστεροειδών και τα μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, μπορεί να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών ως παρενέργεια.
Έμμηνος ρύση στις γυναίκες
Οι ορμονικές διακυμάνσεις που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου μπορούν να αυξήσουν την κατακράτηση υγρών. Πιο συγκεκριμένα, η αλλαγή στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης πριν την έμμηνο ρύση προάγει τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, η οποία οδηγεί σε αυξημένη διαπερατότητα και συσσώρευση υγρών στους ιστούς.
Ίδια στάση σώματος για μεγάλα χρονικά διαστήματα
Στην πολύωρη καθιστική θέση, όπως και στην παρατεταμένη ορθοστασία, το αίμα μένει «κάτω» και δεν κυκλοφορεί. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, τη συγκέντρωση υγρών στα άκρα, ειδικά πόδια αυξάνοντας έτσι την κατακράτηση νερού. Το απλό περπάτημα και η λίγη κίνηση μπορεί να είναι αποτελεσματικά στη μείωση της συσσώρευσης υγρών στα κάτω άκρα.
Tip: Εάν η δουλεία σου είναι καθιστική, φρόντισε να σηκώνεσαι και να κινείσαι λίγο ανά μία ώρα! Επίσης, προμηθεύσου ένα υποπόδιο καθώς η ανύψωση των ποδιών βοηθά αρκετά!
Θερμοκρασία
Οι ακραίες θερμοκρασίες περιβάλλοντος μπορούν, επίσης, να οδηγήσουν σε κατακράτηση υγρών. Και αυτό γιατί επηρεάζουν τον τρόπο διανομής και ρύθμισης των σωματικών υγρών, καθιστώντας λιγότερο αποτελεσματική την απομάκρυνσή τους από το σώμα.
Εγκυμοσύνη
Στην περίοδο της εγκυμοσύνης παρατηρούνται κατακρατήσεις, οι οποίες εμφανίζονται κυρίως με το πρήξιμο των άκρων της γυναίκας και υποχωρούν με τον τοκετό. Αυτές οφείλονται στις φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο γυναικείο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των ορμονικών αλλαγών, του αυξημένου όγκου αίματος και της πίεσης που ασκεί η μήτρα στα αιμοφόρα αγγεία της λεκάνης.
Υπάρχουν πιο σοβαρά αίτια Κατακράτησης Υγρών;
Πέρα από τους παραπάνω, υπάρχουν και ορισμένοι κλινικοί παράγοντες που παίζουν ρόλο στην κατακράτηση υγρών, οι οποίοι κρίνονται πιο σοβαροί και χρειάζονται εξατομικευμένη παρακολούθηση από τον κατάλληλο ιατρό, όπως:
Καρδιακή ανεπάρκεια
Σε μια «αδύναμη» καρδιά μεταβάλλεται η πίεση και έτσι γίνεται δύσκολο για τις φλέβες να ωθήσουν το αίμα προς την καρδιά. Το αποτέλεσμα είναι η δημιουργία κιρσών και η συσσώρευση υγρού στα πόδια.
Λεμφοίδημα
Το λεμφοίδημα είναι μια χρόνια πάθηση που χαρακτηρίζεται από τη συσσώρευση λεμφικού υγρού στους ιστούς, που οδηγεί σε οίδημα. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται όταν υπάρχει δυσλειτουργία στο λεμφικό σύστημα, εμποδίζοντας τη σωστή διαχείριση του λεμφικού υγρού. Εντοπίζεται, κυρίως, σε περιοχές του σώματος όπου απαντάται μεγάλος αριθμός λεμφαδένων όπως, για παράδειγμα, στη μασχάλη και στη βουβωνική χώρα αλλά και στα άνω και κάτω άκρα.
Νεφρική δυσλειτουργία
Τα νεφρά αναλαμβάνουν να φιλτράρουν το αίμα, απομακρύνοντας περιττά υγρά και άχρηστες ουσίες μέσω των ούρων. Σε περιπτώσεις διαταραχής της νεφρικής λειτουργίας (π.χ. νεφρική ανεπάρκεια) το «φιλτράρισμα» είναι ανεπαρκές με αποτέλεσμα τα υγρά να παραμένουν στο σώμα, προκαλώντας κατακράτηση.
Πώς βελτιώνεται η Κατακράτηση Υγρών;
Μερικές γενικές συμβουλές που προτείνονται για την αποτελεσματική διαχείριση της κατακράτησης είναι οι εξής:
Ενυδατώσου.
Όσο αντιφατικό κι αν φαίνεται, η κατανάλωση περισσότερου νερού στην πραγματικότητα μειώνει την κατακράτηση υγρών. Παράλληλα, προσπάθησε να καταναλώνεις με μέτρο υγρά που περιέχουν καφεΐνη και αλκοόλ. Αυτές οι δύο ουσίες έχουν διουρητική δράση, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
Βεβαιώσου ότι καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες υγρών, δίνοντας έμφαση στο νερό, κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μείωσε την πρόσληψη νατρίου.
Η αυξημένη πρόσληψη νατρίου επιδεινώνει την κατακράτηση υγρών.
Προσπάθησε να περιορίσεις την ημερήσια κατανάλωσή του σε λιγότερο από 2,3 γρ. ή πρακτικά μέχρι 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα συνολικά.
Επιπλέον, περιόρισε την κατανάλωση τυποποιημένων γευμάτων, όπως κονσέρβες, σνακ και επεξεργασμένα κρέατα, καθώς αποτελούν κρυφές πηγές αλατιού. Σύμμαχός σου σε αυτή την προσπάθεια είναι ο προσεκτικός έλεγχος των ετικετών τροφίμων.
Tip: Αξιοποίησε μυρωδικά, μπαχαρικά και καρυκεύματα κατά τη μαγειρική στη θέση του αλατιού.
Απόφυγε τους απλούς υδατάνθρακες.
Η κατανάλωσή τους οδηγεί σε απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα η οποία ακολουθείται από απότομη μείωση. Παράλληλα, τα τρόφιμα με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου. Όλα τα παραπάνω επηρεάζουν την ισορροπία των υγρών οδηγώντας τελικά σε κατακράτηση. Ενδεικτικά παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι τα τυποποιημένα σνακ (αλμυρά και γλυκά), τα επιδόρπια και τα ζαχαρούχα ποτά.
Αύξησε την πρόσληψη καλίου.
Το κάλιο συμβάλλει στην αποβολή της περίσσειας υγρών από το σώμα μειώνοντας τα επίπεδα νατρίου και αυξάνοντας την παραγωγή ούρων. Για τον λόγο αυτό, συμπεριέλαβε στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως μπανάνες, πορτοκάλια, ντομάτες, φυλλώδη λαχανικά και γλυκοπατάτες.
Υιοθέτησε μια ισορροπημένη διατροφή.
Αυτή περιλαμβάνει:
- την καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας σε είδος και χρώματα φρούτων και λαχανικών. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία και βοηθούν έμμεσα στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών.
- την προτίμηση προϊόντων ολικής άλεσης, καθώς παρέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην υγεία του πεπτικού συστήματος.
- την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών. Καλές πηγές είναι τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια.
Αύξησε την κίνησή σου.
Απέφυγε τη σωματική αδράνεια για πολύ ώρα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της κατακράτησης υγρών μέσω της βελτίωσης της κυκλοφορίας αίματος, της λεμφικής παροχέτευσης και της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας.
Στόχευσε σε τουλάχιστον 150’ μίας μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα.
Προτίμησε ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το κολύμπι και η ποδηλασία, οι οποίες είναι γενικά καλά ανεκτές και ευεργετικές για την κυκλοφορία.
Συμπερασματικά
Η κατακράτηση υγρών απασχολεί καθημερινά άνδρες και γυναίκες παγκοσμίως. Τα καλά νέα είναι πως υπάρχουν τρόποι διαχείρισής της. Ωστόσο, αν ταλαιπωρείσαι από κατακράτηση υγρών, για να μπορέσεις να την αντιμετωπίσεις αποτελεσματικά θα πρέπει προηγουμένως να εντοπιστεί η υποκείμενη αιτία. Εάν βάσει του ιατρικού σου ιστορικού ανησυχείς είναι σημαντικό να επισκεφτείς τον ιατρό σου. Από την άλλη, στην περίπτωση που ο τρόπος ζωής σου δεν είναι και τόσο ισορροπημένος, αξίζει πρώτα να δοκιμάσεις τις παραπάνω συμβουλές. Σε κάθε περίπτωση η αύξηση πρόσληψης νερού, η μείωση της πρόσληψης νατρίου και ζάχαρης και η ένταξη της άσκησης στην καθημερινότητά σου θα σε βοηθήσουν σημαντικά!
Γράφει η Χριστίνα – Πωλίνα Λαμπρινού.
Βιβλιογραφία
- Chaney E, Shaw A. Pathophysiology of fluid retention in heart failure. Contrib Nephrol. 2010;164:46-53. doi:10.1159/000313720.
- Ebrahimi E, Khayati Motlagh S, Nemati S, Tavakoli Z. Effects of magnesium and vitamin b6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms. J Caring Sci. 2012;1(4):183-189. Published 2012 Nov 22. doi:10.5681/jcs.2012.026.
- Negoianu D, Goldfarb S. Just add water. J Am Soc Nephrol. 2008;19(6):1041-1043. doi:10.1681/ASN.2008030274.
- Zhang J, Zhang N, Liu S, Du S, Ma G. Young Adults with Higher Salt Intake Have Inferior Hydration Status: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2022;14(2):287. Published 2022 Jan 11. doi:10.3390/nu14020287.
