Πολλοί επιστήμονες υγείας, όπως γιατροί και διαιτολόγοι, προτείνουν τη Μεσογειακή Διατροφή για την πρόληψη ασθενειών και τη διατήρηση της υγείας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η Μεσογειακή Διατροφή δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και περιλαμβάνει λιγότερα γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας από μια τυπική δυτική διατροφή. Ποια είναι, όμως, τα πραγματικά οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής στην υγεία και την ποιότητα ζωής; Τι πρέπει να γνωρίζεις γι’ αυτήν;

Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;

Ενσωματώνει τις παραδοσιακές υγιεινές συνήθειες των ανθρώπων από χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο θάλασσα, όπως η Γαλλία, η Ελλάδα, η Ιταλία και η Ισπανία. Ποικίλλει ανά χώρα και περιοχή, οπότε έχει μια σειρά από ορισμούς.

Πρόκειται περισσότερο για μια φιλοσοφία, έναν συνολικό τρόπο ζωής παρά για μια απλή δίαιτα.

Πέρα από το διατροφικό κομμάτι, ο Μεσογειακός αυτός τρόπος ζωής περιλαμβάνει την περιοδική μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση, τη συνεστίαση, το μαγείρεμα στο σπίτι και τον σεβασμό προς την εποχικότητα των τροφίμων.

Βασισμένη στις διατροφικές συνήθειες των κατοίκων της Κρήτης, και της νότιας Ιταλίας κατά την περίοδο του 1960, εστιάζει:

• στη συχνή κατανάλωση δημητριακών και σπόρων, φρούτων και λαχανικών, οσπρίων και ελαιόλαδου
• στη μέτρια κατανάλωση ψαριού και λευκού κρέατος
• σε συνδυασμό με τη μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού.
• και στη σπάνια κατανάλωση κόκκινου κρέατος

Όλα τα παραπάνω σε συνδυασμό με τη μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού.

Η επιλογή των δύο αυτών περιοχών και της συγκεκριμένης δεκαετίας οφείλεται στο γεγονός ότι, κατά τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο, οι πληθυσμοί αυτοί παρουσίαζαν τη χαμηλότερη νοσηρότητα από χρόνια νοσήματα και ταυτόχρονα υψηλό προσδόκιμο επιβίωσης.

Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής 

Αποτελεί την εικαστική απόδοση του μοντέλου της Μεσογειακής Διατροφής, η οποία πρωτοπαρουσιάστηκε το 1993, από το Πανεπιστήμιο Harvard και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ). Η δομή της Πυραμίδας παρέχει μια γενική εικόνα για το είδος των τροφίμων και τη συχνότητα που είναι καλό αυτά να καταναλώνονται σε ημερήσια, εβδομαδιαία και περιστασιακή βάση.

• Καθημερινά
  • Στη βάση της πυραμίδας βρίσκεται το νερό και τα τρόφιμα που είναι καλό να καταναλώνονται σε κάθε γεύμα. Σε αυτά περιλαμβάνονται τρόφιμα φυτικής προέλευσης, πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, δηλαδή: τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Ακολουθεί το ελαιόλαδο που αποτελεί τη βασική πηγή πρόσθετου λίπους στη Μεσογειακή διατροφή, με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
  • Αμέσως μετά το ελαιόλαδο, βρίσκονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και οι ελιές, που είναι καλό να συμπεριλαμβάνονται σε συγκεκριμένες ποσότητες.
• Εβδομαδιαία
  • Στη μέση της πυραμίδας βρίσκονται τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, για τα οποία συστήνεται η χαμηλή ως μέτρια κατανάλωσή τους, δηλαδή τα ψάρια, με έμφαση στα λιπαρά, τα θαλασσινά, το αυγό και τα πουλερικά.
  • Ακόμα πιο ψηλά θα βρεις το άπαχο κόκκινο κρέας το οποίο καλό είναι να καταναλώνεται λίγες φορές (1-2) τον μήνα, όπως και το επεξεργασμένο κρέας (π.χ. αλλαντικά, λουκάνικα).
• Περιστασιακά
  • Στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκονται εκείνα τα τρόφιμα που είναι καλό να καταναλώνονται σε ιδιαίτερες περιπτώσεις, όπως τα γλυκά και τα fast-food.

Στην πυραμίδα ακόμη περιλαμβάνονται:

• η σωματική δραστηριότητα σε τακτά χρονικά διαστήματα,
• τα γεύματα με οικογένεια και φίλους,
• η ξεκούραση
• η εποχικότητα και η βιοποικιλία των τροφίμων
• η επιλογή προϊόντων φιλικών προς το περιβάλλον
• η μαγειρική στο σπίτι
• και το κρασί, του οποίου η κατανάλωση είναι προαιρετική και πάντα με μέτρο, κατά προτίμηση παράλληλα με τα γεύματα.

Αναφορικά με την κατανάλωση αλκοόλ βέβαια, φαίνεται πως οι αρνητικές επιπτώσεις υπερτερούν των οφελών του. Επομένως, βάσει των νέων συστάσεων προτείνεται ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ σε ιδιαίτερες περιστάσεις.

Μεσογειακή Διατροφή και Υγεία 

Στις μέρες μας όλο και περισσότερες καταξιωμένες επιστημονικές κοινότητες παγκοσμίως προτείνουν τη Μεσογειακή Διατροφή ως το ιδανικό διατροφικό πρότυπο για τη διατήρηση της κατάστασης υγείας και την πρόληψη των πιο σημαντικών χρόνιων παθήσεων.

Καρδιαγγειακές παθήσεις

Η Μεσογειακή Διατροφή έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και της συνολικής θνησιμότητας.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 26.000 γυναίκες, η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή συσχετίστηκε με 25% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Μάλιστα, το αποτέλεσμα αυτό αποδόθηκε στη βελτίωση ορισμένων παραγόντων, όπως η φλεγμονή, το σάκχαρο αίματος και ο δείκτης μάζας σώματος, η οποία προέκυψε από την εφαρμογή αυτού του διατροφικού προτύπου.

Ένα ακόμη ενδιαφέρον εύρημα μιας άλλης μελέτης αποτελεί ότι μια Μεσογειακή Διατροφή συμπληρωμένη με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς και χωρίς περιορισμό στην ποσότητα λίπους και θερμίδων μπορεί να μειώσει τα ποσοστά θανάτου από εγκεφαλικό επεισόδιο κατά περίπου 30%. Επίσης, στην ίδια μελέτη η εφαρμογή Μεσογειακής Διατροφής οδήγησε σε μείωση του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Γήρανση

Σύμφωνα με τα ερευνητικά ευρήματα, η υιοθέτηση της Μεσογειακής Διατροφής συμβάλλει στην υγιή γήρανση. Υγιής θεωρείται η γήρανση όταν δε συνοδεύεται από χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, η νεφρική νόσος, και ο καρκίνος ή σημαντικές μεταβολές στην ψυχική υγεία, τη γνωστική και τη σωματική λειτουργία. Τα περισσότερα προβλήματα υγείας που εκδηλώνονται με την πάροδο των χρόνων οφείλονται σε βλάβη των κυττάρων λόγω στρες και φλεγμονής. Η Μεσογειακή Διατροφή περιλαμβάνει πληθώρα τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως. Σύμφωνα λοιπόν με τις έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι σήμερα, η προστατευτική δράση της Μεσογειακής Διατροφής οφείλεται στα αντιοξειδωτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση του κυτταρικού στρες και της φλεγμονής.

Γνωστική Λειτουργία

Ως ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρότυπο διατροφής, η Μεσογειακή Διατροφή έχει μελετηθεί για την επίδραση της στην απώλεια μνήμης και την πτώση των γνωστικών λειτουργιών που παρουσιάζονται με τη γήρανση. Και εδώ τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά! Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2016 η υψηλότερη προσκόλληση σε μια Μεσογειακή Διατροφή σχετίζεται με τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, την επιβράδυνση της γνωστικής εξασθένησης ή την αποτροπή της εξέλιξής της σε νόσο του Alzheimer.

Επιπλέον, από άλλες μελέτες σε ηλικιωμένα άτομα έχει βρεθεί ότι η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή συσχετίζεται με:

• μικρότερη ατροφία του εγκεφάλου, που αντιστοιχεί σε 5 χρόνια γήρανσης
• μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Alzheimer

Η υψηλότερη κατανάλωση ψαριού και η χαμηλότερη κατανάλωση κρέατος φαίνεται να αποτελούν τα δύο βασικά χαρακτηριστικά που παίζουν ρόλο στα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής στη δομή του εγκεφάλου. Ωστόσο, για τη νόσο Alzheimer οι ακριβείς μηχανισμοί παραμένουν ακόμα ασαφείς. Επομένως, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τη διαλεύκανση του ρόλου της διατροφής στην εξέλιξη της νόσου.

Διαβήτης τύπου 2

Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα από τα καλύτερα διατροφικά σχήματα για την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πρόσφατης έρευνας, η εφαρμογή της Μεσογειακής Διατροφής συσχετίστηκε με 52% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση 20 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών οδήγησε στο συμπέρασμα ότι η Μεσογειακή Διατροφή βελτίωσε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, περισσότερο από τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και με υψηλή πρωτεΐνη, σε διαβητικούς τύπου 2.

Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο για την αποφυγή επιπλοκών υγείας που σχετίζονται με τον διαβήτη τύπου 2.

Καρκίνος 

Δεδομένων των προστατευτικών της αποτελεσμάτων στη μείωση των οξειδωτικών και φλεγμονωδών διεργασιών των κυττάρων και στην αποφυγή βλαβών του DNA η Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται μια ισχυρή μέθοδος για την πρόληψη αλλά και την καταπολέμηση της εμφάνισης καρκίνου. Οι έρευνες αποδίδουν τα ευεργετικά αποτελέσματα της Μεσογειακής Διατροφής κατά του καρκίνου στην υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, όπως τα καροτενοειδή, η βιταμίνη C και Ε, σε πολυφαινόλες και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που περιέχονται σε πολλά τρόφιμα όπως όσπρια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ψάρια και ελαιόλαδο. Επιπρόσθετα, η περιορισμένη κατανάλωση κρέατος είναι εξίσου βοηθητική καθώς συμβάλλει στη μείωση της πρόσληψης ζωικών λιπών, ενώ μετριάζει τα επιβλαβή αποτελέσματα του ψησίματος σε υψηλή θερμοκρασία.

Ψυχική Υγεία

Ο ρόλος της διατροφής, και ειδικότερα της Μεσογειακής Διατροφής, στην ψυχική υγεία αποτελεί ένα σχετικά νέο ερευνητικό πεδίο ενδιαφέροντος, επομένως τα δεδομένα είναι ακόμα περιορισμένα. Δύο πρόσφατες κλινικές δοκιμές έδειξαν θετικά ευρήματα σχετικά με τη βελτίωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων με την εφαρμογή μιας Μεσογειακού τύπου διατροφής. Επίσης, το 2020, μια βιβλιογραφική ανασκόπηση επιβεβαίωσε τη συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης πολυφαινολών, συστατικών που περιέχονται σε τρόφιμα που προτείνει η Μεσογειακή Διατροφή, με τον κίνδυνο κατάθλιψης, καθώς και με τη μείωση της σοβαρότητας των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Εκτός αυτού, όπως προτείνεται από μια μελέτη παρατήρησης η εφαρμογή της Μεσογειακής Διατροφής είναι ένας βασικός παράγοντας για τη βελτίωση των συμπτωμάτων σε καταθλιπτικούς ασθενείς.

Μεσογειακή Διατροφή και Ποιότητα Ζωής

Όπως είδαμε, η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά διάφορες κλινικές παθήσεις. Εντούτοις η πιθανή επίδρασή της στην ποιότητα ζωής δεν έχει εξεταστεί εις βάθος.

Η ποιότητα ζωής είναι μία πολύ σημαντική παράμετρος υγείας, και ένα μέτρο αξιολόγησης της αντίληψης των ασθενών σχετικά με την επίδραση της νόσου στην λειτουργικότητά τους.

Ως δείκτης είναι πολύ σημαντική πέρα από τους ασθενείς και για τους επιστήμονες υγείας αλλά και τους διαμορφωτές πολιτικών σε μία χώρα ή ένα δήμο. Τα αποτελέσματα πρόσφατης μελέτης επιβεβαίωσαν ότι η υψηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ζωής και τη μείωση του πόνου, της δυσκαμψίας, της αναπηρίας και της κατάθλιψης.

Συμπερασματικά

Η Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται σήμερα ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά μοντέλα παγκοσμίως. Βασίζεται στην καθημερινή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών, και ελαιόλαδου. Επίσης περιλαμβάνει μέτρια κατανάλωση ψαριών, λευκών κρεάτων και γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση και χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Ωστόσο, η Μεσογειακή Διατροφή δεν αποτελεί μόνο μια δίαιτα αλλά έναν τρόπο ζωής. Η υψηλότερη προσκόλληση σε αυτόν συνδέεται με πολλαπλά οφέλη τόσο στην υγεία όσο και στην ποιότητα ζωής και μπορεί να οδηγήσει σε υγιέστερη γήρανση ακόμη και σε πληθυσμούς που ζουν μακριά από τη Μεσόγειο. Εκμεταλλεύσου λοιπόν τη χώρα στην οποία ζεις και τα αγαθά που σου παρέχει, υιοθέτησε συνολικά τον Μεσογειακό τρόπο ζωής και απόλαυσε τα οφέλη του!

Γράφουν η Χριστίνα – Πωλίνα Λαμπρινού και η Μαρία – Χρυσή Ανδριώτη.