Η θρησκευτική νηστεία ακολουθείται από πολλούς πιστούς αρκετές φορές μέσα στο έτος. Οι πιο γνωστές περίοδοι νηστείας περιλαμβάνουν αυτή της Παναγίας, των Χριστουγέννων και της Σαρακοστής. Η νηστεία χαρακτηρίζεται από τον αποκλεισμό τροφίμων ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα πουλερικά, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η κατανάλωση ψαριού επιτρέπεται συγκεκριμένες ημέρες, ενώ κάποιες άλλες επιτάσσουν τον αποκλεισμό ακόμη και του λαδιού.

Η νηστεία θεωρείται από πολλούς μια ευκαιρία να ακολουθήσουν μια πιο υγιεινή  διατροφή και ταυτόχρονα να χάσουν κάποια περιττά κιλά. Ωστόσο, για να μπορέσεις να έχεις τα παραπάνω αποτελέσματα, νηστεύοντας, χρειάζεται να προσέξεις κάποια βασικά σημεία στη διατροφή σου.

Κάλυψη θρεπτικών αναγκών στη Νηστεία

Στους ενήλικες που ακολουθούν αυστηρή νηστεία παρατηρείται συχνά έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά. Επομένως, ανάλογα με τη διάρκεια της νηστείας σου, δώσε ιδιαίτερη προσοχή στον σχεδιασμό της διατροφής σου λαμβάνοντας υπόψη τα ακόλουθα:

Πρωτεΐνες

Διακρίνονται σε ζωικές και φυτικές. Η βασική τους διαφορά έγκειται στην περιεκτικότητά τους σε αμινοξέα, τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών.

• Οι ζωικές πρωτεΐνες, είναι πληρέστερες σε αμινοξέα. Κατά τη νηστεία λαμβάνονται από τα θαλασσινά όπως όστρακα, γαρίδες, καλαμαράκια και χταπόδια.
• Οι φυτικές πρωτεΐνες υπάρχουν κυρίως στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Για την απορρόφηση όλων των απαραίτητων αμινοξέων, είναι απαραίτητη η κατανάλωση μιας ποικιλίας των παραπάνω τροφών μέσα στην ημέρα.

Σίδηρος

Για την καλύτερη απορρόφησή του συνόδευσε στα γεύματά σου τις πλούσιες σε σίδηρο τροφές, όπως τα όσπρια, με κάποια φρέσκια πηγή βιταμίνης C. Μερικά παραδείγματα καλών πηγών βιταμίνης C είναι οι πολύχρωμες πιπεριές, ο μαϊντανός, το ακτινίδιο, τα εσπεριδοειδή, το λάχανο και η ντομάτα.

Ταυτόχρονα, θυμήσου ακόμα να αποφεύγεις τον συνδυασμό των καλών πηγών σιδήρου  με τροφές και ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως το τσάι, ο καφές, η σοκολάτα και τα αναψυκτικά τύπου cola.

Ασβέστιο

Τα μέταλλο αυτό έχει συνδεθεί με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Όμως υπάρχουν φυτικής προέλευσης τρόφιμα που περιέχουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σου, όπως είναι η σόγια, το τόφου, τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές, οι μπάμιες, οι αγκινάρες, τα σύκα, τα αμύγδαλα και οι κολοκυθόσποροι.

Καλό είναι να αποφεύγεις τα φυτικά τυριά που προέρχονται ως επί των πλείστων από σκέτα φυτικά λιπαρά, λόγω της χαμηλής θρεπτικής τους αξίας.

Επιπλέον, απόφυγε τη συνοδεία των πλούσιων σε ασβέστιο τροφίμων με αναψυκτικά. Τα τελευταία περιέχουν φωσφορικά άλατα, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.

Diet hack: Η έκθεση στο ηλιακό φως, μέσω της σύνθεσης βιταμίνης D από το δέρμα σου, βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου!

Βιταμίνη Β12

Βρίσκεται κυρίως στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Επομένως, για την επαρκή πρόσληψή της συμπεριέλαβε θαλασσινά και οστρακοειδή στο νηστίσιμο διαιτολόγιό σου. Επομένως, για την επαρκή πρόσληψή της συμπεριέλαβε θαλασσινά, οστρακοειδή και διατροφική μαγιά στο νηστίσιμο διαιτολόγιό σου.

Diet hack: Επίλεξε προσεκτικά τα θαλασσινά και οστρακοειδή, φρέσκα είτε καταψυγμένα. Ως ευπαθή τρόφιμα, αλλοιώνονται γρήγορα αν δεν χειριστούν σωστά μέχρι το μαγείρεμα και την κατανάλωσή τους.

Διατήρηση βάρους στη Νηστεία

Έρευνες δείχνουν ότι κατά την περίοδο της νηστείας η συνολική ενεργειακή πρόσληψη τείνει να μειώνεται, αν δεν παραμείνει σταθερή.

Αυτό που διαφοροποιείται, είναι η περιεκτικότητα της διατροφής σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Όπως λογικά υποθέτεις, την περίοδο αυτή παρατηρείται αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων, εις βάρος της πρόσληψης πρωτεϊνών και λίπους. Αυτό πρακτικά μπορεί να επηρεάσει την έλευση και τη διάρκεια του κορεσμού που ακολουθεί ένα γεύμα. Πιο συγκεκριμένα, τα συστατικά που συμβάλλουν στην αύξηση και τη διάρκεια του κορεσμού είναι οι φυτικέ ίνες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Εάν τα συγκεκριμένα συστατικά απουσιάζουν από τα γεύματά σου τότε θα χρειαστεί να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα γεύματος για να χορτάσεις. Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Προκειμένου λοιπόν να αποφύγεις κάτι τέτοιο δώσε έμφαση:

• Στο μέγεθος της μερίδας σου.
• Στην ποσότητα του προστιθέμενου λαδιού στα φαγητά. Η αλόγιστη χρήση του αυξάνει κατά πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο κάθε πιάτου.
• Στα συχνά γεύματα. Η κατανάλωση 4-5 γευμάτων και σνακ την ημέρα φαίνεται βοηθητική.
• Στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Τα ολικής άλεσης προϊόντα, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και τα όσπρια προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και κορεσμό σε κάθε γεύμα.
• Στην καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας φυτικών πηγών πρωτεΐνης, όπως όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
• Στη μείωση της ταχύτητας με την οποία καταναλώνεις κάθε γεύμα. Η αργή κατανάλωση φαγητού σχετίζεται με αμεσότερο κορεσμό.
• Στην καλή ενυδάτωση. Η επαρκής πρόσληψη υγρών με έμφαση στο νερό συμβάλλει στον καλύτερο κορεσμό, ενώ είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Συμπερασματικά

Βάσει των παραπάνω, με έναν κατάλληλο σχεδιασμό η διατροφή σου μπορεί να καλύψει τις ενεργειακές και θρεπτικές σου ανάγκες, ανεξάρτητα από τη διάρκεια της νηστείας σου. Μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να διατηρήσεις ή ακόμα και να μειώσεις το βάρος σου, ακολουθώντας τις πρακτικές συμβουλές που παρέχονται στο άρθρο. Πέρα από αυτά όμως, η θρησκευτική νηστεία αποτελεί μια ευκαιρία για την υιοθέτηση πιο ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών. Αυτές περιλαμβάνουν την περιστασιακή κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης, η οποία φέρει πολλά οφέλη στη σύσταση του σώματος και στην καρδιομεταβολική υγεία, αντίστοιχα με εκείνα της χορτοφαγίας!

Γράφει η Χριστίνα- Πωλίνα Λαμπρινού.