Σε όλο τον κόσμο, υπάρχει η συνήθεια της κατανάλωσης ενδιάμεσων γευμάτων (snacking), τροφίμων που καταταναλώνονται ανάμεσα στα κύρια γεύματα δηλαδή το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο. Η κατηγοριοποίηση των γευμάτων σε κυρίως και ενδιάμεσα βασίζεται στο κατά πόσο μπορεί το καθένα από αυτά να επηρεάσει τις διατροφικές επιλογές σου μέσα στην ημέρα, καθώς και τον επερχόμενο κορεσμό σου. Είναι όμως η κατανάλωση σνακ μία καλή συνήθεια;  Ποια η σχέση της με την αύξηση, τη μείωση ή τη διατήρηση του βάρους; Σε αυτό το άρθρο θα βρεις όλες όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για το snacking!

Τι ορίζεται ως ενδιάμεσο γεύμα (snacking) και τι ως σνακ (snack);

Κατά καιρούς έχουν προταθεί διάφοροι ορισμοί στη βιβλιογραφία. Ο επικρατέστερος μέχρι στιγμής είναι αυτός που περιγράφει το ενδιάμεσο γεύμα ως την κατανάλωση θερμίδων από τρόφιμα ή υγρά μεταξύ των κανονικών γευμάτων. Από την άλλη ο όρος σνακ αναφέρεται κυρίως στα τρόφιμα που καταναλώνονται συχνά και περιλαμβάνει ενεργειακά πυκνά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ζάχαρη, και / ή λίπος όπως μπισκότα, κέικ, ζαχαρούχα ποτά και πατατάκια.

Γιατί καταναλώνεις ενδιάμεσα γεύματα (snacking);

Αν ανήκεις στην ομάδα των ατόμων που έχουν μέσα στη μέρα τους ένα ή περισσότερα σνακ, θα έχεις παρατηρήσει ότι υπάρχουν πολλοί λόγοι που σε οδηγούν σε αυτή τη συμπεριφορά. Ο κυριότερος από αυτούς είναι η πείνα που εμφανίζεται μετά το τελευταίο γεύμα, ενώ απομένει αρκετή ώρα για το επόμενο κυρίως γεύμα. Υπάρχουν όμως και πολλοί άλλοι παράγοντες που μπορεί να σε ωθήσουν στην κατανάλωση ενός σνακ, χωρίς απαραίτητα να πεινάς. Αυτοί είναι:

• η τοποθεσία στην οποία βρίσκεσαι,
• το κοινωνικό περιβάλλον και η κουλτούρα σου σχετικά με το φαγητό,
• η προσοχή με την οποία καταναλώνεις την τροφή σου («ασυνείδητα» vs ενσυνείδητα)
• και η απόλαυση που λαμβάνεις.

Πώς επηρεάζει το snacking την υγεία σου;

Η κατανάλωση ενδιάμεσων γευμάτων έχει πολλές επιδράσεις στην υγεία και ειδικότερα στην υγεία της καρδιάς και το σωματικό βάρος. Ωστόσο εξαιτίας της δυσκολίας που υπάρχει για τον ορισμό τους, οι ενδείξεις παραμένουν διφορούμενες.

Καρδιαγγειακή υγεία

Η σύσταση του τροφίμου που αποτελεί το σνακ όσο και η χρονική στιγμή της κατανάλωσής του επηρεάζει αποδεδειγμένα την υγεία της καρδιάς.

Τα σνακ που βασίζονται σε δημητριακά ολικής άλεσης δρουν προστατευτικά έναντι των καρδιακών παθήσεων και των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων. Η αντίστροφη σχέση έχει παρατηρηθεί στα ενδιάμεσα γεύματα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Επιπλέον, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη η κατανάλωση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, μετά από οποιοδήποτε γεύμα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Αντίθετα, η κατανάλωση φρούτων με το μεσημεριανό γεύμα, λαχανικών στο δείπνο και ενός γαλακτοκομικού προϊόντος ως σνακ το απόγευμα μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Γλυκαιμικός έλεγχος

Μια κοινή αντίληψη είναι ότι τα συχνά γεύματα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος σε σταθερά επίπεδα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο αυτό δεν ισχύει πάντα! Μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η κατανάλωση μόνο δύο μεγάλων γευμάτων την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου νηστείας, υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μεγαλύτερη απώλεια βάρους, συγκριτικά με την κατανάλωση έξι γευμάτων ημερησίως. Αντίθετα, σε άλλες μελέτες δεν παρατηρήθηκε διαφορά στα επίπεδα σακχάρου αίματος όταν η ίδια ποσότητα τροφής καταναλώθηκε είτε μόνο σε κύρια γεύματα είτε σε συνδυασμό κυρίως και ενδιάμεσων γευμάτων.

Φυσικά, πέρα από την ποσότητα, σημαντικός παράγοντας αποτελεί και η σύσταση των ενδιάμεσων γευμάτων.

Τα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχουν αποδεδειγμένα μια πιο ευνοϊκή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην ινσουλίνη από ό, τι τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε άτομα με και χωρίς διαβήτη.

Επιπλέον, τα πλούσια σε πρωτεΐνες σνακ φαίνεται πως μπορούν να συμβάλλουν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

Σωματικό βάρος 

Η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης σνακ και του σωματικού βάρους δεν έχει πλήρως αποσαφηνιστεί, καθώς τα αποτελέσματα σχετικών ερευνών ποικίλουν. Υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση σνακ δεν επηρεάζει το βάρος, ενώ σύμφωνα με κάποιες άλλες τα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες σνακ μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους. Από την άλλη, δε λείπουν οι μελέτες σύμφωνα με τις οποίες η κατανάλωση σνακ μπορεί να οδηγήσει σε βραδύτερη απώλεια ή ακόμη και σε αύξηση του βάρους. Τέλος, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η χρονική στιγμή κατανάλωσης των σνακ μπορεί να επηρεάσει τις αλλαγές του βάρους.

Το μόνο σίγουρο είναι ότι η κατανάλωση ενδιάμεσων γευμάτων οδηγεί σε επιπρόσθετα διατροφικά επεισόδια κατά τα οποία, οι άνθρωποι καταναλώνουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Συνεπώς, ακόμη και αν η επίδραση της κατανάλωσης τους στην υγεία παραμένει σε μεγάλο βαθμό άγνωστη, η επιλογή υγιεινών σνακ θα μπορούσε να συμβάλλει στη μείωση των αρνητικών επιδράσεων των ανθυγιεινών σνακ και στην προώθηση της υγιεινής και θρεπτικής διατροφής.

Δημοφιλείς επιλογές σνακ και συστάσεις ανά τον κόσμο

Η βιβλιογραφία έχει δείξει ότι τα τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως ως σνακ περιλαμβάνουν γλυκά, αναψυκτικά με ζάχαρη και αλμυρά σνακ, όπως πατατάκια, ξηρούς καρπούς ή κράκερς. Σε ελάχιστες χώρες τα φρούτα παραμένουν δημοφιλής επιλογή. Καθώς οι ανθυγιεινές επιλογές για σνακ κυριαρχούν έναντι των πιο υγιεινών, κάθε χώρα έχει καθορίσει συστάσεις για τα ενδιάμεσα γεύματα. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται μερικές από αυτές:

Οφέλη από την κατανάλωση υγιεινών σνακ

Καθώς οι ανθυγιεινές επιλογές για σνακ παραμένουν δημοφιλής σε αρκετές χώρες, οι συστάσεις θα μπορούσαν να επαναπροσδιορίσουν τα τρόφιμα που καταναλώνονται ως σνακ. Με τον τρόπο αυτό κατανάλωση ενδιάμεσων γευμάτων θα αποσυνδεθεί από την εικόνα που έχει ως μία ευκαιρία για την υπερκατανάλωση τροφίμων φτωχών σε θρεπτικά συστατικά, αλλά ταυτόχρονα πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο.

Σύμφωνα με τις νέες κατευθύνσεις στις Η.Π.Α τα σνακ περιλαμβάνουν θρεπτικά τρόφιμα, όπως ωμά λαχανικά, φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι.

Τα οφέλη που προκύπτουν από την κατανάλωση τέτοιων σνακ είναι πολλά:

• Προσφέρουν ενέργεια, εάν έχουν περάσει αρκετές ώρες από το τελευταίο γεύμα και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα έχουν αρχίσει να μειώνονται
• Βοηθούν στη μείωση της όρεξης περιορίζοντας τις πιθανότητες υπερβολικής κατανάλωσης τροφής στο επόμενο κύριο γεύμα
• Παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά
• Μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της διατροφικής κατάστασης σε καλό επίπεδο, όταν ένα άτομο δε μπορεί να καταναλώσει μεγάλα γεύματα (π.χ. λόγω κάποιας ασθένειας)

Διατροφικές συμβουλές για υγιεινό snacking

Ο προγραμματισμός και η οργάνωση των γευμάτων μπορεί να εφαρμοστεί και στα σνακ. Αποτελεί μάλιστα έναν πολύ καλό τρόπο ώστε τα ενδιάμεσα γεύματα που θα επιλέξεις να σου εξασφαλίσουν κάθε δυνατό όφελος. Απαντώντας στα παρακάτω ερωτήματα θα κατανοήσεις πλήρως τα βήματα που μπορείς να ακολουθείς για να έχεις πάντα υγιεινά σνακ:

• Πότε; Αναλογίσου μια τυπική μέρα: συνήθως ποιες ώρες ανάμεσα στα γεύματα πεινάς και τείνεις να καταναλώνεις επιπλέον φαγητό;
• Γιατί; Αναρωτήσου: πεινάς πραγματικά ή πρόκειται για συναισθηματική πείνα (π.χ. λόγω πλήξης, κούρασης, άγχους κ.λπ.). Εάν πεινάς τότε κατανάλωσε το σνακ σου. Αν όχι τότε αναζήτησε εναλλακτικούς τρόπους εκτόνωσης των συναισθημάτων σου πριν καταφύγεις στο φαγητό.
• Είναι ικανοποιητικό; Το ποιο σνακ θα επιλέξεις να καταναλώσεις σχετίζεται με το βαθμό γευστικής ικανοποίησης που θα σου προσφέρει. Ένα ικανοποιητικό σνακ θα σε ανακουφίσει από την πείνα, θα σου προκαλέσει ευχαρίστηση και θα σε κρατήσει μέχρι το επόμενο γεύμα σου. Είναι λοιπόν σημαντικό να ακολουθήσεις την όρεξή σου. Για παράδειγμα, αν θέλεις να καταναλώσεις κάτι γλυκό τότε μια ρυζογκοφρέτα δε θα σε ικανοποιήσει και το πιθανότερο είναι μετά από αυτή να φας και κάτι γλυκό. Αντίθετα, αν δεν έχεις κάποια συγκεκριμένη επιθυμία τη στιγμή του σνακ, επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και συνδύασέ τα με νερό για άμεσο κορεσμό.
• Πόσο; Το μέγεθος της μερίδας του σνακ πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να σε ικανοποιήσει χωρίς να επιδράσει στην όρεξή σου για το επόμενο γεύμα ή να σου αποδώσει πάρα πολλές θερμίδες. Έτσι, ένας γενικός κανόνας θα μπορούσε να είναι η επιλογή σνακ των 150-250 θερμίδων το καθένα. Για παράδειγμα, αυτό ισοδυναμεί με ένα μήλο και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.

Παραδείγματα θρεπτικών σνακ

Μελέτες δείχνουν ότι τα σνακ που αποτελούνται από ολόκληρα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και το γιαούρτι, ενισχύουν την ικανοποίηση. Επιπλέον,  ο συνδυασμός των φυτικών ινών με το νερό συμβάλλει στο πιο άμεσο και παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας.  Παρακάτω θα βρεις κάποιες υγιεινές και χορταστικές επιλογές που μπορείς να έχεις ως σνακ:

• μπαστούνια ωμών λαχανικών με λίγο τυρί cottage ή χούμους
• μια φούχτα ξηροί καρποί με ένα φρέσκο φρούτο ή μερικά αποξηραμένα
• λίγο τυρί cottage με 1- 2 κράκερ ολικής αλέσεως και λίγο αβοκάντο
• γιαούρτι με ένα φρέσκο φρούτο και 1- 2 κ. σούπας σπόρους ή βρόμη
• ένα φρέσκο φρούτο με 1 κ. σούπας άλειμμα ξηρών καρπών

Συμπερασματικά

Η κατανάλωση ενδιάμεσων γευμάτων αποτελεί μια συχνά εμφανιζόμενη συνήθεια. Τα πιο δημοφιλή σνακ περιλαμβάνουν γλυκά, αναψυκτικά με ζάχαρη και αλμυρά σνακ. Ως εκ τούτου η κατανάλωσή τους σχετίζεται με υψηλό ΔΜΣ, με κατανάλωση φαγητού απουσία πείνας και εκτός σπιτιού και με τα κοινωνικά πρότυπα. Παρόλο που αυτοί οι παράγοντες μπορεί να σχετίζονται με κακές διατροφικές επιλογές, το κίνητρο για την κατανάλωση ενδιάμεσων γευμάτων καθώς και οι επιπτώσεις τους στην υγεία παρουσιάζουν σημαντικές διαφορές από άτομο σε άτομο. Οδηγούμαστε λοιπόν στο συμπέρασμα ότι το snacking είναι προσωπική υπόθεση, ενώ με την κατάλληλη επιλογή τροφίμων μπορεί να έχει αρκετά οφέλη. Αν λοιπόν θελήσεις να καταναλώσεις κάποιο σνακ, υπάρχει τρόπος να το κάνεις σωστά και ισορροπημένα ώστε να χορτάσεις και να ικανοποιηθείς, χωρίς τύψεις ή ενοχές!

Γράφουν η Χριστίνα – Πωλίνα Λαμπρινού και η Μαρία – Χρυσή Ανδριώτη.