Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS ή ΣΠΩ) είναι η πιο συχνή γυναικεία ενδοκρινοπάθεια.

Το ΣΠΩ εκτιμάται ότι επηρεάζει περίπου το 15% με 18% των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία.

Χαρακτηρίζεται από αυξημένη παραγωγή ανδρογόνων, ασταθή έμμηνο ρύση και αντίσταση στην ινσουλίνη. Άλλα συμπτώματα που συχνά αντιμετωπίζουν γυναίκες με ΣΠΩ είναι η υπογονιμότητα, η ακμή, η αυξημένη τριχοφυΐα στο πρόσωπο και άλλα μέρη του σώματος και η αραίωση μαλλιών. Οι ορμονικές ανωμαλίες, ιδιαίτερα όταν τα συμπτώματα δεν αντιμετωπίζονται, αυξάνουν τον κίνδυνο για περαιτέρω μεταβολικές και αναπαραγωγικές διαταραχές. Η διατροφή σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα έχει διαπιστωθεί ότι βελτιώνουν σημαντικά τα συμπτώματα του ΣΠΩ. Στο άρθρο αυτό περιγράφεται η σχέση διατροφής και ΣΠΩ και παρέχονται αναλυτικές διατροφικές οδηγίες για τη διαχείριση και τη βελτίωση των συμπτωμάτων του.

Πώς επηρεάζει η Διατροφή το ΣΠΩ;

Στις γυναίκες με ΣΠΩ η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι πολύ συχνή, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Η ινσουλινοαντίσταση ενδέχεται να οφείλεται σε υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Μάλιστα, εκτιμάται ότι το 33 – 83% των γυναικών με ΣΠΩ είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες . Έχουν αυξημένο σωματικό βάρος

Ταυτόχρονα, οι γυναίκες με ΣΠΩ αντιμετωπίζουν συχνά δυσκολία στη διαχείριση του σωματικού τους βάρους, κάτι το οποίο μπορεί νασυχνά οφείλεται συνδέεται με στην ινσουλινοαντίσταση.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κακά λιπαρά (π.χ. τυποποιημένα προϊόντα, fast food και ζαχαρούχα ποτά και τρόφιμα) καθιστά δυσκολότερη τη διαχείριση της ινσουλινοαντίστασης και του σωματικού βάρους. Αντίθετα, μια ισορροπημένη διατροφική προσέγγιση, όπως το Μεσογειακό Πρότυπο, που περιλαμβάνει ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πηγές πρωτεΐνης και λιπαρά ψάρια φαίνεται να έχει οφέλη για τις γυναίκες με ΣΠΩ καθώς:

• προάγει την ορμονική ισορροπία
• βελτιώνει τους μεταβολικούς δείκτες
• προσφέρει κορεσμό συμβάλλοντας στη διαχείριση του βάρους

Ας δούμε όμως πιο αναλυτικά τι χρειάζεται προσοχή στη διατροφή μιας γυναίκας με ΣΠΩ.

Ποιες Διατροφικές Συνήθειες βοηθούν στο ΣΠΩ;

Σύμφωνα με τα τρέχοντα ερευνητικά δεδομένα οι βασικές αρχές για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του ΣΠΩ περιλαμβάνουν τις ακόλουθες διατροφικές συνήθειες:

• Απόκτηση και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους: Σε περίπτωση υπερβάλλοντος βάρους ο συνιστώμενος ρυθμός μείωσής του είναι 0,5- 1 Kg την εβδομάδα.
• Κατανάλωση τακτικών γευμάτων: Στόχος είναι τα περίπου 4 με 5 γεύματα ή σνακ καθημερινά, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, για τη διατήρηση της ινσουλίνης σε σταθερά επίπεδα και τη μείωση της φλεγμονής. Για τον ίδιο λόγω συνιστάται η αποφυγή παράλειψης γευμάτων.
• Κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων: Το καθημερινό διαιτολόγιο είναι σημαντικό να περιλαμβάνει ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά, ψάρι, άπαχο κρέας, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• Δημιουργία ισορροπημένων γευμάτων: Τα γεύματα και τα σνακ προκειμένου να είναι πλήρη και ισορροπημένα χρειάζεται να περιλαμβάνουν:
  • μια πηγή υδατανθράκων (π.χ. παξιμάδι ολικής άλεσης ή φρούτο)
  • μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. αυγό, τυρί χαμηλών λιπαρών)
  • ή/και μια πηγή καλού λίπους (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο)
• Επαρκή ενυδάτωση: Σημαντική είναι η κάλυψη των αναγκών του σώματος σε υγρά, με έμφαση στο νερό. Ενδεικτικά, για μία γυναίκα αναπαραγωγικής ηλικίας προτείνεται η καθημερινή κατανάλωση 8-10 ποτηριών υγρών, εκ των οποίων τα 6-8 καλό είναι να αποτελούν νερό.

Συνιστώμενα Τρόφιμα για τη διαχείριση του ΣΠΩ

Βασικός στόχος στη βελτίωση των συμπτωμάτων του ΣΠΩ είναι η επαρκής πρόσληψη συστατικών που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Συνεπώς, οι κατηγορίες τροφίμων που ακολουθούν θεωρούνται απαραίτητες:

Τρόφιμα πλούσια σε Φυτικές Ίνες 

Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα είναι παράλληλα σημαντικές πηγές αντιφλεγμονωδών συστατικών, ενώ συνήθως είναι και χαμηλού ΓΔ. Μερικά παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι:

• Λαχανικά π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, μανιτάρια, μαρούλι, σπανάκι, μελιτζάνα, πιπεριές, κολοκύθι
• Φρούτα π.χ κεράσια, βερίκοκα, μήλα, ροδάκινα, άγουρη μπανάνα
• Όσπρια π.χ. φακές, φασόλια, μπιζέλια
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Ολικής άλεσης δημητριακά π.χ. καστανό ρύζι, βρόμη, πολύσπορο ψωμί, κινόα

Άπαχα Πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης προσφέρουν κορεσμό, ενώ μερικές από αυτές- όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι- έχουν αντιφλεγμονώδη δράση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ω-3 λιπαρά οξέα. Καλές επιλογές πρωτεϊνούχων τροφίμων είναι:

• το άπαχο κρέας
• τα πουλερικά χωρίς το δέρμα
• τα ψάρια και τα θαλασσινά
• το τόφου
• τα όσπρια
• τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
• και οι ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια, λιναρόσπορος)

Τρόφιμα προς αποφυγή στο ΣΠΩ

Στην προσπάθεια διαχείρισης των συμπτωμάτων του ΣΠΩ σημαντικό ρόλο παίζει η αποφυγή ή ο σημαντικός περιορισμός τροφίμων που περιέχουν:

Επεξεργασμένους Υδατάνθρακες 

Οι τροφές αυτές παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι και η κατανάλωσή τους δυσχεραίνει την ινσουλινοαντίσταση και τον γλυκαιμικό έλεγχο. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν:

• το άσπρο ψωμί
• τα λευκά ζυμαρικά
• και τα αρτοσκευάσματα (π.χ. κουλουράκια, σφολιατοειδή)

Πρόσθετα Απλά Σάκχαρα

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα χαρακτηρίζονται από αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα σάκχαρα (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού κ.α.). Η κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει αύξηση βάρους και να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ενδεικτικά παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι:

• το γρήγορο φαγητό
• τα σνακ με ζάχαρη (π.χ. σοκολατοειδή, μπισκότα)
• και τα ζαχαρούχα ποτά (π.χ. αναψυκτικά, φρουτοποτά)

Κορεσμένα και Τρανς Λιπαρά 

Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών συνδέεται με επιδείνωση της φλεγμονής και της ινσουλινοαντίστασης. Τρόφιμα πλούσια σε αυτά τα είδη λίπους είναι τα:

• λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα
• τηγανητά τρόφιμα και το πρόχειρο φαγητό
• πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα
• και τυποποιημένα σνακ (π.χ. πατατάκια, κράκερ κλπ)

Καφεΐνη και Αλκοόλ 

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του ΣΠΩ. Συγκεκριμένα, η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ορμονική ισορροπία. Από την άλλη, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ επιβαρύνει τη λειτουργία του ήπατος, επηρεάζοντας δυνητικά τον μεταβολισμό των ορμονών. Λαμβάνοντας λοιπόν υπόψη τις πιθανές επιπτώσεις τους στη διαχείριση του ΣΠΩ συνιστάται η κατανάλωσή τους με μέτρο. Προς αυτή την κατεύθυνση καλές επιλογές είναι τα αφεψήματα από βότανα και οι εκδοχές ροφημάτων χωρίς καφεΐνη. Τέλος, ασφαλής θεωρείται η κατανάλωση μέχρι ενός αλκοολούχου ποτού την ημέρα για τις υγιείς γυναίκες.

Τι άλλο βοηθά στη διαχείριση του ΣΠΩ;

Πέρα από τη διατροφή, χρειάζονται και ορισμένες επιπλέον αλλαγές στον τρόπο ζωής για τη βελτίωση των συμπτωμάτων του ΣΠΩ. Αυτές αφορούν την άσκηση και την ψυχολογική κατάσταση. Πιο συγκεκριμένα:

Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Συνιστάται η μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Επιπλέον συστήνεται η προπόνηση με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Διαχείριση άγχους. Το ΣΠΩ μπορεί να επηρεάσει την ψυχική και τη συναισθηματική – πέρα από τη σωματική σου – υγεία. Επομένως, φρόντισε τον εαυτό σου και προσπάθησε να ξεκουράζεσαι. Ακόμη, τεχνικές μείωσης του στρες, όπως γιόγκα ή διαλογισμός, μπορούν να φανούν βοηθητικές.

Ύπαρξη υποστηρικτικού περιβάλλοντος. Αναζήτησε υποστήριξη από τον στενό σου κύκλο, όπως η οικογένεια και οι φίλοι, ή ακόμα και από άλλες γυναίκες με ΣΠΩ. Σε περίπτωση που το περιβάλλον σου δε μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά, μη διστάσεις να αναζητήσεις τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Συμπερασματικά

H διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του ΣΠΩ. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός δραστήριου τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση των συμπτωμάτων μίας γυναίκας με ΣΠΩ καθώς συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου αίματος, στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στην προώθηση της ορμονικής ισορροπίας. Βέβαια, αν είσαι γυναίκα και έχεις ΣΠΩ, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι ίσως χρειαστούν αρκετές δοκιμές μέχρι να εντοπίσεις τι είναι αποδοτικό για εσένα. Δώσε λοιπόν χρόνο στο σώμα σου και παρατήρησε τις αλλαγές που θα προκύπτουν στα συμπτώματά σου από την εφαρμογή ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής!

Γράφει η Μαρία – Χρυσή Ανδριώτη.