Πολύς λόγος έχει γίνει για τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, οι οποίες προτείνουν τον περιορισμό των υδατανθράκων υπέρ της αυξημένης πρόσληψης πρωτεϊνών ή λίπους ή και των δύο. Είναι μια δημοφιλής στρατηγική για την απώλεια βάρους και φαίνεται να είναι αποτελεσματική τόσο στην βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους όσο και στη βελτίωση του καρδιομεταβολικού κινδύνου.

Ωστόσο, τι συμβαίνει με τη μακροπρόθεσμη επίδραση του περιορισμού των υδατανθράκων στην υγεία και στη θνησιμότητα; Παίζει ρόλο από ποιες πηγές ενέργειας (φυτικά λιπαρά, ζωικά λιπαρά ή πρωτεΐνες) αντικαθίστανται οι υδατάνθρακες; Αν έχεις κι εσύ αυτές τις απορίες, συνέχισε να διαβάζεις!

Τι είναι οι Υδατάνθρακες;

Ονομάζονται τα μόρια που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Στη διατροφή σου οι υδατάνθρακες μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής καθώς αποτελούν την προτιμότερη πηγή ενέργειας για το σώμα και ιδιαίτερα για τον εγκέφαλό σου!

Οι περισσότεροι από αυτούς διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία είτε αξιοποιείται  άμεσα για την παραγωγή ενέργειας από τα κύτταρα του οργανισμού σου, είτε αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες σου.

Ποια είδη Υδατανθράκων υπάρχουν;

Ανάλογα με τον αριθμό των σακχάρων που περιέχουν χωρίζονται στις ακόλουθες κατηγορίες:

• Απλοί Υδατάνθρακες

Ονομάζονται και απλά σάκχαρα, καθώς αποτελούνται από ένα (μονο- σακχαρίτες) μέχρι δύο (δισακχαρίτες) μόρια σακχάρων. Απορροφούνται άμεσα από το σώμα, δίνοντας ενέργεια και αυξάνοντας απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Μερικά παραδείγματα που σίγουρα έχεις ακούσει είναι: η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η λακτόζη, η γαλακτόζη και η σακχαρόζη (η κοινή ζάχαρη).

• Σύνθετοι Υδατάνθρακες

Αποτελούνται από 3 ή περισσότερα μόρια σακχάρων (ολιγοσακχαρίτες, πολυσακχαρίτες, πολυόλες). Η διάσπαση και απορρόφησή τους από τον οργανισμό είναι πιο χρονοβόρα, γι΄αυτό και οδηγούν σε σταδιακή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σου, συμβάλλοντας έτσι σε πιο παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού. Μερικά γνωστά παραδείγματα είναι: η σορβιτόλη, το άμυλο, η πηκτίνη και η β- γλυκάνη.

• Φυτικές ή Διαιτητικές ίνες

Πρόκειται για μια κατηγορία υδατανθράκων η οποία δεν παρέχει ενέργεια καθώς δεν πέπτεται από τον οργανισμό σου. Όμως η κατανάλωσή τους είναι ιδιαίτερα ευεργετική! Καθώς οι φυτικές ίνες κινούνται στο έντερό σου:

• • αφενός μερικές από αυτές διασπώνται από το εντερικό μικροβίωμα, το σύνολο δηλαδή των- φιλικών προς τον οργανισμό σου- βακτηρίων που ζουν εκεί παρέχοντας σημαντικά οφέλη στην υγεία σου συνολικά.
  • αφετέρου κατακρατούν νερό συμβάλλοντας στην ταχύτερη διέλευση και αποβολή των άχρηστων ουσιών καθώς επίσης στη μαλακότερη σύσταση και την αύξηση το όγκου των κοπράνων.

Ποιες οι συστάσεις για την κατανάλωση Υδατανθράκων;

Για να είναι ισορροπημένη η διατροφή σου, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων:

• Το 45- 60 % της ημερήσιας ενεργειακής σου πρόσληψης συστήνεται να προέρχεται από την κατανάλωση υδατανθράκων.
• Προτείνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 25 g φυτικών ινών ημερησίως.

Επιπρόσθετα, σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, η κατανάλωση απλών σακχάρων πρέπει να περιορίζεται σε ποσοστό μικρότερο του 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε Υδατάνθρακες;

Τα πιο δημοφιλή τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες εκ φύσεως είναι:

• τα φρούτα και οι χυμοί τους
• το μέλι και η ζάχαρη
• τα λαχανικά
• το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες είναι όλα τα αμυλούχα όπως:

• τα δημητριακά (ρύζι, κριθάρι, σιτάρι, βρώμη, καλαμπόκι κ.α.) και τα προϊόντα τους
• η πατάτα
• τα φασολάκια
• ο αρακάς
• και φυσικά όλα τα όσπρια.

Πότε μια Δίαιτα είναι χαμηλή σε Υδατάνθρακες;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαιτών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με κύριο στόχο τον περιορισμό της πρόσληψής τους. Μια γενική μορφή κατηγοριοποίησής τους, η οποία έχει χρησιμοποιηθεί και σε μελέτες, είναι η εξής:

• Δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων: Περιλαμβάνει την κατανάλωση λιγότερων από 20-50 g υδατανθράκων την ημέρα (10 % των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων).
• Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Η πρόσληψη υδατανθράκων περιορίζεται σε λιγότερα απο 130 g ημερησίως (25% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων).
• Δίαιτα μέτριων υδατανθράκων: Οι υδατάνθρακες αποτελούν το 26-44% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων.

Ως φυσικό επακόλουθο σε αυτές τις δίαιτες είναι η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών ή λίπους.

Περιορισμός Υδατανθράκων και Υγεία 

Απώλεια Βάρους 

Μέχρι στιγμής, οι περισσότερες έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθούν στη γρήγορη απώλειας βάρους. Μετά από ένα χρόνο, η επίδραση αυτού του τύπου διαιτών στη μείωση του βάρους μειώνεται και γίνεται παρόμοια με των άλλων διατροφικών προσεγγίσεων. Αυτό αποδίδεται στη μείωση του βαθμού προσκόλλησης σε οποιαδήποτε μορφής δίαιτα που παρατηρείται με την πάροδο του χρόνου.

Διαβήτης τύπου 2

Μια πρόσφατη μελέτη κατέδειξε σημαντική μείωση της ινσουλίνης, της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης και της από του στόματος φαρμακευτικής αγωγής και βελτίωση των δεικτών καρδιομεταβολικού κινδύνου μετά από διατροφική παρέμβαση που περιόριζε την πρόσληψη  υδατανθράκων. Επίσης, πρόσφατες προοπτικές και τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν δείξει ένα σταθερό όφελος στον γλυκαιμικό έλεγχο, την απώλεια βάρους και τη συνεχή μείωση των φαρμάκων χρησιμοποιώντας μια προσέγγιση πολύ χαμηλών υδατανθράκων (λιγότερο από 14% της ενέργειας από υδατάνθρακες). Πλέον, ο περιορισμός των υδατανθράκων συμπεριλαμβάνεται ως επιλογή σε κάποιες διατροφικές οδηγίες για τον διαβήτη.

Καρδιαγγειακή λειτουργία

Η επίδραση των δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων στους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου εξακολουθεί να είναι αμφιλεγόμενη. Ενώ μερικές μελέτες έχουν δείξει αύξηση της χοληστερόλης LDL, άλλες έδειξαν αμελητέες αλλαγές. Ωστόσο, η βελτίωση άλλων μεταβολικών δεικτών, όπως η μείωση των τριγλυκεριδίων και η αύξηση της «καλής» χοληστερόλης HDL, έχουν αποδειχθεί με την εφαρμογή διαιτών χαμηλών σε υδατάνθρακες. Τα αντικρουόμενα αποτελέσματα ενδεχομένως αποδίδονται στα τρόφιμα που επιλέγονται (ζωικής ή φυτικής προέλευσης) για την αντικατάσταση των υδατανθρακούχων  τροφών.

Περιορισμός Υδατανθράκων  και Θνησιμότητα

Θνησιμότητα ορίζεται ο αριθμός των θανάτων σε ένα συγκεκριμένο πληθυσμό, ως προς το μέγεθος του πληθυσμού, στον χρόνο.

Από μελέτες έχει φανεί ότι η συσχέτιση μεταξύ του ποσοστού της ενέργειας που καταναλώνεται από υδατάνθρακες και της θνησιμότητας έχει σχήμα U.

Όταν ένα ποσοστό της τάξεως του 50-55% της ενέργειας προέρχεται από υδατάνθρακες, αυτό συσχετίζεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Από τα δεδομένα εκατοντάδων χιλιάδων ατόμων φάνηκε ότι τόσο η χαμηλή (<40%) όσο και η υψηλή (>70%) κατανάλωση υδατανθράκων συσχετίστηκαν με μεγαλύτερο κίνδυνο θνησιμότητας, συγκριτικά με τη μέτρια πρόσληψη.

Σχετικά με τις πηγές ενέργειας που αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες φάνηκε ότι η θνησιμότητα αυξάνει όταν το ζωικό λίπος ή οι πρωτεΐνες λαμβάνουν τη θέση των υδατανθράκων. Αντίθετα μείωση παρατηρείται όταν φυτικά λιπαρά παίρνουν τη θέση των υδατανθράκων.

Συμπερασματικά

Το ιδανικό είναι οι υδατάνθρακες να προσφέρουν στη διατροφή σου περίπου το 50% της προσλαμβανόμενης ενέργειας.

Αν ωστόσο για κάποιο λόγο επιθυμείς να τους μειώσεις βραχυπρόθεσμα, ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και αυξημένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών και λιπών από πηγές όπως το αρνί, το βόειο κρέας, το χοιρινό και το κοτόπουλο, θα ήταν κακό για την υγεία σου καθώς συνδέεται με υψηλότερη θνησιμότητα. Από την άλλη ένα πρόγραμμα που θα είχε ως βάση την πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης από φυτικές πηγές, όπως τους ξηρούς καρπούς, τα βούτυρα ξηρών καρπών, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα όσπρια, θα ήταν αποτελεσματικό και ταυτόχρονα ασφαλές για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Γράφει η Μαρία – Χρυσή Ανδριώτη.