Θέλεις το παιδί σου να τρώει υγιεινά, αλλά γνωρίζεις ποια θρεπτικά συστατικά πραγματικά χρειάζεται και σε ποιες ποσότητες;

Σε γενικές γραμμές, η παιδική διατροφή βασίζεται στις ίδιες αρχές με αυτή των ενηλίκων, καθώς σε όποιο στάδιο ζωής κι αν βρισκόμαστε, έχουμε όλοι ανάγκη τα ίδια θρεπτικά συστατικά – υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπος, βιταμίνες και μέταλλα. Τα παιδιά, ωστόσο, χρειάζονται αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε διαφορετικές ποσότητες, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους, προκειμένου να υποστηριχθεί ο φυσιολογικός ρυθμός ανάπτυξης. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή στην παιδική και εφηβική ηλικία μπορεί να καλύψει τις μοναδικές τους απαιτήσεις και είναι εξίσου σημαντική για την πρόληψη διαφόρων καταστάσεων υγείας, τόσο κατά την παιδική ηλικία όσο και κατά την ενήλικη ζωή. Πιο συγκεκριμένα, αποδεδειγμένα συμβάλλει στη μείωση κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας, υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, οστεοπόρωσης και διατροφικών ελλείψεων. Επιπλέον, η κατάλληλη διατροφή τροφοδοτεί τον εγκέφαλο του παιδιού σου με όλα εκείνα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη διατήρηση της μνήμης, στην αύξηση της συγκέντρωσης και στην καλύτερη πνευματική του απόδοση. Συνέχισε λοιπόν να διαβάζεις για να ανακαλύψεις τι χρειάζεται να περιλαμβάνει μία καλά σχεδιασμένη παιδική διατροφή.

Ο δεκάλογος της Παιδικής Διατροφής

Για όλους τους παραπάνω λόγους, αντιλαμβάνεσαι πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος της διατροφής από τα πρώτα κιόλας χρόνια της ζωής του παιδιού σου. Η αναγνώριση της αξίας της διατροφής κατά την παιδική ηλικία και των επεκτάσεών της στην κατάσταση υγείας στη μετέπειτα ενήλικη ζωή, οδήγησε στην καθιέρωση των επίσημων εθνικών διατροφικών συστάσεων για κάθε ηλικιακή ομάδα. Η περίληψη αυτών,  έχει αποδοθεί και εικαστικά σε μια προσπάθεια να είναι προσιτή και κατανοητή ακόμη και από τα ίδια τα παιδιά:

Στη συνέχεια, αναλύονται οι συστάσεις που παρουσιάζονται στην εικόνα.

Τι περιλαμβάνει μια υγιεινή και ισορροπημένη Παιδική Διατροφή;

Σύμφωνα με τις επίσημες κατευθυντήριες διατροφικές οδηγίες, όλα τα παιδιά ηλικίας 2 ετών και άνω συνίσταται να ακολουθούν ένα πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει:

• Ποικιλία φρούτων καθημερινά: Φρόντισε το παιδί σου να καταναλώνει κάθε μέρα φρούτα εποχής διαφορετικών χρωμάτων. Να θυμάσαι ότι η κατανάλωση ολόκληρων φρέσκων, αποξηραμένων ή καταψυγμένων φρούτων είναι προτιμότερη από την κατανάλωση των χυμών τους. Αποδίδει περισσότερες φυτικές ίνες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά (π.χ. βιταμίνες), συνεισφέροντας, στην αντίστοιχη ποσότητα, σε εντονότερο αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
• Ποικιλία λαχανικών καθημερινά: Στόχος είναι η κατανάλωση λαχανικών εποχής, κάθε χρώματος, όπως σκούρο πράσινο, κόκκινο και πορτοκαλί, μαζί με κάθε κύριο γεύμα.
• Δημητριακά ολικής άλεσης και πατάτες: Φρόντισε ώστε το παιδί σου να καταναλώνει ποικιλία τέτοιων τροφών καθημερινά. Από τα δημητριακά προτίμησε τα ολικής άλεσης, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, η βρώμη, το πλιγούρι και το καστανό ή άγριο ρύζι.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά: Ενθάρρυνε το παιδί σου να καταναλώνει καθημερινά ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ή/και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (π.χ. γιαούρτι 1,5-2%).
• Ποικιλία τροφών με πρωτεΐνη: Εδώ περιλαμβάνονται τα όσπρια, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα αυγά, τα πουλερικά και το άπαχο κρέας. Πιο συγκεκριμένα, συστήνεται η κατανάλωση:
  • οσπρίων τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα
  • 2-3 μερίδων από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα, εκ των οποίων η 1 να είναι λιπαρό ψάρι (π.χ., σαρδέλα, γαύρος)
  • 4-7 αυγών την εβδομάδα
  • λευκού ή κόκκινου άπαχου κρέατος 2-3 φορές την εβδομάδα
• Πηγές φυτικού λίπους: Επίλεξε το ελαιόλαδο ως κύρια επιλογή προστιθέμενου ελαίου στη διατροφή του παιδιού σου.
• Επαρκή ποσότητα υγρών καθημερινά: Να θυμάσαι ότι η ποσότητα του νερού που χρειάζεται το παιδί σου εξαρτάται από παράγοντες όπως η θερμοκρασία του περιβάλλοντος και το επίπεδο της σωματικής τους δραστηριότητας.

Ποια συστατικά αποφεύγονται για μία ισορροπημένη Παιδική Διατροφή;

Σε συνδυασμό με τις παραπάνω κατευθυντήριες οδηγίες, συνιστάται ο περιορισμός στην κατανάλωση:

• Ζωικών λιπαρών: Αποτελούν πηγή κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων. Πηγές ζωικών λιπαρών είναι τα λιπαρά μέρη κρέατος, τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα αλλαντικά, τα προπαρασκευασμένων προϊόντα κρέατος, όπως μπιφτέκια, παναρισμένο κοτόπουλο κ.ά. και τα προστιθέμενα λίπη, όπως το βούτυρο.
• Υδρογονωμένων λιπαρών (τρανς): Περιέχονται κυρίως σε τυποποιημένα προϊόντα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και fast food.
• Aπλών σακχάρων: Όπως η ζάχαρη, οι σακχαρούχες γλυκαντικές ύλες και τα προϊόντα που τις περιέχουν. Προς αυτή την κατεύθυνση απόφυγε τη συχνή κατανάλωση αναψυκτικών, ενεργειακών ποτών και χυμών που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.
• Νατρίου: Όπως το επιτραπέζιο αλάτι και τρόφιμα που το περιέχουν.

Για όλα τα παραπάνω, είναι σημαντικό επομένως να εκπαιδευτείς στην ανάγνωση των διατροφικών ετικετών των τροφίμων, ώστε να εξασφαλίζεις ποιοτικές επιλογές για το παιδί σου!

Πρωινό και συχνά γεύματα

Η κατανάλωση πρωινού φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην απόδοση στο σχολείο και στη συγκέντρωση. Καταναλώνοντας πρωινό, αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τα οποία έχουν μειωθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας και έτσι παρέχεται η απαραίτητη ενέργεια στον εγκέφαλο για ένα καλό ξεκίνημα.

Στη συνέχεια της ημέρας προτίμησε μικρά και συχνά γεύματα για το παιδί σου. Όταν ειδικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, είναι πιο εύπεπτα και συμβάλουν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα την εγρήγορση και την καλύτερη απόδοση.

Οικογενειακά γεύματα χωρίς Τηλεόραση

Τα οικογενειακά γεύματα αποτελούν μια μοναδική ευκαιρία για τη διατροφική εκπαίδευση του μικρού παιδιού σου, το οποίο παρατηρεί και μιμείται τις κινήσεις και τις επιλογές σου. Φρόντισε λοιπόν να κάθεστε όλοι μαζί στο τραπέζι, όσο πιο συχνά είναι εφικτό, και να δείχνεις εμφανώς την προτίμησή σου θρεπτικές επιλογές γευμάτων που συνοδεύονται πάντα από λαχανικά. Επίσης, είναι σημαντικό τα οικογενειακά αυτά γεύματα να λαμβάνουν χώρα σε ήρεμο περιβάλλον, χωρίς περισπασμούς και κυρίως χωρίς ανοιχτή τηλεόραση. Συγκεκριμένα, η προσήλωση στην τηλεόραση αποσπά την προσοχή του παιδιού (αλλά και τη δική σου) από το φαγητό, με αποτέλεσμα να συνεχίζει να καταναλώνει το φαγητό αγνοώντας το αίσθημα κορεσμού. Έτσι, η παράλληλη παρακολούθηση τηλεόρασης, οδηγεί σε υπέρμετρη κατανάλωση φαγητού και κατ’ επέκταση σε κίνδυνο για αύξηση του σωματικού του βάρους, πέρα από τα φυσιολογικά όρια για την ηλικία και το φύλο του.

Διάβασε ακόμα: Οικογενειακά γεύματα, κάτι παραπάνω από ευχάριστες αναμνήσεις.

Μαγείρεψε στο σπίτι, με το παιδί σου

Αναμφίβολα το σπιτικό φαγητό αποτελεί την καλύτερη λύση. Επιλέγοντας με προσοχή τις πρώτες ύλες, δίνοντας έμφαση σε τοπικά προϊόντα εποχής, και υγιεινούς τρόπους παρασκευής μπορείς να έχεις ένα τελικό πιάτο πεντανόστιμο και θρεπτικό. Να θυμάσαι, ακόμα, ότι το σπιτικό φαγητό είναι πιο ελαφρύ- αν έχεις προσέξει την ποσότητα του προστιθέμενου λίπους και αλατιού- και σίγουρα πιο οικονομικό από αυτό που θα μπορούσες να καταναλώσεις σε ένα εστιατόριο, μια ταβέρνα ή ένα ταχυφαγείο. Αποτελεί επομένως την ιδανική επιλογή για το παιδί σου και όλη την οικογένεια.

Επίσης, το σπιτικό φαγητό πέρα από τα θρεπτικά έχει κι άλλα οφέλη, που προκύπτουν από τη διαδικασία προετοιμασίας του. Τα περισσότερα παιδιά απολαμβάνουν να βοηθούν στην κουζίνα. Ο κοινός χρόνος μαγειρεύοντας αποτελεί μια ιδανική ευκαιρία για τη διαμόρφωση ρόλων και τη δημιουργία στενότερων δεσμών και αναμνήσεων. Επίσης, η συμμετοχή του παιδιού στην προετοιμασία του φαγητού μπορεί να το κάνει να αισθανθεί περήφανο και σημαντικό, γεγονός που συμβάλλει στην τόνωση της αυτοεκτίμησής του. Όσο μαγειρεύετε παρέα, μπορείς να τους μιλάς για τα θρεπτικά τρόφιμα και το μέγεθος της μερίδας. Παράλληλα, δώσε του την ευκαιρία να μετρήσει, να υπολογίσει, να δει το φαγητό να αλλάζει και να βοηθήσει στην καθαριότητα, αυξάνοντας το αίσθημα της υπευθυνότητας. Έτσι, όταν έρθει η ώρα του φαγητού, θα έχει περισσότερη όρεξη να δοκιμάσει το γεύμα που έφτιαξε και αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να εντάξει στη διατροφή του νέα και θρεπτικά τρόφιμα.

Τι να κρατήσεις;

Όσο το παιδί σου μεγαλώνει, παρατηρεί και μιμείται τα πρότυπα του περιβάλλοντός του. Ως γονέας, αποτελείς το ισχυρότερο πρότυπο για το παιδί σου και αυτό είναι κάτι που μπορείς να το αξιοποιήσεις προς όφελος όλων σας. Υιοθέτησε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, που περιλαμβάνει ισορροπημένη διατροφή,  με ποικιλία τροφίμων στις κατάλληλες ποσότητες, τακτική σωματική δραστηριότητα και επαρκή ύπνο. Προσκάλεσε το παιδί σου να συμμετέχει, μέσω των οικογενειακών γευμάτων, των παιχνιδιών ή εξωτερικών δραστηριοτήτων και των στιγμών χαλάρωσης. Έτσι θα έχεις θέσει γερές βάσεις πάνω στις οποίες το παιδί σου θα στηριχθεί για να συνεχίσει να αναπτύσσεται και να εξελιχθεί σε έναν υγιή ενήλικα!

Γράφει η Μαρία – Χρυσή Ανδριώτη.