H κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί μέρος της κοινωνικής ζωής των ανθρώπων, εδώ και χιλιάδες χρόνια. Όμως πώς επηρεάζει αυτή η συνήθεια την υγεία; Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ υποστηρίζεται ότι μπορεί να έχει κάποια οφέλη, κυρίως στο καρδιαγγειακό σύστημα. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωσή του συνδέεται με πλήθος αρνητικών επιδράσεων. Για τον λόγο αυτό, υπάρχουν ορισμένες συστάσεις ώστε να απολαμβάνεις το αλκοολούχο ποτό της αρεσκείας σου, χωρίς να επιβαρύνεις τον οργανισμό σου. Συνέχισε την ανάγνωση ώστε να μάθεις περισσότερα σχετικά με την καλύτερη διαχείρισή του!

Τι επιπτώσεις έχει η υπερβολική κατανάλωση Αλκοόλ;

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί μια βασική αιτία θανάτου που μπορεί να προληφθεί στις περισσότερες χώρες.

Στην Ελλάδα, το 23-25% των τροχαίων δυστυχημάτων σχετίζεται με την υπέρβαση του ορίου κατανάλωσης αλκοόλ.

Πιο αναλυτικά, η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με μια ποικιλία βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων κινδύνων για την υγεία. Μερικά ενδεικτικά παραδείγματα παρουσιάζονται στον ακόλουθο πίνακα.

Επιπτώσεις από την κατανάλωση αλκοόλ

Ο κίνδυνος που προκύπτει από το αλκοόλ, είναι ανάλογος με την καταναλισκόμενη ποσότητα. Έτσι έχουν οριστεί κάποια όρια, όπως αναφέρεται παρακάτω.

Ποιες είναι οι συστάσεις για την κατανάλωση Αλκοόλ;

Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, η κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται ασφαλής όταν δεν υπερβαίνει:

• τις 2 μερίδες ποτού/ ημέρα για τους άνδρες
• τη 1 μερίδα ποτού/ ημέρα για τις γυναίκες

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι παραπάνω συνιστώμενες ποσότητες αφορούν τον υγιή πληθυσμό!
Αντίθετα, για τις ακόλουθες πληθυσμιακές ομάδες συνιστάται η πλήρης αποχή από το αλκοόλ:

• άτομα που έχουν διαγνωστεί με εθισμό στο αλκοόλ ή αλκοολισμό
• άτομα υπό φαρμακευτική αγωγή που μπορεί να αλληλεπιδράσει με το αλκοόλ
• ορισμένες κατηγορίες ασθενών, π.χ. γυναίκες με καρκίνο του μαστού, άτομα με ηπατική νόσο κ.α.
• ανήλικοι
• εγκυμονούσες

Σχετικά με την περίοδο γαλουχίας, η ασφαλέστερη επιλογή είναι και πάλι η αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ. Ωστόσο, η κατανάλωση αλκοολούχου ποτού από τη μητέρα, σύμφωνα με τις συστάσεις και με χρονική απόσταση τουλάχιστον δύο ωρών από τον επόμενο θηλασμό έχει βρεθεί πως δεν επηρεάζει τη σύσταση του μητρικού γάλακτος.

Πόσο είναι μια μερίδα Αλκοόλ;

Μία μερίδα αλκοόλ περιέχει 10 mL ή 8 g καθαρής αλκοόλης

Επομένως, ο αριθμός των μερίδων ενός ποτού καθορίζεται από το μέγεθος και την περιεκτικότητά του σε αλκοόλ. Μια μερίδα αλκοόλ είναι ισοδύναμη περίπου με:

• 250 mL μπύρα ή μηλίτη (alc. 4% vol)
• 25 mL οινοπνευματωδών ποτών (alc. 40% vol) π.χ. τζιν, ουίσκι, βότκα
• 70 mL δυνατού κρασιού, π.χ. sherry ή port (alc. 14% vol)

Ωστόσο, πολλά αλκοολούχα ποτά είναι ισχυρότερα από τα πιο παραδοσιακά «συνηθισμένα». Έτσι ένας πιο ακριβής τρόπος υπολογισμού των μερίδων είναι ο ακόλουθος:
Το ποσοστό αλκοόλ κατ’ όγκο (% vol ή % abv ή % alcohol volume) ενός ποτού ισούται με τον αριθμό μερίδων σε ένα λίτρο αυτού του ποτού.
Για παράδειγμα: Ένα λίτρο μπίρας με alc. 4% vol, αντιστοιχεί σε 4 μερίδες. Έτσι τα 250 mL, δηλαδή 1 μικρό ποτήρι (ένα τέταρτο του λίτρου), ισοδυναμεί με 1 μερίδα αλκοόλ.

Πόσες θερμίδες έχει το αλκοόλ;

Tο αλκοόλ είναι διεγερτικό της όρεξης και μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και κατ’ επέκταση σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Ένα γραμμάριο αλκοόλ παρέχει επτά θερμίδες (7 Κcal), σε σύγκριση με τις 9 Κcal ανά γραμμάριο λίπους και τις 4 Κcal ανά γραμμάριο υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Έτσι, μια μερίδα αλκοόλ (8 g αλκοόλης) παρέχει 56 Κcal. Η προσθήκη άλλων συστατικών σε ένα ποτό, όπως ζάχαρη, σιρόπι, αναψυκτικό, χυμός φρούτων, κρέμα, αυξάνουν το θερμιδικό του περιεχόμενο.

Στον επόμενο πίνακα παρουσιάζεται η θερμιδική αξία μερικών κοινών αλκοολούχων ποτών.

Με ποιους τρόπους μπορείς να μειώσεις την κατανάλωση αλκοόλ;

Αν προσπαθείς δυσκολεύεσαι να περιορίσεις την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, δοκίμασε τα εξής:

• Όρισε εκ των προτέρων ένα όριο στην ποσότητα του αλκοόλ που θα καταναλώσεις ή στα χρήματα που θα ξοδέψεις για αυτό σε μια έξοδο ή κοινωνική περίσταση.
• Ενημέρωσε τα αγαπημένα σου πρόσωπα για την προσπάθεια που ξεκινάς ώστε να λάβεις την υποστήριξή τους.
• Κατανάλωσε ένα γεύμα ή σνακ πριν το αλκοόλ.
• Προτίμησε το νερό όταν διψάς, αντί του αλκοόλ. Μάλιστα, καλό είναι να υπάρχει πάντα ένα ποτήρι ή μπουκάλι νερό μπροστά ή δίπλα από το αλκοολούχο ποτό.
• Απόφυγε τα αλμυρά σνακ, όπως πατατάκια και αλατισμένους ξηρούς καρπούς, καθώς αυξάνουν την αίσθηση της δίψας.
• Επίλεξε ποτά που περιέχουν λιγότερο ή καθόλου αλκοόλ, π.χ. μπίρα ή τζιν χωρίς αλκοόλ.
• Κατανάλωσε το ποτό αργά, για μεγαλύτερη διάρκεια αλλά και απόλαυση.
• Γέμιζε ξανά το ποτήρι σου αφού αδειάσει εντελώς, ώστε να παρακολουθείς με μεγαλύτερη ακρίβεια την ποσότητα που καταναλώνεις.
• Αντικατάστησε τα πρόσθετα υγρά με αντίστοιχα χαμηλότερων θερμίδων, όπως τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, η σόδα ή το ανθρακούχο νερό.
• Προτίμησε τα ποτά που σερβίρονται σε μικρότερο ποτήρι (π.χ. μπύρα σε ποτήρι των 330 mL αντί των 500 mL).

Συμπερασματικά

Δεδομένης της πολυπλοκότητας των επιδράσεων του αλκοόλ στον οργανισμό, οι γενικές συστάσεις κατανάλωσής του καλό είναι να εξατομικεύονται. Για παράδειγμα, εάν δεν είσαι φίλος του αλκοόλ, δε χρειάζεται να ξεκινήσεις την κατανάλωση του! Από την άλλη, αν απολαμβάνεις περιστασιακά κάποιο αλκοολούχο ποτό και είσαι υγιής, μπορείς να διατηρήσεις αυτή σου τη συνήθεια, εφόσον δεν υπερβαίνεις τις ασφαλείς συνιστώμενες μερίδες ημερησίως. Επιπρόσθετα, σε περίπτωση που παράλληλα προσπαθείς να διαχειριστείς το βάρος σου, ο περιορισμός του αλκοόλ μπορεί να αποτελέσει σημαντικό σύμμαχο! Όμως έχε κατά νου ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, οι κίνδυνοι του αλκοόλ μπορεί να υπερβαίνουν τα πιθανά οφέλη. Αν πιστεύεις ότι ανήκεις στην τελευταία κατηγορία, κάνε την κατάλληλη για σένα επιλογή αναφορικά με την κατανάλωση αλκοόλ, έχοντας ως μοναδικό κριτήριο την υγεία σου!

Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού