Πιθανότατα έχεις ακούσει για τα ω-3 λιπαρά οξέα. Γνωρίζεις όμως γιατί είναι απαραίτητο να τα συμπεριλαμβάνεις στη διατροφή σου; Τα ω-3 λιπαρά οξέα, όπως και τα ω-6 λιπαρά οξέα, ανήκουν στα πολυακόρεστα, γνωστά και ως «καλά» λιπαρά. Τα λιπαρά αυτά είναι απαραίτητα για την επιβίωση του ανθρώπινου οργανισμού, καθώς δεν είναι σε θέση να τα συνθέτει μόνος του. Αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των κυτταρικών μεμβρανών σε όλο το σώμα, επηρεάζοντας τη λειτουργία τους. Βοηθούν την εκκίνησης της παραγωγής ορμονών που ρυθμίζουν την πήξη του αίματος, τη συστολή και τη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αρτηριών καθώς και τη φλεγμονή. Επίσης συνδέονται με υποδοχείς στα κύτταρα που ρυθμίζουν τη γενετική λειτουργία. Λόγω των συγκεκριμένων δράσεων, έχει αποδειχθεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων στην αντιμέτωπη αρκετών ασθενειών όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και ορισμένες μορφές καρκίνου και στη βελτίωση νευρολογικών διαταραχών. Για όλους τους παραπάνω λόγους είναι σημαντικό να προσλαμβάνεις επαρκείς ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων μέσω της διατροφής σου. Έχε υπόψιν ότι οι ανάγκες σε άνδρες και γυναίκες είναι 1,6 γρ. και 1,1 γρ./ ημέρα, αντίστοιχα.
Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων;
Τα τρία κύρια ω-3 λιπαρά οξέα είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Τα ωμέγα-3 βρίσκονται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, ενώ κυκλοφορούν και πολλά εμπλουτισμένα. Οι βασικότερες πηγές τους περιλαμβάνουν τις ακόλουθες κατηγορίες τροφίμων:
- Ψάρια και θαλασσινά (ειδικά λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα και σαρδέλες)
- Ξηροί καρποί και σπόροι (όπως λιναρόσπορος, σπόροι chia και καρύδια)
- Φυτικά έλαια (όπως λινέλαιο, σογιέλαιο και κραμβέλαιο)
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα (όπως ορισμένες μάρκες αυγών, γιαούρτι, χυμοί, γάλα, ποτά σόγιας και βρεφικά προϊόντα)
Ο ακόλουθος πίνακας συγκεντρώνει τα πλουσιότερα σε ω-3 λιπαρά οξέα ψάρια και θαλασσινά:
| Ψάρια – Θαλασσινά | Ω-3 λιπαρά οξέα (g) ανά 100 g τροφίμου |
|---|---|
| Σαρδέλα | 1,41 |
| Καπόνι | 1,35 |
| Κολιός – Σκουμπρί | 1,34 |
| Σολομός (φρέσκος) | 1,03 |
| Μελανούρι | 0,96 |
| Γόπα | 0,86 |
| Γαλέος | 0,84 |
| Γαύρος | 0,80 |
| Ξιφίας | 0,75 |
| Πέστροφα | 0,73 |
| Γοβιός | 0,68 |
| Μαρίδα – Αθερίνα | 0,61 |
| Λαβράκι | 0,59 |
| Καλαμάρι | 0,48 |
| Τσιπούρα – Σπάρος – Σαργός | 0,48 |
| Σολομός καπνιστός | 0,45 |
| Κέφαλος | 0,32 |
| Καβούρι | 0,32 |
| Σαφρίδι | 0,26 |
| Παλαμίδα | 0,26 |
| Ροφός | 0,25 |
| Γλώσσα | 0,25 |
| Τόνος (κονσέρβας) | 0,24 |
| Γαρίδα | 0,24 |
| Λυθρίνι | 0,22 |
| Βακαλάος φρέσκος | 0,18 |
| Σάλπα | 0,17 |
| Χταπόδι | 0,16 |
| Καραβίδα | 0,14 |
| Χέλι | 0,12 |
| Αστακός | 0,11 |
| Μύδια | 0,11 |
Σημείωση: Ο ξιφίας, το σκουμπρί και ο τόνος (ειδικά ο μακρύπτερος – Albacore και ο μεγαλόφθαλμος – Bigeye) περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Για τον λόγο αυτό συνιστάται η αποφυγή της κατανάλωσής τους σε εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες.
Επιπρόσθετα, στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις ορισμένες άλλες διατροφικές επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3:
| Τρόφιμα | Ω-3 λιπαρά οξέα (g) ανά 100 g τροφίμου |
|---|---|
| Λινέλαιο | 53,30 |
| Έλαιο σολομού | 35,31 |
| Λιναρόσπορος | 22,81 |
| Σπόροι τσία | 17,55 |
| Καρυδέλαιο | 10,40 |
| Κραμβέλαιο (κανόλα) | 9,14 |
| Καρύδια | 9,08 |
| Έλαιο φύτρου σιταριού | 6,90 |
| Χαβιάρι | 6,79 |
| Έλαιο σόγιας | 6,79 |
| Σιναπέλαιο | 5,90 |
| Αποξηραμένη ρίγανη | 4,18 |
| Αποξηραμένο εστραγκόν | 2,95 |
| Σινάπι | 2,68 |
| Μαργαρίνη light με φυτοστερόλες | 2,19 |
| Έλαιο βρώμης | 1,79 |
| Έλαιο αβοκάντο | 0,96 |
| Ελαιόλαδο | 0,76 |
| Ακατέργαστο φύτρο σιταριού | 0,72 |
| Ροκφόρ | 0,70 |
| Φασόλια σόγιας βραστά | 0,60 |
| Τυρόπηγμα σόγιας | 0,54 |
| Αμυγδαλοβούτυρο | 0,42 |
| Ταχίνι | 0,41 |
Συμπερασματικά
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι αναμφισβήτητα από τα υγιεινότερα λιπαρά που μπορείς να προσλαμβάνεις μέσω της διατροφής σου, καθώς έχουν συνδεθεί με μία σειρά από ευεργετικές δράσεις για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Δεδομένων των οφελών με τα οποία συνδέονται, οι διεθνείς οργανισμοί υγείας συστήνουν την κατανάλωση 2- 3 μερίδων από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών/ εβδομάδα.
Μάλιστα, οι μισές από τις μερίδες αυτές είναι καλό να περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια για την υψηλότερη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, ακόμη και αν δε μπορείς να καταναλώσεις τα συγκεκριμένα τρόφιμα (π.χ. λόγω αλλεργίας), ευτυχώς υπάρχουν ποικίλες επιλογές εξίσου πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα. Φρόντισε λοιπόν να εντάξεις όποιες από αυτές προτιμάς, αν όχι όλες, στην καθημερινή σου διατροφή. Φυσικά, όπως ισχύει σε κάθε περίπτωση, θυμήσου να έχεις την αίσθηση του μέτρου. Έτσι η διατροφή σου μπορεί να είναι συνολικά ισορροπημένη, παρέχοντάς σου όλα τα εφόδια, προκειμένου να θωρακίσεις τον οργανισμό σου!
Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού
Βιβλιογραφία
- Zlatanos S. & Sagredos AN. (1993). The fatty acid composition of some important Mediterranean fish species. Fett/Lipid, 95 (2), 66-69.
- Στεργίου ΙΚ., Καραχλέ ΠΚ., Τσικλήρας Α. & Μαμαλάκης Η. (2011). Κραυγή ιχθύος – Ψάρια των ελληνικών θαλασσών – Βιολογία, Αλιεία, Διαχείριση. Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη.
- USDA (2016). USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
- Noori N, Dukkipati R, Kovesdy CP, Sim JJ, Feroze U et al. (2011). ‘Dietary Omega-3 Fatty Acid, Ratio of Omega-6 to Omega-3 Intake, Inflammation, and Survival in Long-term Hemodialysis Patients’. Am J Kidney Dis., 58(2): 248-256.
- Mercury levels in commercial fish and shellfish (1990-2012) U.S. FOOD & DRUG ADMINISTRATION. Available at: https://downloads.regulations.gov/FDA-2014-N-0595-0149/content.pdf
