Η αφυδάτωση αποτελεί ένα συχνό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν άνθρωποι όλων των ηλικιών. Συχνά οφείλεται στην ανεπαρκή πρόσληψη υγρών και κυρίως νερού. Χωρίς αρκετό νερό, το σώμα δε μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Ως εκ τούτου, η αφυδάτωση μπορεί να έχει αρκετές επιπτώσεις στην υγεία. Για τον λόγο αυτό η πρόληψη αλλά και η αντιμετώπιση της είναι πολύ σημαντική. Αν λοιπόν υπάρχουν μέρες που τυχαίνει να έχεις καταναλώσει ελάχιστο ή και καθόλου νερό, περιμένοντας να νιώσεις πρώτα δίψα, έφτασε η ώρα να αναθεωρήσεις! Στο συγκεκριμένο άρθρο θα διαβάσεις για τα αίτια της αφυδάτωσης, τις επιπτώσεις και τα συμπτώματα της. Ακόμη, θα γνωρίσεις πόσα υγρά χρειάζεσαι καθημερινά για να προλάβεις την αφυδάτωση, αλλά και πώς να την αντιμετωπίσεις.

Πού μπορεί να οφείλεται η Αφυδάτωση;

Η αφυδάτωση μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες που έχουν ως αποτέλεσμα το σώμα σου να χάνει περισσότερα υγρά από αυτά που προσλαμβάνει. Μερικές από τις πιο κοινές αιτίες αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:

• Ανεπαρκή πρόσληψη υγρών, ιδιαίτερα σε περιόδους αυξημένων αναγκών λόγω έντονης εφίδρωσης, όπως κατά τη διάρκεια καύσωνα, σωματικής άσκησης ή κάποιας ασθένειας.
• Διάρροια, έμετο και πυρετό: Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να οδηγήσουν σε ταχεία απώλεια υγρών και ανισορροπίες ηλεκτρολυτών, ειδικά όταν διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Φαρμακευτική αγωγή: Ορισμένα φάρμακα, όπως τα διουρητικά, μπορεί να αυξήσουν την απώλεια υγρών μέσω των ούρων.
• Ιατρικές καταστάσεις: Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως ο διαβήτης, η νεφρική νόσος και η κυστική ίνωση, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης.
• Κατανάλωση αλκοόλ: Η αλκοόλη διαθέτει διουρητική δράση συμβάλλοντας στον κίνδυνο αφυδάτωσης, όταν δεν καταναλώνεται παράλληλα με άλλα υγρά.
• Εγκαύματα και τραυματισμοί: Σοβαρά εγκαύματα ή τραυματισμοί μπορεί να προκαλέσουν απώλεια υγρών μέσω του δέρματος.
• Γήρανση: Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην «εξοικονόμηση» νερού, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης.

Αφυδάτωση και επιπτώσεις Υγείας

Η αφυδάτωση διαχωρίζεται σε τρία στάδια: ήπια, μέτρια και σοβαρή. Το είδος και η ένταση των επιπτώσεών της στη συνολική υγεία εξαρτώνται από το στάδιό της. Η σοβαρή αφυδάτωση συνήθως συνοδεύεται από:

• Μειωμένη σωματική απόδοση (αντοχή, δύναμη και συντονισμός).
• Αυξημένο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την αυξημένη θερμοκρασία π.χ. θερμική εξάντληση και θερμοπληξία.
• Νεφρικά προβλήματα, π.χ. πέτρες στους νεφρούς και λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος.
• Πεπτικά προβλήματα, όπως δυσκοιλιότητα, γαστρικά έλκη και γαστρεντερικές λοιμώξεις.
• Αλλαγές διάθεσης, όπως ευερεθιστότητα, άγχος και μειωμένη συγκέντρωση
• Καρδιαγγειακά προβλήματα, όπως αυξημένος κίνδυνος θρόμβων αίματος, εγκεφαλικού και άλλων

Για την πρόληψη της αφυδάτωσης και των επακόλουθών της είναι σημαντικό λοιπόν να καλύπτεις τις ανάγκες του σώματός σου σε υγρά, όπως αναλύεται παρακάτω.

Πόσα υγρά χρειάζεσαι καθημερινά για να προλάβεις την Αφυδάτωση;

Το καλύτερο μέτρο πρόληψης της αφυδάτωσης είναι η κατανάλωση αρκετής ποσότητας υγρών καθημερινά για την κάλυψη των αναγκών του σώματος σε νερό και ηλεκτρολύτες (κυρίως νάτριο, χλώριο, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο).

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υγρών βασίζεται σε παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και η κατάσταση υγείας, όπως φαίνεται στον ακόλουθο πίνακα:

Να θυμάσαι ότι οι παραπάνω ανάγκες σε υγρά αυξάνονται σε περίπτωση:

• διαμονής σε θερμό κλίμα
• διαμονής σε αυξημένο υψόμετρο
• άσκησης
• πυρετού
• εμέτου
• διάρροιας

Ποια συμπτώματα έχει η Αφυδάτωση;

Η δίψα δεν αποτελεί πάντα έναν αξιόπιστο πρώιμο δείκτη της ανάγκης του σώματος για νερό.

Πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα οι ηλικιωμένοι, δεν αισθάνονται διψασμένοι μέχρι να έχουν ήδη αφυδατωθεί. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αυξάνεις την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια καύσωνα ή ασθένειας και να αναγνωρίζεις τα συμπτώματα της αφυδάτωσης.

Τα κύρια συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και περιλαμβάνουν:

• αίσθημα δίψας
• ούρα με σκούρο κίτρινο χρώμα και έντονη οσμή
• ζαλάδα ή πονοκέφαλο
• κόπωση
• ξηροφθαλμία, ξηροστομία και ξηρά χείλη
• χαμηλό όγκο ούρων και ελαττωμένη συχνότητα ούρησης (<4 φορές/ ημέρα)

Πώς μπορείς να εξασφαλίσεις επαρκή ενυδάτωση;

Μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες του σώματός σου σε υγρά ώστε να αποφύγεις τον κίνδυνο αφυδάτωσης με τους παρακάτω τρόπους:

• Κατανάλωσε υγρά καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, πριν την εμφάνισης του αισθήματος της δίψας.
• Εξασφάλισε εύκολη πρόσβαση σε νερό όλο το εικοσιτετράωρο (π.χ. με ένα μπουκάλι νερό πάντα διαθέσιμο στην τσάντα, στο γραφείο, στο τραπέζι, στο κομοδίνο σου).
• Κατανάλωσε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα, ή περισσότερων αν υπάρχει αυξημένη απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών (π.χ. εφίδρωση, διάρροια).
• Ακολούθησε μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες.
• Αν δυσκολεύεσαι να καταναλώσεις νερό, δοκίμασε ροφήματα, όπως το τσάι, ο καφές, το γάλα και οι χυμοί φρούτων καθώς έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και αποτελούν καλές εναλλακτικές πηγές ενυδάτωσης μέσα στη μέρα. Επίσης, τρόφιμα, όπως τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, το γιαούρτι και οι σούπες, παρέχουν σημαντικές ποσότητες υγρών και ηλεκτρολυτών συμβάλλοντας στην ενυδάτωσή σου.

Πρόληψη αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η επαρκής ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της απόδοσης και την αποφυγή της αφυδάτωσης. Μερικές συμβουλές που θα βρεις χρήσιμες προς αυτή την κατεύθυνση:

• Κατανάλωσε νερό πριν από την άσκηση σε ποσότητα τόση ώστε να μη σε ενοχλήσει ανάλογα με το είδος της γυμναστικής που θα κάνεις.
• Κατανάλωσε μισό ποτήρι νερό κάθε 10 με 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Κατανάλωσε νερό μετά το πέρας της άσκησης.

Diet hack: Το νερό είναι συνήθως αρκετό για άσκηση που διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά. Για άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας ή υψηλής έντασης, τα ισοτονικά/ αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των χαμένων ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων.

Αντιμετώπιση Αφυδάτωσης

Η μόνη αποτελεσματική θεραπεία για την αφυδάτωση είναι η αποκατάσταση απολεσθέντων υγρών και ηλεκτρολυτών.

• Η κατάλληλη θεραπεία λοιπόν εξαρτάται από την ηλικία, τη σοβαρότητα της αφυδάτωσης και την αιτία της: Για τους περισσότερους ενήλικες με ήπια έως μέτρια αφυδάτωση από διάρροια, έμετο ή πυρετό η κατανάλωση νερού και άλλων υγρών ή αθλητικών ποτών συνήθως είναι αρκετή.
• Συστήνεται η αργή και σταδιακή κατανάλωση υγρών, αρχικά, για την αποφυγή ναυτίας ή έμετου.
• Σε περίπτωση διάρροιας, προσοχή χρειάζεται στους χυμούς φρούτων και τα αναψυκτικά καθώς μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.
• Η ξεκούραση και η αποφυγή της έντονης δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει και να αποτρέψει περαιτέρω απώλεια υγρών.
• Η σοβαρή αφυδάτωση απαιτεί ιατρική φροντίδα, όπως ενδοφλέβια χορήγηση υγρών και ηλεκτρολυτών.

Συμπερασματικά

Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού αποτελεί έναν πολύ σημαντικό παράγοντα για την εύρυθμη λειτουργεία του. Ιδιαίτερα στους αθλητές αποτελεί έναν βασικό παράγοντα, προκειμένου να μπορέσουν να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις των προπονήσεων και των αγώνων. Για την πρόληψη της αφυδάτωσης, η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να αποτελεί βασική συνήθεια, καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Το νερό αποτελεί την καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, τα αθλητικά ποτά ή άλλα ποτά πλούσια σε ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι χρήσιμα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης ή έντονης άσκησης. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα και λαχανικά, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της ενυδάτωσης και κατ’ επέκταση της συνολικότερης υγείας σου!

Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού