Για τις περισσότερες, αν όχι όλες, εγκυμονούσες γυναίκες η διατροφή αποτελεί μία βασική ανησυχία. Και είναι λογικό, καθώς η διατροφική κατάσταση μιας γυναίκας δεν επηρεάζει μόνο τη δική της υγεία, αλλά και αυτή του εμβρύου της. Η εγκυμοσύνη αποτελεί μία περίοδο που χαρακτηρίζεται από πολλές σωματικές αλλαγές και αυξημένες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά. Επομένως, είναι σημαντικό η μέλλουσα μητέρα να έχει μία ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφών στις κατάλληλες για την ίδια ποσότητες, ώστε να εξασφαλίζεται η κάλυψη τόσο των ενεργειακών όσο και των θρεπτικών αναγκών της, παράλληλα με τη συμπληρωματική λήψη (π.χ. σιδήρου, ασβεστίου) που κρίνεται απαραίτητη βάσει των εργαστηριακών της αποτελεσμάτων. Στη συνέχεια αυτού του άρθρου συγκεντρώνονται όλες οι επίσημες διατροφικές συστάσεις που αφορούν την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Επιθυμητή αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη
Ο δείκτης μάζας σώματος της μέλλουσας μητέρας, δηλαδή το πηλίκο του βάρους της (σε κιλά) προς το τετράγωνο του ύψους της (σε μέτρα), πριν την εγκυμοσύνη καθορίζει το επιθυμητό εύρος και τον υγιή ρυθμό της συνολικής αύξησης του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως παρουσιάζεται στον ακόλουθο πίνακα.
Συστάσεις αύξησης σωματικού βάρους κατά την Κύηση
| ΔΜΣ προ εγκυμοσύνης | Συνολική αύξηση βάρους | Μέσος όρος ρυθμού αύξησης βάρους στο 2ο και 3ο τρίμηνο |
|---|---|---|
| Λιποβαρής (<18,5 Kg/m2) | 12,5-18 Kg | 0,51 (0,44-0,58) Kg/ εβδομάδα |
| Φυσιολογική (18,5-24,9 Kg/m2) | 11,5-16 Kg | 0,42 (0,35-0,50) Kg/ εβδομάδα |
| Υπέρβαρη (25-29,9 Kg/m2) | 7-11,5 Kg | 0,28 (0,23-0,33) Kg/ εβδομάδα |
| Παχύσαρκη (≥ 30 Kg/m2) | 5-9 Kg | 0,22 (0,17-0,27) Kg/ εβδομάδα |
Επομένως, όπως φαίνεται, είναι σημαντική η σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους, με το μεγαλύτερο μέρος του να αποκτάται κατά το τρίτο τρίμηνο της κύησης.
Για την ακρίβεια, μετά τον πέμπτο μήνα παρουσιάζεται η μεγαλύτερη ανάπτυξη στο έμβρυο και τον πλακούντα. Εκτιμάται ακόμα ότι το έμβρυο, ο πλακούντας, ο όγκος του αμνιακού υγρού και οι προσαρμογές στους μητρικούς ιστούς (π.χ. μήτρα, μαστός, όγκος αίματος) αντιστοιχούν σε περίπου 8 κιλά συνολικά. Συνεπώς, μια μικρότερη αύξηση βάρους σημαίνει ότι τα υπάρχοντα μητρικά αποθέματα λίπους και πρωτεΐνης θα κινητοποιηθούν προκειμένου να υποστηριχθεί η εγκυμοσύνη.
Ενεργειακές ανάγκες στην Εγκυμοσύνη
Οι ενεργειακές απαιτήσεις ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με το τρίμηνο της κύησης, την ηλικία, το ΔΜΣ και το επίπεδο δραστηριότητας της εγκύου. Σε γενικές γραμμές, αυξημένες ενεργειακές ανάγκες παρουσιάζονται μετά το πρώτο τρίμηνο. Αυτές συγκεκριμένα μεταφράζονται σε περίπου 300 επιπλέον θερμίδες/ ημέρα κατά μέσο όρο στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Ενδεικτικά, οι θερμίδες αυτές αντιστοιχούν σε:
- 2 φέτες ψωμί και 1 φέτα τυρί (τοστ)
- 1 γιαούρτι με 2-3 κ.σ. δημητριακά πρωινού ή με 1 φρούτο
- 1 φλιτζάνι γάλα με 2 φρυγανιές και 1 κ.σ. ταχίνι
Αναφορικά με τη συχνότητα των γευμάτων μέσω των οποίων καλύπτονται οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες, προτείνεται να αποφεύγονται τα μεγάλα χρονικά διαστήματα νηστείας.
Τα πιο μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στην πρόληψη συμπτωμάτων όπως η καούρα και η ναυτία, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλουν στην αποφυγή του τσιμπολογήματος.
Θρεπτικά συστατικά στην Εγκυμοσύνη
Μία ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή μπορεί να εξασφαλίσει την πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας της εγκύου και τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου. Οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία που θεωρούνται κρίσιμα για την περίοδο της εγκυμοσύνης περιλαμβάνονται στον παρακάτω πίνακα:
| Βιταμίνες και Ανόργανα Στοιχεία | Κύριες διατροφικές πηγές |
|---|---|
| Φυλλικό οξύ | πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα |
| Ασβέστιο | γαλακτοκομικά προϊόντα, μικρά ψάρια με το κόκαλο/ κεφάλι, όσπρια, πράσινα λαχανικά και ξηροί καρποί |
| Βιταμίνη D | έκθεση σε ηλιακό φως, λιπαρά ψάρια, κρόκος αβγού |
| Σίδηρος | Κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αβγά, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι), αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σταφίδες), εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού |
| Ιώδιο | ιωδιούχο αλάτι, ψάρια και θαλασσινά |
| Ω-3 λιπαρά οξέα | λιπαρά ψάρια π.χ. σαρδέλες, γαύρος, γόπα, κολιός, ζαργάνα και καρύδια |
Τρόφιμα και Ουσίες που χρειάζονται προσοχή κατά την εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική η αποφυγή ανεπιθύμητων επιπλοκών και η διασφάλιση της υγείας της μητέρας και του εμβρύου. Προς αυτή την κατεύθυνση κρίνεται απαραίτητη η αποφυγή κάποιων τροφών και ο περιορισμός κάποιων άλλων.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική η πρόληψη τροφογενών λοιμώξεων, όπως η τοξοπλάσμωση και λιστερίωση, καθώς μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στο έμβρυο. Τα τρόφιμα που θεωρούνται επικίνδυνα και κατ’ επέκταση συστήνεται η αποφυγή της κατανάλωσής τους περιλαμβάνουν τα εξής:
- Αλλαντικά, πατέ, κυνήγι, ωμά ή όχι καλά μαγειρεμένα ή ψημένα κρέατα και πουλερικά
- Ξιφίας, καρχαρίας, σκουμπρί, τόνος και σολομός, λόγω υδραργύρου αλλά και ωμά ψάρια, σούσι, αβγά ψαριών (ταραμοσαλάτα), καπνιστά θαλασσινά, οστρακοειδή
- Γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν είναι παστεριωμένα, όπως το ροκφόρ, το camembert και το brie ή μαλακά τυριά όπως το ανθότυρο και το κατίκι
- Γλυκά και κρέμες, όπως μους σοκολάτας, κέικ, μαγιονέζα, κλπ. που περιέχουν ωμά αβγά
- Κονσερβοποιημένα τρόφιμα
- Προκομμένα λαχανικά, έτοιμες σαλάτες με ωμά λαχανικά, καθώς και φρουτοσαλάτες και φυσικοί χυμοί εκτός σπιτιού
Τρόφιμα και ουσίες που χρειάζονται περιορισμό
Στην κατηγορία αυτή υπάγονται τρόφιμα που περιέχουν ορισμένα συστατικά για τα οποία έχουν οριστεί συγκεκριμένα όρια ασφαλούς κατανάλωσης ή βρίσκονται ακόμα υπό διερεύνηση.
| Τρόφιμο | Συστάσεις |
|---|---|
| Συκώτι και προϊόντα με βάση το συκώτι | Πλήρης αποφυγή κατά την εγκυμοσύνη, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Α |
| Υποκατάστατα ζάχαρης, όπως στέβια, σουκραλόζη, ασπαρτάμη | Αποφυγή υπερκατανάλωσης |
| Σόγια και προϊόντα με βάση τη σόγια, όπως γάλα σόγιας, tofu, edamame | Περιορισμός κατανάλωσης και αποφυγή συμπληρωμάτων διατροφής με εκχύλισμα σόγιας λόγω των φυτο-οιστρογόνων |
| Υγρά και τρόφιμα με καφεΐνη, όπως καφές, τσάι, κακάο, σοκολάτα, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά τύπου κόλα | Ασφαλής θεωρείται η πρόσληψη μέχρι 200 mg καφεΐνης (π.χ. μέχρι 2 δόσεις καφέ) / ημέρα |
| Αφεψήματα | Κατανάλωση με μέτρο, ανάλογα με το είδος του βοτάνου, βάσει οδηγιών γυναικολόγου-μαιευτήρα |
| Αλκοολούχα ποτά | Πλήρης αποφυγή |
Διατροφικές συστάσεις κατά την εγκυμοσύνη
Στον παρακάτω πίνακα συνοψίζονται οι βασικές συστάσεις διατροφής ανά ομάδα τροφίμου.
| Ομάδα τροφίμου | Τι να προσέξω | Τι να αποφύγω |
|---|---|---|
| Λαχανικά | Σχολαστικό πλύσιμο & κατανάλωση εντός σύντομου χρονικού διαστήματος από την προετοιμασία | Έτοιμες σαλάτες, σαλάτες σε εστιατόρια & φύτρα |
| Φρούτα | Σχολαστικό πλύσιμο | Έτοιμες φρουτοσαλάτες & χυμούς |
| Δημητριακά & πατάτες | Επιλογή ολικής άλεσης προϊόντων και υγιεινών μεθόδων μαγειρικής | |
| Γαλακτοκομικά | Κατανάλωση αυστηρά πριν την ημ/νία λήξης & αφαίρεση της εξωτερικής φλοίδας των σκληρών τυριών | Μαλακά τυριά ωμά (π.χ. ανθότυρο, μυζήθρα, κατίκι, χύμα φέτα, μπλε τυρί κ.ά.) |
| Λευκό & κόκκινο κρέας | Καλό μαγείρεμα Κατανάλωση όσο είναι ζεστό και εντός 1 μέρας από το μαγείρεμα | Συκώτι, πατέ, αλλαντικά, κρύο κοτόπουλο ή γαλοπούλα σε σάντουιτς |
| Αυγά | Πολύ καλό βράσιμο & μαγείρεμα | Σπασμένα ή βρόμικα αυγά Ωμά αυγά π.χ. σε σπιτική μαγιονέζα, μους, αυγολέμονο |
| Ψάρια & θαλασσινά | Καλό μαγείρεμα Κατανάλωση όσο είναι ζεστά και εντός 1 μέρας από το μαγείρεμα | Πολύ μεγάλα ψάρια (π.χ. ξιφίας, καρχαριοειδή) Ωμά (π.χ. σούσι) Καπνιστά |
| Όσπρια | Μούλιασμα πριν το μαγείρεμα & αρκετό βράσιμο. Κατανάλωση μικρής ποσότητας σε περίπτωση φουσκώματος | |
| Λίπη & έλαια | Αντικατάσταση ζωικών λιπών με ελαιόλαδο | Τρανς λιπαρά οξέα (π.χ. μπισκότα, είδη περιπτέρου, έτοιμες σάλτσες, fast food) |
| Υγρά | Ροφήματα με προστιθέμενα σάκχαρα ≤200 mg καφεΐνης (~2 δόσεις καφέ)/ ημέρα | Ενεργειακά & Αλκοολούχα ποτά |
Συμπερασματικά
Η διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής ανά πάσα στιγμή, πόσο μάλλον κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μία ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι ιδιαιτέρως σημαντική για την επιτυχή έκβαση της κύησης. Συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου και στη διασφάλιση της υγείας του τόσο κατά τη γέννηση όσο και στη μετέπειτα ζωή του. Εξίσου σημαντική, φυσικά, είναι και η τήρηση των θεμελιωδών κανόνων υγιεινής που αφορούν τον ασφαλή χειρισμό την προετοιμασία και τη μαγειρική των τροφών. Τέλος, η συνεχής παρακολούθηση και καθοδήγηση από τους αρμόδιους επαγγελματίες υγείας κρίνεται απαραίτητη καθώς βοηθά στην πρόληψη και έγκαιρη αντιμέτωπη πιθανών διατροφικών ανεπαρκειών, περιορίζοντας ταυτόχρονα το άγχος που βιώνει μία μέλλουσα μητέρα!
Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού
Βιβλιογραφία
- EΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ για γυναίκες, εγκύους και θηλάζουσες (2014).
- Koletzko B, Bauer CP, Bung P, Cremer M, Flothkötter M, Hellmers C, Kersting M, Krawinkel M, Przyrembel H, Rasenack R, Schäfer T, Vetter K, Wahn U, Weißenborn A, Wöckel A; Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie. [Nutrition in pregnancy – Practice recommendations of the Network “Healthy Start – Young Family Network”]. Dtsch Med Wochenschr. 2012 Jun;137(24):1309-14. Epub 2012 Jun 5.
- Moore Simas TA, Waring ME, Sullivan GM, Liao X, Rosal MC, Hardy JR, Berry RE Jr. Institute of medicine 2009 gestational weight gain guideline knowledge: survey of obstetrics/gynecology and family medicine residents of the United States. Birth. 2013;40(4):237-46.
- FDA: Education Campaigns for Pregnant Women, Food Safety for Moms-to-Be.
https://www.fda.gov/food/people-risk-foodborne-illness/food-safety-moms-be
