4 Φεβρουαρίου, 2025

Διατροφή στην Εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική βιολογική διαδικασία που σηματοδοτεί το τέλος των αναπαραγωγικών χρόνων κάθε γυναίκας. Ορίζεται ως η οριστική διακοπή της εμμήνου ρύσης και επιβεβαιώνεται από 12 συνεχόμενους μήνες διακοπής της. Της εμμηνόπαυσης προηγείται η κλιμακτήριος, η οποία διαρκεί περίπου 4 χρόνια. Τότε κάνουν την εμφάνισή τους τα πρώτα δυσάρεστα συμπτώματα, όπως οι εξάψεις και οι ψυχολογικές διακυμάνσεις. Πέρα από αυτά όμως, oι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να οδηγήσουν και σε αυξημένο κίνδυνο για ορισμένες παθήσεις. Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο και σε αυτή την περίοδο καθώς μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων και στην προώθηση της συνολικής ευεξίας κάνοντας τη συγκεκριμένη μετάβαση ομαλότερη. Σε αυτό το άρθρο λοιπόν θα βρεις τις βασικότερες διατροφικές οδηγίες για την εμμηνόπαυση.

Τι συμβαίνει στο σώμα κατά την Εμμηνόπαυση;

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, το σώμα μιας γυναίκας υφίσταται αρκετές αλλαγές. Καθώς οι ωοθήκες σταματούν να παράγουν ωάρια τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται σημαντικά. Τα οιστρογόνα είναι ορμόνες που παίζουν ρόλο σε διάφορες σωματικές λειτουργίες και η απώλειά τους μπορεί να έχει αντίκτυπο τόσο στην υγεία όσο και την ποιότητα ζωής μιας γυναίκας.
Τα συνήθη συμπτώματα των ορμονικών αλλαγών περιλαμβάνουν:

  • εξάψεις
  • νυχτερινές εφιδρώσεις
  • κολπική ξηρότητα
  • μειωμένη λίμπιντο
  • διαταραχές ύπνου
  • εναλλαγές της διάθεσης και ευερεθιστότητα
  • άγχος
  • και σε ορισμένες γυναίκες συναισθήματα θλίψης ή κατάθλιψης

Τα παραπάνω συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν από μερικούς μήνες μόνο έως και αρκετά χρόνια, ενώ η έντασή τους διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα.
Επιπλέον, τα οιστρογόνα βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, ενώ προστατεύουν την καρδιαγγειακή υγεία. Η μειωμένη παραγωγή τους αυξάνει την απώλεια του ασβεστίου από τα οστά, ενώ παράλληλα προκαλεί αλλαγές στο μεταβολισμό των λιπιδίων και της χοληστερόλης και ευνοεί την εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Επομένως, μακροπρόθεσμα οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση, υπερχοληστερολαιμία, υπέρταση και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ωφέλιμα τρόφιμα κατά την Εμμηνόπαυση

Έρευνες δείχνουν ότι μία διατροφή με ποικιλία υγιεινών τροφών που έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες σχετίζεται με μικρή αλλά σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης και της λιπώδους μάζας και βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης. Το μοτίβο της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνει όλα τα παραπάνω, μαζί με άλλες υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής. Έτσι μπορεί να βοηθήσει στην πρωτογενή πρόληψη της οστικής υγείας και των μεταβολικών και καρδιαγγειακών παθήσεων κατά την μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο. Πιο συγκεκριμένα, η διατροφή μίας μετεμμηνοπαυσιακής γυναίκας καλό είναι περιλαμβάνει τις ομάδες τροφίμων που ακολουθούν.

Φρούτα και Λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ευεργετικά καθώς μπορούν να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία, να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό και να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Επιπλέον τα φρούτα και τα λαχανικά, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, προάγουν τον κορεσμό και τη διάρκειά του, περιορίζοντας τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης τροφής και κατ’ επέκταση συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Στόχευσε στην κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών διαφορετικού χρώματος και τύπου την ημέρα.

Δημητριακά ολικής άλεσης και Όσπρια

Τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι προκαλούν σταδιακή και σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μεταγευματικά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων ενέργειας και των εναλλαγών της διάθεσης, που είναι κοινές κατά την εμμηνόπαυση. Επιπλέον, παρέχουν ένα αίσθημα πληρότητας βοηθώντας στη ρύθμιση της όρεξης, κάτι που είναι ευεργετικό για τη διαχείριση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Ακόμη, οι φυτικές ίνες που περιέχονται και στις δύο ομάδες τροφίμων, συμβάλλουν στην καλή εντερική υγεία αλλά και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, περιορίζοντας κατ’ επέκταση τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Προτίμησε δημητριακά ολικής άλεσης σε καθημερινή βάση και κατανάλωσε τουλάχιστον 2 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.

«Καλά» Λιπαρά

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, ειδικά τα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας, πόσο μάλλον κατά την εμμηνόπαυση, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, τα ακόρεστα λιπαρά και ιδιαίτερα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μία χρήσιμη δράση για τη διαχείριση των συμπτωμάτων στο στάδιο της εμμηνόπαυσης. Τρόφιμα που μπορούν να αξιοποιηθούν προς αυτή την κατεύθυνση:

  • Ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα και για αυτό συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων την εβδομάδα.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης είναι εξαιρετικές πηγές ακόρεστων λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων των ω-3 λιπαρών οξέων.
  • Ελαιόλαδο και αβοκάντο. Λόγω του υψηλού περιεχομένου του σε μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν ιδανικές επιλογές προστιθέμενου λίπους στα γεύματα.

Diet hack:Τα τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λίπη εξακολουθούν να είναι πυκνά σε θερμίδες, επομένως χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους.

Τρόφιμα πλούσια σε Ασβέστιο και βιταμίνη D

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι απαραίτητη για την υποστήριξη της υγείας των οστών και τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.

Για την κάλυψη των αναγκών μίας μετεμμηνοπαυσιακής γυναίκας συστήνεται η κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι και τυρί) αποτελούν τις καλύτερες πηγές απορροφήσιμου ασβεστίου. Ωστόσο, άλλες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

  • τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σγουρό λάχανο
  • μερικά φρούτα όπως πορτοκάλια, βερίκοκα και ξερά σύκα
  • τα ψάρια -ειδικά όσα καταναλώνονται με τα κόκαλα- όπως σαρδέλες, γαύροι και μαρίδες
  • τα προϊόντα σόγιας, όπως tofu και tempeh
  • τους ξηρούς καρπούς και σπόρους, κυρίως τα αμύγδαλα και το σουσάμι
  • και τέλος, μερικά εμπλουτισμένα τρόφιμα (ψωμί, δημητριακά, χυμοί, μεταλλικά νερά).

Στον ακόλουθο πίνακα παρουσιάζονται μερικές καλές πηγές ασβεστίου.

Τρόφιμο Ασβέστιο (mg/100g) Τρόφιμο Ασβέστιο (mg/100g)
Κεφαλοτύρι 1.031-1.476 Μαρίδα (τηγανητή) 1849
Λαδοτύρι Μυτιλήνης 1.156 Σαρδέλα (ψητή) 975
Κεφαλογραβιέρα 927-1.114 Φασόλια (βραστά) 43-107
Παρμεζάνα 348-1070 Ρεβίθια (βραστά) 57
Έμενταλ 1020 Μπάμιες (βρασμένες) 156
Πρόβειο γιαούρτι 226 Αντίδια (βρασμένα) 138
Πρόβειο γάλα 203 Σύκα ξερά 152-168
Γιαούρτι αγελάδος παραδοσιακό 192 Αμύγδαλα 405
Γάλα αγελάδος (ελαφρύ) 125 Κολοκυθόσποροι 59

Αξίζει να σημειωθεί ότι η ικανότητα του σώματος να απορροφά το ασβέστιο επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της βιταμίνης συντίθεται στο δέρμα κατά την έκθεση στο ηλιακό φως. Ωστόσο, τρόφιμα σχετικά πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και γάλατα.

Τι να αποφεύγεις στην Εμμηνόπαυση

Ενώ δεν υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να αποφευχθούν εντελώς σε αυτό το στάδιο, ο περιορισμός κάποιων συγκεκριμένων εξ αυτών δρα βοηθητικά στη διαχείριση των συμπτωμάτων και τη διατήρηση της γενικότερης ευεξίας.

Προστιθέμενα σάκχαρα

Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων πρόσθετων σακχάρων μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Πλούσια σε προστιθέμενα σάκχαρα είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως γλυκά, αρτοπαρασκευάσματα, φρουτοποτά και αναψυκτικά.

Επίλεξε μη επεξεργασμένα τρόφιμα με φυσικά απλά σάκχαρα όπως φρούτα και λαχανικά.

Νάτριο

Η υψηλή πρόσληψη νατρίου ενισχύει την κατακράτηση υγρών, συνδέεται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα, ενώ αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης. Ως εκ τούτου κρίνεται σημαντική η μείωση της πρόσληψης νατρίου κατά την εμμηνόπαυση. Προς αυτή την κατεύθυνση προτείνεται η αποφυγή του επιτραπέζιου αλατιού και των τροφίμων που το περιέχουν, όπως:

  • τουρσί
  • κονσερβοποιημένα, επεξεργασμένα και παστά κρέατα ή ψάρια και αλλαντικά
  • μαγειρικοί κύβοι
  • έτοιμα μείγματα μπαχαρικών
  • κέτσαπ
  • μουστάρδα
  • σάλτσα σόγιας
  • σόδα

Για περισσότερη γεύση αντί του αλατιού δοκίμασε να προσθέσεις βότανα, μπαχαρικά, μυρωδικά και λεμόνι βάσει των γευστικών σου προτιμήσεων.

Καφεΐνη και αλκοόλ

Κατά την εμμηνόπαυση, η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ μπορεί να συμβάλει σε διαταραχές ύπνου, ενώ συνδέεται με επιδείνωση των εξάψεων και άλλων συμπτωμάτων. Αυτές οι ουσίες μπορούν επίσης να επηρεάσουν την υγεία των οστών και το επίπεδο της ενυδάτωσης. Για όλους τους παραπάνω λόγους στις περιεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες συστήνεται η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης από ποτά όπως ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά τύπου cola και η περιστασιακή κατανάλωση απλών αλκοολούχων ποτών, για παράδειγμα το κρασί ή η μπίρα.

Φυτο-οιστρογόνα και Εμμηνόπαυση

Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις που έχουν χημική δομή παρόμοια με τα ενδογενή οιστρογόνα αλλά ηπιότερη δράση. Βρίσκονται σε διάφορες φυτικές τροφές, όπως ο λιναρόσπορος, η σόγια και τα προϊόντα της, τα όσπρια γενικά και ορισμένα φρούτα και λαχανικά.
Τα ευρήματα μελετών δείχνουν ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης προτείνει ότι ενδεχομένως συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των οστών, στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Αξίζει ωστόσο να σημειωθεί ότι η απόκριση στα φυτοοιστρογόνα ενδεχομένως χρειάζεται ένα σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ μπορεί να διαφέρει μεταξύ των γυναικών.
Tέλος, ενώ τα φυτοοιστρογόνα γενικά θεωρούνται ασφαλή, χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση και καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας σε γυναίκες με ιστορικό ορμονοεξαρτώμενων μορφών καρκίνου (όπως καρκίνος του μαστού ή της μήτρας) ή υπό φαρμακευτική αγωγή που αλληλοεπιδρά με τα οιστρογόνα.

Συμπερασματικά

Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορα σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα, καθώς και σε αυξημένο κίνδυνο ορισμένων παθήσεων. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης με ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, άπαχων πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών, αποτελεί σημαντικό σύμμαχο στη διαχείριση αυτών των συμπτωμάτων και στην προώθηση της συνολικής ευεξίας και ποιότητας ζωής. Παράλληλα με τη διατροφή, εξίσου σημαντική κρίνεται η επαρκής ενυδάτωση και η τακτική σωματική δραστηριότητα. Αξιοποίησε λοιπόν αυτή τη φυσική μετάβαση για να θέσεις άμεσα ως προτεραιότητα τον εαυτό σου, κάνοντας τις κατάλληλες για εσένα αλλαγές προς έναν συνολικά πιο υγιεινό τρόπο ζωής!

Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού

Βιβλιογραφία
  • Lombardo M. et al, Losing Weight after Menopause with Minimal Aerobic Training and Mediterranean Diet, Nutrients. 2020 Aug 17; 12(8): 2471
  • Coutinho de Azevedo Guimarães A., Baptista F., Influence of habitual physical activity on the symptoms of climacterium/menopause and the quality of life of middle-aged women, Int J Womens Health. 2011 Oct 4; 3: 319–328
  • Delamater L., Santoro N., Management of the Perimenopause, Clin Obstet Gynecol. 2018 Sep; 61(3): 419–432
  • Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149. doi: 10.3390/nu13072149. PMID: 34201460; PMCID: PMC8308420.