Η οστεοπόρωση είναι η πιο κοινή ασθένεια των οστών. Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα και αντοχή και κατ’ επέκταση αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Παράγοντες όπως το κάπνισμα, το αλκοόλ, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα καθώς και η μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D μέσω της διατροφής αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Η διατροφή και η μυοσκελετική υγεία συνδέονται στενά. Η επαρκής διατροφική πρόσληψη ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών συμβάλλει στην υγεία των οστών και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Στο άρθρο αυτό παρουσιάζονται τα θρεπτικά συστατικά που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών και οι διατροφικές πηγές τους.

Η οστεοπόρωση επηρεάζει 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άνδρες, άνω των 50 ετών παγκοσμίως.

Ασβέστιο και Οστεοπόρωση

Το ασβέστιο αποτελεί δομικό συστατικό των οστών. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία όταν τα οστά αναπτύσσονται γρήγορα, καθώς και κατά την ενηλικίωση για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες κυμαίνεται από 1.000 έως 1.200 mg ασβεστίου.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι και τυρί) είναι οι καλύτερες πηγές απορροφήσιμου ασβεστίου, ενώ αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών.
Άλλες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως:

• πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο και σγουρό λάχανο (kale)
• μερικά φρούτα όπως πορτοκάλια, βερίκοκα και ξερά σύκα
• ψάρια, ειδικά όσα καταναλώνονται με τα κόκαλα όπως σαρδέλες, γαύροι και μαρίδες
• ξηροί καρποί και κυρίως τα αμύγδαλα
• τόφου
• και μερικά εμπλουτισμένα τρόφιμα (ψωμί, δημητριακά, χυμοί, μεταλλικά νερά)

Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο μερικών καλών διατροφικών πηγών του παρουσιάζεται στον ακόλουθο πίνακα:

Diet hack: Ορισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (το πορτοκάλι και οι ξηροί καρποί, περιέχουν οξαλικά οξέα, μια ένωση που εμποδίζει μερικώς την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Ωστόσο, τα οξαλικά οξέα δεν επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου που περιέχεται σε άλλες τροφές οι οποίες καταναλώνονται ταυτόχρονα. Το ίδιο ισχύει και με το φυτικό οξύ που συναντάται κυρίως σε δημητριακά ολικής άλεσης, αποξηραμένα φασόλια και σπόρους.

Ωστόσο, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου, η οποία βέβαια μπορεί να προέλθει μόνο από τη λήψη συμπληρωμάτων και αυξάνει τον κίνδυνο για:

• Ουρολιθίαση
• Υπερασβεστιαιμία και νεφρική ανεπάρκεια
• Μειωμένη απορρόφηση άλλων μετάλλων όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος και το μαγνήσιο

Βιταμίνη D και Οστεοπόρωση

Η βιταμίνη D αποτελεί άλλο ένα θρεπτικό συστατικό με καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη και τη διαχείριση της οστεοπόρωσης. Συγκεκριμένα, οι λειτουργίες τις βιταμίνης D μεταξύ άλλων περιλαμβάνουν:

• Την ενίσχυση της απορρόφησης του ασβεστίου από τις τροφές.
• Τη μεταλλοποίηση των οστών (διαδικασία της εναπόθεσης του ασβεστίου και άλλων μετάλλων στη μήτρα των οστών, η οποία τα καθιστά ισχυρότερα και πυκνότερα).
• Τη μυϊκή λειτουργία.
• Την πρόληψη του δευτεροπαθούς υπερπαραθυρεοειδισμού.

Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D συντίθεται στο δέρμα κατά την έκθεση στο ηλιακό φως. Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

• λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί)
• αυγά
• εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
• και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα

Μαγνήσιο και Οστεοπόρωση

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα και βελτιωμένη ποιότητα των οστών.

Συμμετέχει στη μεταλλοποίηση των οστών μαζί με τα άλλα μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος. Το μαγνήσιο βοηθά, επίσης, στη μετατροπή της βιταμίνης D στη δραστική της μορφή, η οποία όπως είδαμε είναι απαραίτητη για την απορρόφηση και αξιοποίηση του ασβεστίου στον οστικό ιστό. Επιπλέον, το μαγνήσιο εμπλέκεται στη ρύθμιση της έκκρισης και της δραστηριότητας της παραθυρεοειδούς ορμόνης (PTH), η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση της ισορροπίας του ασβεστίου στο σώμα.
Το μαγνήσιο συναντάται σε αρκετά φυτικά και ζωικά τρόφιμα. Γενικά, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες αποτελούν τις καλύτερες διατροφικές πηγές μαγνησίου, όπως:

• τα δημητριακά ολικής άλεσης
• οι ξηροί καρποί και σπόροι
• τα όσπρια
• τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Diet hack: Το πόσιμο νερό (βρύσης, μεταλλικό και εμφιαλωμένο) αποτελεί μία πηγή μαγνησίου. Ωστόσο η περιεκτικότητα του νερού σε αυτό ποικίλλει ανάλογα με την πηγή και την εμπορική ετικέτα.

Βιταμίνη Κ και Οστεοπόρωση

Η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που φαίνεται ότι είναι σημαντική για τον μεταβολισμό των οστών και την ενεργοποίηση των πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην υγεία των οστών. Έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης Κ σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων στις γυναίκες. Επιπρόσθετα, η συμπληρωματική λήψη βιταμίνης Κ, ιδιαίτερα της βιταμίνης Κ2, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλει στη μείωση του κινδύνου κατάγματος και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, ιδιαίτερα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Ακόμη, προκλινικές μελέτες έχουν επισημάνει περαιτέρω τον ρόλο της βιταμίνης Κ στην προαγωγή του σχηματισμού οστών, στη βελτίωση της αντοχής των οστών και στην αναστολή της οστικής απορρόφησης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση της βέλτιστης δοσολογίας, της διάρκειας και των ειδικών επιδράσεων των διαφορετικών μορφών βιταμίνης Κ στην υγεία των οστών.
Αναφορικά με τη διατροφική της πρόσληψη, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βιταμίνη Κ1 και η βιταμίνη Κ2 έχουν διαφορετικές διατροφικές πηγές. Η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως:

• λαχανικά, ιδιαίτερα τα πράσινα φυλλώδη, π.χ. σπανάκι, σέσκουλο, κέιλ
• φυτικά έλαια, π.χ. σογιέλαιο, ελαιόλαδο
• και ορισμένα φρούτα π.χ. ρόδι, σύκα, μύρτιλλα

Η βιταμίνη Κ2 απαντάται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και σε ορισμένα ζυμωμένα τρόφιμα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

• natto (παραδοσιακό ιαπωνικό φαγητό από ολόκληρα φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση)
• edamame (ιαπωνικό πιάτο με φασόλια σόγιας)
• συκώτι
• αυγά
• τυρί

Πρωτεΐνη και Οστεοπόρωση

Ένα ακόμα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την οστική- αλλά και τη συνολική- υγεία που συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι η πρωτεΐνη. Συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στον σχηματισμό, την αναδόμηση και την υποστήριξη των οστών. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να καλύπτονται οι πρωτεϊνικές ανάγκες, χωρίς υπερβολές.

H εξαιρετικά υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, ειδικά όταν συνδυάζεται με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απέκκριση ασβεστίου μέσω των ούρων, επηρεάζοντας δυνητικά την υγεία των οστών.

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) για την πρωτεΐνη ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, μια γενική οδηγία είναι να καταναλώνουν περίπου 0,8 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Ποια συστατικά χρειάζονται περιορισμό στην Οστεοπόρωση

Με βάση όλα τα παραπάνω γίνεται αντιληπτό ότι σε ασθενείς με οστεοπενία, οστεοπόρωση ή σε όσους βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, είναι απαραίτητη μία σωστά ισορροπημένη διατροφή, η οποία παρέχει μέταλλα και βιταμίνες από όλες τις ομάδες τροφίμων. Εξίσου όμως σημαντικός για την καλή υγεία των οστών είναι ο περιορισμός των ακόλουθων συστατικών:

Νάτριο

Το νάτριο συμβάλλει στην αύξηση της απώλειας ασβεστίου από το σώμα. Ως εκ τούτου κρίνεται σημαντική η αποφυγή του επιτραπέζιου αλατιού και των τροφίμων που το περιέχουν:

• κονσερβοποιημένα, επεξεργασμένα και παστά κρέατα ή ψάρια και αλλαντικά
• αλατισμένοι ξηροί καρποί
• τουρσί
• τυριά
• μαγειρικοί κύβοι, κέτσαπ, μουστάρδα, σόγια σος και σόδα
• ψωμί, αρτοσκευάσματα (π.χ. κρουασάν, μπισκότα, κράκερ), δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακώνα

Φώσφορος

Η επαρκής πρόσληψη φωσφόρου είναι απαραίτητη για την υποστήριξη της υγείας των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Ωστόσο, η υπερπρόσληψή του έχει αρνητική επίδραση στη σκελετική υγεία καθώς επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Για τον λόγο αυτό συστήνεται η αποφυγή ή η κατανάλωση με μέτρο προϊόντων που περιέχουν ως πρόσθετο το φωσφορικό οξύ, όπως τα αναψυκτικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη όπως και το νάτριο μπορεί να αυξήσει την απώλεια ασβεστίου από το σώμα. Ως εκ τούτου, συστήνεται η πρόσληψη καφεΐνης να μην ξεπερνά τα 400 mg ημερησίως, ποσότητα που εμπεριέχεται σε περίπου 4 δόσεις καφέ.

Αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την οστεοπόρωση, καθώς επηρεάζει την απορρόφηση και αξιοποίηση του ασβεστίου από το σώμα. Η κατανάλωση περισσότερων από δύο μερίδων την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος. Για την αποφυγή του κινδύνου αυτού συστήνεται η κατανάλωση να μην ξεπερνάει τα δύο ποτά / ημέρα για τους άνδρες και το ένα ποτό / ημέρα για τις γυναίκες.

Συμπερασματικά

H διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη και τη διαχείριση της οστεοπόρωσης. Μια ισορροπημένη διατροφή φιλική προς στην οστική υγεία περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης D, πρωτεϊνών και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Αυτή είναι ιδανικό να συνδυάζεται με τακτική σωματική δραστηριότητα που περιλαμβάνει βάρη ή πιέσεις (π.χ. άλματα, τρέξιμο, χορός, περπάτημα) τουλάχιστον 30 λεπτά από 5 φορές την εβδομάδα για αποτελεσματικότερη διατήρηση της δύναμης των οστών και των μυών και βελτίωση της ισορροπίας. Τέλος, στην προστασία της σκελετικής υγειάς συμβάλλει καθοριστικά και η αποφυγή ορισμένων επιβλαβών συνηθειών, όπως το κάπνισμα και η υπέρμετρη κατανάλωση αλατιού, αλκοόλ και καφεΐνης.

Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού