Τα τελευταία χρόνια, παρατηρούμε ένα ενδιαφέρον από τους καταναλωτές στην αντικατάσταση του ζωικού γάλατος με φυτικά υποκατάστατα. Κάποιοι λόγοι για να επιλέξει κάποιος ένα φυτικό ρόφημα, είναι πιθανώς η αλλεργία στο αγελαδινό γάλα, η δυσανεξία στη λακτόζη, η υιοθέτηση χορτοφαγικής διατροφής ή το ενδιαφέρον του για το περιβάλλον.
Για όλους τους παραπάνω λόγους, στην αγορά κυκλοφορούν πλέον πολλές επιλογές, με τις πιο δημοφιλείς να είναι το γάλα αμυγδάλου, βρώμης και σόγιας.

Τύποι φυτικών ροφημάτων

1. Γάλα αμυγδάλου

Είναι χαμηλό σε θερμίδες, χαμηλό σε πρωτεΐνη και συνήθως κυκλοφορεί σε δύο εκδοχές, με ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Για να κάνεις την πιο υγιεινή επιλογή, αναζήτησε ένα γάλα αμυγδάλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
200 mL ροφήματος με βάση το αμύγδαλο παρέχουν 30-40 θερμίδες, 1,2-1,4 γρ. πρωτεΐνης και 2,4-3,2 γρ. λίπους.

2. Γάλα σόγιας

Είναι το πιο κοντινό στο ζωικό γάλα δεδομένου ότι περιέχει αντίστοιχη ποσότητα πρωτεΐνης (8 γρ. ανά φλιτζάνι), ενώ η περιεκτικότητα σε λίπος είναι επίσης πολύ χαμηλή. Ωστόσο, απαιτείται προσοχή από τα άτομα με αλλεργία στη σόγια, ενώ υπάρχει συνεχής συζήτηση σχετικά με την επίδραση των φυτοοιστρογόνων σόγιας στην υγεία.
200 mL ροφήματος με βάση τη σόγια παρέχουν περίπου 80 θερμίδες, 5,6-7 γρ. πρωτεΐνης και 4 γρ. λίπους.

3. Γάλα βρώμης

Είναι το δεύτερο υψηλότερο σε θερμίδες και υδατάνθρακες μετά το γάλα ρυζιού και το υψηλότερο σε φυτικές ίνες συγκριτικά με τα υπόλοιπα. Έχει κρεμώδη υφή και κάνει αφρό όπως το ζωικό γάλα, γεγονός που το κάνει δημοφιλές σε όσους πίνουν τον καφέ τους με αφρόγαλα και ψάχνουν μία φυτική εναλλακτική λύση.
200 mL ροφήματος με βάση τη βρώμη παρέχουν περίπου 80-100 θερμίδες, 1,6 γρ. πρωτεΐνης και 5,6 γρ. λίπους.

4. Γάλα ρυζιού

Είναι πολύ χαμηλό σε πρωτεΐνη, το χαμηλότερο σε λίπος και το υψηλότερο σε υδατάνθρακες συγκριτικά με τα υπόλοιπα. Επιπλέον συνήθως είναι το πιο πλούσιο σε θερμίδες.
200 mL ροφήματος με βάση το ρύζι παρέχουν περίπου 100 θερμίδες, 0,6 γρ. πρωτεΐνης και 2 γρ. λίπους.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ιδιαίτερα σάκχαρα, καλό είναι να μη συνδυάζεται με μία ακόμα πηγή υδατάνθρακα όπως τα δημητριακά, αλλά καλύτερα με μία πηγή πρωτεΐνης ή λίπους για να δημιουργηθεί ένα ισορροπημένο γεύμα. Το ίδιο ισχύει και για το γάλα βρώμης.

5. Γάλα καρύδας

Στην αγορά κυκλοφορούν δύο τύποι που συχνά δημιουργούν παρανόηση στους καταναλωτές. Υπάρχει το γάλα καρύδας σε κονσέρβα και το γάλα ή ρόφημα καρύδας στη γνωστή χάρτινη συσκευασία παρόμοια με το ρόφημα αμυγδάλου. Το πρώτο χρησιμοποιείται στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική, ενώ το δεύτερο καταναλώνεται ως ρόφημα (για το πρωινό ή το σνακ).
Είναι σημαντικό να τα διαχωρίσουμε καθώς, στην πρώτη εκδοχή βρίσκουμε μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και η κατανάλωση συνιστάται να είναι περιστασιακή, ενώ στο δεύτερο βρίσκουμε ελάχιστα λιπαρά στο σύνολο του.
Οπότε αναφορικά με το ρόφημα καρύδας που μοιάζει σε σύσταση με γάλα αμυγδάλου, είναι πολύ χαμηλό σε πρωτεΐνη, υψηλό σε υδατάνθρακες, ενώ συχνά έχει πρόσθετα σάκχαρα. Είναι χαμηλό σε θερμίδες και θα μπορούσε να αποτελέσει τη βάση για ένα ελαφρύ και δροσιστικό αφέψημα για τους καλοκαιρινούς μήνες.
200 mL ροφήματος με βάση την καρύδα παρέχουν περίπου 40 θερμίδες, 0,2 γρ. πρωτεΐνης και 1,8 γρ. λίπους.

Γιατί να τα επιλέξεις;

Έχεις αλλεργία στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος

Η αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλακτος (CMPA) είναι μια ανοσολογική αντίδραση στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος. Το αγελαδινό γάλα περιέχει πάνω από 20 πρωτεΐνες που μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις, με κύρια αλλεργιογόνα την καζεΐνη και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Συνήθως, τα άτομα που είναι αλλεργικά στο αγελαδινό γάλα αντιδρούν και σε γάλατα άλλων ζώων, λόγω της παρουσίας παρόμοιων πρωτεϊνών στο γάλα από διαφορετικά είδη θηλαστικών.

Έχεις δυσανεξία στη λακτόζη

Περίπου το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη. Αν ανήκεις σε αυτό το ποσοστό, μπορείς να επιλέξεις ένα αγελαδινό γάλα χωρίς λακτόζη ή οποιοδήποτε φυτικό ρόφημα προτιμάς και να αποφύγεις έτσι τα δυσάρεστα συμπτώματα.

Ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή

Ένα μέρος του πληθυσμού συνειδητά αποφεύγει την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, είτε για λόγους υγείας είτε για λόγους ηθικής. Τα φυτικά ροφήματα αποτελούν μία καλή εναλλακτική στα ζωικά ώστε να μην υπάρχει η στέρηση των γευμάτων στα οποία συνδυάζονται.

Δεν περιέχουν ορμόνες

Κατά την διαδικασία παραγωγής του αγελαδινού γάλακτος παρατηρείται αύξηση των οιστρογόνων της αγελάδας. Τα οιστρογόνα αυτά, εισχωρούν στο γάλα και ενώ τα δεδομένα είναι αντικρουόμενα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τους μέσω του γάλακτος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, της μήτρας και του προστάτη.

Είναι, συνήθως, χαμηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες

Σε σύγκριση με ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα με πλήρη λιπαρά, τα περισσότερα ροφήματα φυτικής προέλευσης έχουν λιγότερες θερμίδες και 37% έως 75% λιγότερα λιπαρά από το γάλα.

Έχουν μικρότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα

Η παραγωγή ενός λίτρου φυτικού ροφήματος, κατά μέσο όρο, απαιτεί το 10% της γης που χρειάζεται για να παραχθεί η ίδια ποσότητα αγελαδινού γάλακτος, ενώ απαιτεί από 50% έως και 90% λιγότερο νερό. Επίσης, το γάλα βοοειδών είναι υπεύθυνο για το 20% των συνολικών εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου παγκοσμίως. Τα φυτά που χρειάζονται για την παραγωγή φυτικού ροφήματος παράγουν πολύ λιγότερο διοξείδιο του άνθρακα, ενώ το γάλα βρώμης ξεχωρίζει μεταξύ των υπολοίπων για τις χαμηλές περιβαλλοντικές του επιπτώσεις.

Τι πρέπει να προσέξεις

Όλα τα φυτικά ροφήματα δεν παρασκευάζονται με τον ίδιο τρόπο. Όταν επιλέγεις ένα φυτικό ρόφημα, είναι σημαντικό να διαβάσεις προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα.
Πρωτεΐνη: Τα περισσότερα φυτικά ροφήματα είναι χαμηλά σε πρωτεΐνη. Εάν οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες ή δεν λαμβάνεις αρκετή από άλλες πηγές, επέλεξε το γάλα σόγιας ή κάποιο στο οποίο αναγράφεται η ένδειξη «υψηλό σε πρωτεΐνη».
Σάκχαρα: Αναζήτησε ροφήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης για να αποφύγεις τα πρόσθετα σάκχαρα.
Πρόσθετα: Για να βελτιωθεί η ποιότητα, η σύσταση και η γεύση των φυτικών ροφημάτων, κατά την παραγωγή τους, προστίθενται διάφορα συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, γλυκαντικά, αρωματικές ύλες, αλάτι, έλαια και σταθεροποιητές. Η διασφάλιση της θρεπτικής ποιότητας του τελικού προϊόντος απαιτεί τα προστιθέμενα θρεπτικά συστατικά να είναι βιοδιαθέσιμα και σταθερά, χωρίς να προκαλούνται σημαντικές αλλαγές στο ρόφημα.
Θρεπτικά συστατικά: Για να αποφύγεις ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά, ειδικά αν είσαι χορτοφάγος, επέλεξε ένα φυτικό ρόφημα που είναι εμπλουτισμένο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, Β2 & Β12.

Συμπερασματικά

Η θρεπτική σύσταση των φυτικών ροφημάτων διαφέρει ανάλογα με το τρόφιμο από το οποίο προέρχονται και έτσι η σύγκριση μεταξύ τους αλλά και με το αγελαδινό γάλα είναι μια πολύπλοκη διαδικασία.
Ωστόσο αν ψάχνεις ένα φυτικό ρόφημα που πλησιάζει περισσότερο στο αγελαδινό γάλα, θα μπορούσες να επιλέξεις ένα εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, το οποίο εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, περιέχει και διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, Β12 κ.α. Αν ψάχνεις μία επιλογή χαμηλή σε θερμίδες, επέλεξε ένα γάλα αμυγδάλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Ενώ τέλος, αν δίνεις προτεραιότητα στη γεύση, θέλεις ένα φυτικό γάλα που μπορείς να χρησιμοποιήσεις στον καφέ σου και έχει χαμηλές περιβαλλοντικές επιπτώσεις, το γάλα βρώμης είναι η καλύτερη επιλογή.

Γράφει η Βίκη Κεραμίδα.