Αναμφίβολα έχεις ακούσει ή διαβάσει πόσο σημαντικό είναι να επιλέγεις τρόφιμα με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη. Γνωρίζεις όμως τι σημαίνει αυτό και γιατί ισχύει; Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) είναι μία αριθμητική τιμή που αποδίδεται σε υδατανθρακούχα τρόφιμα και δείχνει κατά πόσο το τρόφιμο αυξάνει την γλυκόζη του αίματος μεταγευματικά. Τα τρόφιμα που απορροφώνται αργά έχουν χαμηλή τιμή ΓΔ, ενώ εκείνα που απορροφώνται γρήγορα έχουν υψηλή. Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και βελτιώνουν τα επίπεδα απόκρισης στην ινσουλίνη. Αυτό το άρθρο στοχεύει να εξηγήσει την έννοια του γλυκαιμικού δείκτη και τη σημασία του στη διαχείριση καταστάσεων όπως ο διαβήτης.

Πώς ορίζεται ο Γλυκαιμικός Δείκτης ενός τροφίμου;

Ο ΓΔ είναι μια αριθμητική κλίμακα που κατατάσσει τους υδατάνθρακες στα τρόφιμα με βάση την ικανότητά τους να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση. Μετρά πόσο γρήγορα και σε ποιο βαθμό το κάθε τρόφιμο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς, συνήθως το λευκό ψωμί ή την καθαρή γλυκόζη.
Η κλίμακα ΓΔ κυμαίνεται από 0 έως 100, με την καθαρή γλυκόζη, που αποτελεί το σημείο αναφοράς να έχει τιμή 100. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (70 και άνω) αφομοιώνονται γρήγορα και προκαλούν σημαντική και ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ (55 ή κάτω) αφομοιώνονται πιο αργά, με αποτέλεσμα μια πιο σταδιακή και μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Γλυκαιμικός Δείκτης υδατανθρακούχων τροφών

Από τι επηρεάζεται ο Γλυκαιμικός Δείκτης ενός τροφίμου;

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τρόφιμου επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως:

• το είδος σακχάρων ή αμύλου που περιέχει
• το στάδιο ωρίμανσής του
• η επεξεργασία που έχει υποστεί
• η μέθοδος μαγειρικής παρασκευής
• η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και λίπος

Για παράδειγμα, η προσθήκη φυτικών ινών, λιπών ή πρωτεϊνών σε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει τον γλυκαιμικό του δείκτη επιβραδύνοντας την πέψη και την απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.

Τι διαφορά έχει το Γλυκαιμικό Φορτίο;

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι ένα μέτρο που λαμβάνει υπόψη τόσο την ποιότητα (ΓΔ) όσο και την ποσότητα των υδατανθράκων σε μια συγκεκριμένη μερίδα τροφίμου. Υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον ΓΔ ενός τροφίμου με την ποσότητα των διαθέσιμων υδατανθράκων σε μια μερίδα και διαιρώντας το αποτέλεσμα με το 100. Ο τύπος για τον υπολογισμό του γλυκαιμικού φορτίου έχει ως εξής:
Γλυκαιμικό Φορτίο = (ΓΔ × γραμμάρια υδατανθράκων) / 100
Ανάλογα με το αριθμητικό αποτέλεσμα το γλυκαιμικό φορτίο θεωρείται:

• χαμηλό όταν είναι <10
• μέτριο όταν κυμαίνεται μεταξύ 11 και 19
• και υψηλό όταν είναι ίσο ή μεγαλύτερο του 20

Επομένως, το γλυκαιμικό φορτίο παρέχει μια πιο ακριβή αναπαράσταση της επίδρασης ενός τροφίμου στα επίπεδα σακχάρου αίματος σε σύγκριση με τον γλυκαιμικό δείκτη μόνο καθώς λαμβάνει υπόψιν το μέγεθος της καταναλισκόμενης μερίδας.

Τι περιλαμβάνει μια Διατροφή χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη;

Πέρα από τον ΓΔ κάθε τροφίμου η εξισορρόπηση των υδατανθράκων με πρωτεΐνες και λίπη είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη βελτιστοποίηση του γλυκαιμικού ελέγχου. Έτσι, μια διατροφή μπορεί να είναι χαμηλού ΓΔ ως εξής:

• περιλαμβάνοντας ένα αμυλούχο τρόφιμο χαμηλού ΓΔ σε κάθε γεύμα. Τέτοια τρόφιμα αποτελούν όπως φαίνεται στον παραπάνω πίνακα τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα ολόκληρα και με τη φλούδα λαχανικά και φρούτα και τα όσπρια.
• συμπεριλαμβάνοντας μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης αποτελούν τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και τα όσπρια.
• προσθέτοντας τρόφιμα με υγιεινά λιπαρά εάν είναι εφικτό. Εστίασε σε πηγές ακόρεστων λιπαρών όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο.
• εάν περιέχει τρόφιμα με υψηλό ΓΔ, να καταναλώνονται σε μικρή ποσότητα και πάντα στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου γεύματος που περιλαμβάνει τις δύο προηγούμενες κατηγορίες τροφίμων.

Ποια τα οφέλη κατανάλωσης τροφών με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη;

Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό ΓΔ μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ειδικά για άτομα με παθήσεις όπως ο διαβήτης.
Σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα: Η σταδιακή και μέτρια αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους βοηθά στην αποφυγή υπεργλυκαιμιών και υπογλυκαιμιών, προάγοντας πιο σταθερό και ισορροπημένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Το σώμα εκκρίνει ινσουλίνη για να ρυθμίσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό ΓΔ οδηγούν στην έκκριση χαμηλότερης ποσότητας ινσουλίνης καθιστώντας το σώμα πιο αποτελεσματικό στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Αυξημένα επίπεδα ενέργειας με διάρκεια: Η αργή και σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης από τροφές με χαμηλό ΓΔ παρέχει μια διαρκή και μεγαλύτερης διάρκειας παροχή ενέργειας. Έτσι αποφεύγονται οι γρήγορες ενεργειακές διακυμάνσεις που ακολουθούν την κατανάλωση τροφών με υψηλό ΓΔ.
Αυξημένος κορεσμός: Οι τροφές με χαμηλό ΓΔ είναι γενικά πιο χορταστικές και μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση των συναισθημάτων πληρότητας και ικανοποίησης μετά από ένα γεύμα. Αυτό κατ’ επέκταση βοηθά στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Μειωμένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών: Έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε τροφές χαμηλού ΓΔ σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Βελτιωμένη διατροφική ποιότητα: Πολλά τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, απαραίτητα για τη συνολική υγεία και ευεξία.

Συμπερασματικά

Η κατανόηση του ΓΔ και της επίδρασής του στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πολύτιμη για άτομα που αναζητούν να διαχειριστούν καταστάσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης ή η υπερινσουλιναιμία. Η επιλογή τροφών χαμηλού ΓΔ και η δημιουργία ισορροπημένων γευμάτων μπορεί να συμβάλλει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και στη γενική υγεία και ευεξία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο ΓΔ δεν λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας. Έτσι δεν αποτελεί τον μοναδικό παράγοντα που καθορίζει την ποιότητα της διατροφής. Για μία ισορροπημένη διατροφή λαμβάνονται υπόψη και άλλοι παράγοντες όπως η ποικιλία, το θρεπτικό περιεχόμενο και η συνολική ποιότητα των τροφίμων!

Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού