Η ζάχαρη αποτελεί το κύριο προστιθέμενο σάκχαρο που χρησιμοποιείται στην παρασκευή γλυκισμάτων, βιομηχανοποιημένων τροφίμων και ποτών. Προσφέρει ενέργεια στον οργανισμό σου, χωρίς όμως να του παρέχει άλλα θρεπτικά συστατικά, προσδίδοντας κατά βάση αυτό που ονομάζουμε «κενές» θερμίδες. Μάλιστα, όταν η κατανάλωσή ζάχαρης υπερβαίνει τις ενεργειακές σου ανάγκες, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα, ορισμένες μορφές καρκίνου και τερηδόνα. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αντικαθιστά συχνά άλλα τρόφιμα, που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα. Επομένως, αν αυτό αποτελεί μια συχνή συνήθεια σου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα της διατροφής σου. Αν στο σημείο αυτό αναρωτιέσαι πώς μπορείς να περιορίσεις την κατανάλωση ζάχαρης, δες παρακάτω πως μπορείς να το καταφέρεις.

Τι εννοούμε με τον όρο Ζάχαρη;

Ο όρος «ζάχαρη» είναι πολύ γενικός και περιλαμβάνει όλα τα ελεύθερα σάκχαρα στη διατροφή σου. Αυτά περιλαμβάνουν:

• αυτά που προστίθενται σε τροφές και ποτά, είτε από εσένα στο σπίτι είτε από τη βιομηχανία τροφίμων.
• αυτά που υπάρχουν φυσικά σε γλυκαντικές ύλες, όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και το νέκταρ αγαύης.

Το γάλα, τα φρούτα και κάποια λαχανικά αποτελούν πηγή φυσικών σακχάρων, τα οποία δε θεωρούνται ελεύθερα.

Diet hack: Δεν χρειάζεται να περιορίσεις την πρόσληψη τροφών με φυσικά σάκχαρα. Έχε όμως κατά νου ότι αυτά υπολογίζονται στη συνολική ποσότητα σακχάρων που αναγράφεται στις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων.

Πόση Ζάχαρη μπορείς να καταναλώνεις;

Η ποσότητα ζάχαρης που είναι ασφαλής για κατανάλωση ανά ημέρα εξαρτάται από παράγοντες όπως η συνολική θερμιδική σου πρόσληψη και το επίπεδο δραστηριότητας. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές και σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, καλό είναι να έχεις περιορισμένη κατανάλωση ζάχαρης, όπως και άλλων σακχαρούχων γλυκαντικών υλών, και των προϊόντων που τα περιέχουν, π.χ. αναψυκτικά, χυμοί, ενεργειακά ποτά και μη αλκοολούχα ποτά με προστιθέμενα σάκχαρα.

Ο ΠΟΥ συνιστά τη μείωση της πρόσληψης ελεύθερων σακχάρων κάτω από το 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, σε όλα τα στάδια της ζωής.
Επιπλέον, ο ΠΟΥ ως μακροπρόθεσμο στόχο πολιτικής για την υγεία προτείνει την περαιτέρω μείωση της πρόσληψης ελεύθερων σακχάρων σε λιγότερο από 5%.

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι σε έναν ενήλικα που προσλαμβάνει 2.000 θερμίδες ημερησίως αντιστοιχούν περίπου 5-6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα (25 γρ.)!

Πώς μπορείς να μειώσεις τη Ζάχαρη στη διατροφή;

Για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή θα χρειαστεί να περιορίσεις τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα. Πιο συγκεκριμένα:

• Απόφυγε την κατανάλωση αναψυκτικών και φρουτοποτών. Προτίμησε στη θέση τους νερό ή κάποιο αφέψημα χωρίς προσθήκη ζάχαρης/μελιού και τα φρούτα ολόκληρα.
• Κατανάλωσε περιστασιακά και με μέτρο γλυκά, για παράδειγμα, 2 μικρά ή 1 κανονική μερίδα την εβδομάδα.
• Αντικατάστησε το γλυκό με φρούτο ως επιδόρπιο.
• Προτίμησε τα σπιτικά γλυκίσματα έναντι των έτοιμων. Δοκίμασε μάλιστα να τα παρασκευάσεις με ελαιόλαδο, αλεύρι ολικής άλεσης και λιγότερη ζάχαρη από την προτεινόμενη.
• Απόφυγε την προσθήκη ζάχαρης στον καφέ και σε άλλα ροφήματα, όπως το τσάι ή το χαμομήλι.
• Αναγνώρισε και απόφυγε τις «κρυφές πηγές» ζάχαρης. Εδώ ανήκουν πολλά προϊόντα, όπως κάποια αρτοσκευάσματα, δημητριακά πρωινού, αρτύματα-έτοιμες σάλτσες κ.ά. Αν μπορείς αντικατάστησε τα προϊόντα αυτά με σπιτικές επιλογές. Όταν αυτό δεν είναι εφικτό μάθε να διαβάζει προσεκτικά τις ετικέτες στις συσκευασία τους, ώστε να κάνεις την καλύτερη δυνατή επιλογή.
• Κατανάλωσε light τρόφιμα με προσοχή, καθώς σε πολλά από αυτά τρόφιμα προκειμένου να αφαιρεθεί το λίπος συχνά προστίθεται ζάχαρη.

Diet hack: Ελέγξτε τη λίστα συστατικών των συσκευασμένων τροφίμων. Εάν κάποιο από αυτά περιέχει τη ζάχαρη στα 3 πρώτα συστατικά ή περιέχει περισσότερα από ένα είδη ζάχαρης, απόφυγε να το επιλέξεις!

Η Ζάχαρη στις ετικέτες τροφίμων

Οι ετικέτες της συσκευασίας τροφίμων μάς ενημερώνουν για την περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα μέσω του πίνακα διατροφικής επισήμανσης αλλά και σε ζάχαρη μέσω της λίστας των συστατικών.

Να θυμάσαι ότι η ζάχαρη έχει πολλά άλλα ονόματα, όπως:

• σακχαρόζη
• σιρόπι καλαμποκιού (υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη) (HFCS)
• αφυδατωμένος χυμός ζαχαροκάλαμου
• φρουκτόζη
• γλυκόζη
• δεξτρόζη
• σιρόπι
• ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
• ακατέργαστη ζάχαρη και άλλα.

Σύμφωνα με την υπάρχουσα νομοθεσία, ένα τρόφιμο θεωρείται:

• Χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα: όταν περιέχει < 5 g σακχάρων/100 g προϊόντος για στερεές τροφές ή 2,5 g σακχάρων/100 ml προϊόντος για υγρές τροφές.
• Χωρίς σάκχαρα: όταν περιέχει < 0,5 g σακχάρων/100 g ή 100 ml προϊόντος.
• Χωρίς πρόσθετα σάκχαρα: όταν δεν περιέχει πρόσθετα συστατικά (μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες ή άλλο συστατικό που χρησιμοποιείται για τις γλυκαντικές του ιδιότητες). Εάν υπάρχουν φυσικά σάκχαρα στο τρόφιμο, η επισήμανση φέρει και την ένδειξη: «ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΦΥΣΙΚΑ ΣΑΚΧΑΡΑ».

Ποιες ενναλακτικές πηγές γλυκαντικών υλών υπάρχουν; / υποκατάστατα ζάχαρης

Όπως είδαμε, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής προσλαμβάνουμε σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα. Επομένως, δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε ζάχαρη ή τροφές με προστιθέμενα σάκχαρα. Ωστόσο, η χρήση υποκατάστατων ζάχαρης αποτελεί μια συχνή τακτική, ειδικά τα τελευταία χρόνια. Αυτά αποκαλούνται γλυκαντικές ουσίες και περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Μέλι: Περιέχει γλυκόζη, φρουκτόζη και, σε αντίθεση με τη ζάχαρη, άλλα συστατικά με αντιοξειδωτική και αντιμικροβιακή δράση. Εντούτοις, θερμιδικά δεν έχει κάποια αξιόλογη διαφορά σε σχέση με τη ζάχαρη.
• Καστανή ζάχαρη: Είναι λιγότερο επεξεργασμένη σε σύγκριση με τη λευκή. Ωστόσο, είναι «μύθος» ότι περιέχει λιγότερες θερμίδες, ενώ δεν έχει κάποια σημαντικά μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
• Ζάχαρη χουρμά ή καρύδας: Έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη επομένως είναι μία καλή επιλογή για άτομα με προδιάθεση για σακχαρώδη διαβήτη. Παρόλα αυτά, η θερμιδική τους αξία παραμένει αντίστοιχη της ζάχαρης.
• Τεχνητά και φυσικά γλυκαντικά: Μέχρι σήμερα, η κατανάλωση τεχνητών (π.χ. ασπαρτάμη, σουκραλόζη κ.ά.) και φυσικών (π.χ. στέβια) γλυκαντικών υλών που δεν αποδίδουν θερμίδες δεν έχει ισχυρές αντενδείξεις. Ωστόσο, η χρήση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο και να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι επηρεάζουν την εντερική μικροχλωρίδα και πιθανώς τη γλυκαιμική απόκριση.

Συμπερασματικά

Στην διατροφή σου λοιπόν, η ζάχαρη καλό είναι να υπάρχει στη μικρότερη δυνατή ποσότητα, δεδομένου ότι η θρεπτική αξία της για το σώμα είναι μικρή. Αντιθέτως, η συχνή και αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης και τροφών που την εμπεριέχουν συνδέεται με προβλήματα υγείας, τα οποία μπορούν να προληφθούν. Για να περιορίσεις τη ζάχαρη στη διατροφή σου ακολούθησε τις παραπάνω οδηγίες, κάνοντας σταδιακές αλλαγές στην καθημερινότητά σου. Άλλωστε, μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει ποικιλία γεύσεων. Έτσι ικανοποιείται και η γλυκιά γεύση, χωρίς να δημιουργείται η αίσθηση στέρησης!

Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού