Το αίσθημα της κόπωσης αποτελεί ένα συχνό παράπονο πολλών ανθρώπων ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου το οποίο επηρεάζει σημαντικά την καθημερινή λειτουργία και την ποιότητα ζωής τους. Οι παράγοντες, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν την κόπωση ποικίλουν, συμπεριλαμβανομένων διάφορων ιατρικών καταστάσεων π.χ. αναιμία ή αφυδάτωση, του τρόπου ζωής και των ψυχολογικών παραγόντων. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση, την αντιμετώπιση και τη διαχείριση της κόπωσης. Αυτό το άρθρο παρέχει πρακτικές διατροφικές συμβουλές για την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας και την καταπολέμηση του αισθήματος της κόπωσης.

Μικρά, συχνά και πλήρη γεύματα κατά της κόπωσης

Μια διατροφή που περιλαμβάνει την κατάλληλη ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών είναι απαραίτητη για τη μείωση και αντιμετώπιση της κόπωσης. Κάθε γεύμα χρειάζεται να περιέχει:

• επαρκή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων καθώς προσφέρουν σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας στο σώμα. Τρόφιμα που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά.
• πρωτεΐνη, το συστατικό που «χτίζει» και διορθώνει τους πιθανά κατεστραμμένους ή καταπονημένους σωματικούς ιστούς. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα.
• και υγιή λίπη, δηλαδή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά συμβάλλουν στην καλή πνευματική και καρδιαγγειακή υγειά, υποστηρίζοντας τη συνολική ευεξία. Τα «καλά» λιπαρά απαντώνται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και σπόρους, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο.

Πέρα όμως από τη σύνθεση των γευμάτων, σημαντική είναι και η συχνότητά τους μέσα στην ημέρα. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση τακτικών θρεπτικών γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε σταθερά επίπεδα προσφέροντας ενέργεια όλη την ημέρα, περιορίζοντας κατ΄ επέκταση το αίσθημα της κούρασης.

Θρεπτικά συστατικά έναντι της Κόπωσης

Νερό

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κόπωσης και λήθαργο. Καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα υγρών, κατά μέσο όρο 8 ποτήρια, όλη τη διάρκεια της ημέρας αποτρέπεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης. Στα υγρά συμπεριλαμβάνονται, εκτός από το νερό, οι χυμοί, το γάλα, οι ζωμοί και τα αφεψήματα. Ωστόσο, προσπάθησε να δίνεις προτεραιότητα στο νερό αποφεύγοντας τα ζαχαρούχα ποτά και την υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης.

Σίδηρος

Η έλλειψη σιδήρου είναι μια κοινή αιτία κόπωσης, ιδιαίτερα μεταξύ των γυναικών. Για την επαρκή πρόσληψη σιδήρου συμπεριέλαβε στη διατροφή σου τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές του, όπως:

• άπαχα κόκκινα κρέατα και πουλερικά
• ψάρια και θαλασσινά
• αυγά
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• όσπρια
• και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

Diet hack: Ο συνδυασμός των φυτικών πηγών σιδήρου με μια πηγή βιταμίνης C, όπως τα εσπεριδοειδή ή οι πιπεριές, μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων των Β12, Β6 και φολικού οξέος, εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που καλό είναι να έχεις στα γεύματά σου αποτελούν:

• τα δημητριακά ολικής άλεσης
• τα όσπρια
• οι ξηροί καρποί και σπόροι
• τα αυγά
• τα πουλερικά
• τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Diet hack: Σε ορισμένες περιπτώσεις, η λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων πιθανόν να είναι απαραίτητη, βάσει σύστασης του θεράποντος ιατρού ή του διαιτολόγου- διατροφολόγου.

Μαγνήσιο

Η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει συνδεθεί με κόπωση και μυϊκή αδυναμία. Για τον λόγο αυτό είναι σημαντικό το ημερήσιο διαιτολόγιο να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε αυτό το μέταλλο, δηλαδή:

• πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι
• ξηρούς καρπούς και σπόρους
• όσπρια
• και δημητριακά ολικής αλέσεως

Φυσικά, το μαγνήσιο- σε μικρότερες ποσότητες- απαντάται και σε άλλα τρόφιμα όπως η μπανάνα, το γάλα, οι σταφίδες, τα πουλερικά και το κόκκινο κρέας.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του αισθήματος της κόπωσης. Για να αυξήσεις την πρόσληψη των καλών αυτών λιπαρών κατανάλωσε:

• λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
• καρπούς και σπόρους όπως chia, λιναρόσπορο και καρύδια σε καθημερινή βάση.

Τι να αποφεύγεις όταν έχεις Κόπωση

Καφεΐνη και ραφιναρισμένα τρόφιμα

Η καφεΐνη και τα ραφιναρισμένα τρόφιμα (π.χ. ζάχαρη και προϊόντα που την περιέχουν, λευκό ψωμί), λειτουργούν ως διεγερτικά, παρέχοντας μια προσωρινή ενεργειακή ώθηση. Όμως η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου, οδηγώντας σε κούραση και γενικά χαμηλά επίπεδα ενέργειας την υπόλοιπη ημέρα.

Αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ, ακόμη και σε μικρή ποσότητα, μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση, υπνηλία και μερικές φορές λήθαργο. Επιπλέον, παρά την χαλαρωτική του δράση, έχει βρεθεί ότι επηρεάζει δυσμενώς την ποιότητα ύπνου, αυξάνοντας την αίσθηση κούρασης.

Συμπερασματικά

Αναμφίβολα, η κόπωση μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στην καθημερινότητά σου. Ευτυχώς, η διατροφή, ειδικά όταν συνδυάζεται με τακτική σωματική δραστηριότητα, αποτελεί έναν ισχυρό σύμμαχο στην πρόληψη και αντιμετώπισή της! Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες είναι επαρκής σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να βελτιστοποιήσει τα επίπεδα ενέργειας συμβάλλοντας στη συνολική σωματική και πνευματική ευημερία. Τέλος, σε περίπτωση που χρειάζεται, η αναζήτηση επαγγελματικής και εξατομικευμένης καθοδήγησης μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την αποτελεσματικότητα των διατροφικών παρεμβάσεων για τη μείωση του επίμονου αισθήματος της κόπωσης.

Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού