Το νάτριο αποτελεί έναν σημαντικό ηλεκτρολύτη για την λειτουργία του οργανισμού. Ρυθμίζει λειτουργίες όπως η αναπνοή, η πέψη, η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός παλμός. Πολύ σημαντικός θεωρείται και ο ρόλος που κατέχει στην ρύθμιση της υδατικής ισορροπίας. Από την άλλη πλευρά, η αυξημένη πρόσληψη νατρίου μπορεί να έχει επιβλαβείς δράσεις στον οργανισμό. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η ανάπτυξη υπέρτασης και οιδημάτων. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζεις πόσο νάτριο χρειάζεσαι και να μάθεις να εντοπίζεις τις πηγές του στη διατροφή σου.
Πόσο Νάτριο μπορείς να καταναλώνεις;
Το νάτριο βρίσκεται φυσικά σε πληθώρα φρέσκων τροφών (π.χ. κρέας). Ταυτόχρονα αποτελεί ένα από τα βασικότερα πρόσθετα συστατικά τόσο στις σπιτικές μαγειρικές παρασκευές, με τη μορφή του αλατιού, όσο και στα τυποποιημένα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι άνθρωποι συχνά προσλαμβάνουν συστηματικά υψηλότερη ποσότητα νατρίου από αυτή που πραγματικά χρειάζονται. Αυτό μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, υπέρταση, οστεοπόρωση.
Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις η ημερήσια πρόσληψη νατρίου καλό είναι να μην ξεπερνά τα 2,3 γρ. Αυτό μεταφράζεται σε 1 κουταλάκι γλυκού αλάτι την ημέρα.
Πώς μπορείς να περιορίσεις το Νάτριο στη διατροφή σου;
- Απόφυγε την προσθήκη επιτραπέζιου άλατος στο φαγητό και τη σαλάτα. Για την ενίσχυση της γεύσης αξιοποίησε μυρωδικά και μπαχαρικά.
- Απόφυγε τροφές πλούσιες σε αλάτι όπως τουρσί, κονσερβοποιημένα, επεξεργασμένα και παστά κρέατα ή ψάρια και αλλαντικά.
- Αντικατάστησε τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς με ανάλατους.
- Απόφυγε τρόφιμα που αποτελούν «κρυφές» πηγές νατρίου, όπως ψωμί, αρτοσκευάσματα, δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών, τυριά κ.α.
- Απόφυγε την χρήση υποκατάστατων του επιτραπέζιου άλατος, διότι περιέχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε κάλιο, που μπορεί αντενδείκνυται σε περιπτώσεις καρδιακής ή/ και νεφρικής ανεπάρκειας.
- Διάβασε προσεκτικά τις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων, ακόμη και των γλυκών! Με τον τρόπο αυτό θα είσαι σε θέση να επιλέγεις τα τρόφιμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Για τους χαρακτηρισμούς των προϊόντων σε σχέση με το νάτριο, στην ετικέτα των τροφίμων, ισχύουν οι πληροφορίες που συγκεντρώνονται στον παρακάτω πίνακα:
| Χαρακτηρισμός προϊόντος | Περιεκτικότητα σε νάτριο |
|---|---|
| Προϊόν ελεύθερο νατρίου | Περιέχει ίχνη νατρίου |
| Προϊόν πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο | Περιέχει έως 35 mg νατρίου ανά μερίδα |
| Προϊόν μειωμένης περιεκτικότητας σε νάτριο | Το συνηθισμένο περιεχόμενο νατρίου είναι μειωμένο κατά 25% |
| Προϊόν ελαφρά αλατισμένο | Το περιεχόμενο σε νάτριο είναι μειωμένο κατά 50% |
Diet hack: Aν το αλάτι αναγράφεται στα πρώτα 5 συστατικά της λίστας περιεχομένων του προϊόντος τότε το προϊόν είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε νάτριο.
Ποια τρόφιμα περιλαμβάνει μια διατροφή χαμηλή σε Νάτριο;
Στον επόμενο πίνακα μπορείς να δεις ορισμένα παραδείγματα τρόφιμων που συνιστώνται σε μια διατροφή χαμηλή σε νάτριο, καθώς και αυτά που είναι καλό να αποφεύγονται.
| Συνιστώμενα Τρόφιμα | Μη συνιστώμενα Τρόφιμα |
|---|---|
| Φρέσκο σκόρδο, φρέσκο κρεμμύδι, μαϊντανός, σέλινο, χυμός λεμονιού, ξύδι, μπαχαρικά & μυρωδικά όπως: κάρδαμο, κάρυ, κανέλα, μοσχοκάρυδο, πιπέρι, γαρίφαλο, πάπρικα, δυόσμος, άνηθος, ρίγανη, βασιλικός, θυμάρι | Επιτραπέζιο αλάτι & μπαχαρικά που περιέχουν αλάτι, ενισχυτικά γεύσης, μαγειρικοί κύβοι, αλατισμένο βούτυρο |
| Σπιτικές σάλτσες, σκόνη μουστάρδας, ανάλατο σπιτικό ποπ κορν | Έτοιμες σάλτσες εμπορίου (π.χ. μπάρμπεκιου, σάλτσα σόγιας), κράκερς, πατατάκια, αλατισμένοι ξηροί καρποί, δημητριακά πρωινού με >0,3 g νατρίου/μερίδα |
| Βραστά, ψητά ή μαγειρευτά κρέατα & ψάρια χωρίς αλάτι, ανάλατη μυζήθρα, ανθότυρο, ρικότα, cottage | Αλλαντικά, παστά κρέατα & ψάρια, μπέικον, λουκάνικο, αλατισμένα τυριά |
| Σπιτικές σούπες, τρόφιμα σε κονσέρβα με ένδειξη «χωρίς πρόσθετο αλάτι», φρέσκα λαχανικά & φρούτα | Πίκλες, ελιές, κονσέρβες ψαριών, έτοιμες σούπες, χυμοί λαχανικών, τοματοπελτές, λαχανικά σε κονσέρβα, chilli, fast food, προμαγειρεμένα κατεψυγμένα τρόφιμα εμπορίου, κονσερβοποιημένα & συσκευασμένα τρόφιμα |
Συμπερασματικά
Το νάτριο αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τόσο η ανεπαρκής όσο και η υψηλότερη πρόσληψή του συνδέεται με αρνητικές επιπτώσεις υγείας. Εάν επιθυμείς να ελέγξεις την κατανάλωση νατρίου με γνώμονα την υγεία σου, οι μικρές αλλαγές στις καθημερινές διατροφικές σου συνήθειες που προτείνονται στο άρθρο αυτό μπορούν να σε βοηθήσουν!
Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού
Βιβλιογραφία
- Jialiang Wang,, Yi Deng,, Xue Zou,a Hao Luo, Pedro A. Jose, Chunjiang Fu, Jian Yang,c and Chunyu Zenga, Long-term low salt diet increases blood pressure by activation of the renin-angiotensin and sympathetic nervous systems, Clin Exp Hypertens. : 1–8.
- Mamoru NISHIMUTA, Naoko KODAMA, Yutaka YOSHITAKE, Mieko SHIMADA, Naho SERIZAWA, Dietary Salt (Sodium Chloride) Requirement and Adverse Effects of Salt Restriction in Humans, 2018 Volume 64 Issue 2 Pages 83-89
- USDA (2016). USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
