Οι στερητικές δίαιτες αποτέλεσαν «μονόδρομο» για την επίτευξη ενός γυμνασμένου και καλλίγραμμου σώματος για πάρα πολλά χρόνια. Πρόσφατα, όμως, τα δεδομένα άλλαξαν και η αύξηση της μυϊκής μάζας άρχισε να γίνεται ολοένα και περισσότερο το ζητούμενο, ωθώντας τους ασκούμενους στην αναζήτηση της κατάλληλης διατροφής, εκτός από την άσκηση. Αν ανήκεις κι εσύ σε αυτούς, σίγουρα έχεις ψάξει το ποσό πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώσεις ή διάφορα σούπερ υγιεινά σνακ που θα βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής σου μάζας.
Πώς χτίζεται η μυϊκή μάζα;
Ας τα πάρουμε, λοιπόν, από την αρχή. Η δημιουργία μυϊκής μάζας είναι μια αναβολική διαδικασία. Αυτό σημαίνει πως ο οργανισμός καταναλώνει ενέργεια (θερμίδες) με σκοπό την σύνθεση νέου μυϊκού ιστού. Ωστόσο, η σύνθεση μυϊκού ιστού αποτελεί μια πολυπαραγοντική διαδικασία. Επηρεάζεται από:
- την προπόνηση,
- τη διατροφή
- και τη γενετική
Εάν όλα είναι βελτιστοποιημένα, μπορεί αρχικά να είναι δυνατή η αύξηση κατά 0,25-0,5 kg βάρους την εβδομάδα, αλλά αυτό εξαρτάται από τη γενετική και το ιστορικό της προπόνησης. Η αύξηση του βάρους πιο γρήγορα από αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ταυτόχρονη αύξηση της λιπώδους μάζας.
Κατάλληλη Προπόνηση
Για να τονώσεις τη μυϊκή σου μάζα, χρειάζεται να ακολουθείς ένα κατάλληλο για εσένα και τις ανάγκες σου πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις. Αυτό το πρόγραμμα θα πρέπει να είναι συγκεκριμένο για το επίπεδο που βρίσκεσαι, τους ατομικούς σου στόχους καθώς και για τον τρόπο ζωής που έχεις. Σε κάθε περίπτωση, χρειάζεται ένα ερέθισμα στο οποίο το σώμα θα προσαρμοστεί απαντώντας με αύξηση μυϊκής μάζας για να μπορεί να ανταπεξέλθει καλύτερα στις επόμενες προπονήσεις. Έχε υπόψιν ότι η άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να συντηρήσει τη μυϊκή μάζα αλλά η αύξηση της μυϊκής μάζας, όταν δεν υπάρχει προηγούμενη μυϊκή μνήμη συχνά μπορεί να απαιτεί μεγαλύτερη συχνότητα. Ένας επαγγελματίας γυμναστής θα σε βοηθήσει με αυτό.
Αύξηση ενεργειακής πρόσληψης
Σίγουρα έχεις ακούσει ότι οι μυς δεν μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας. Και είναι αλήθεια! Το σώμα, μετά την επιβάρυνση που δέχεται με σκοπό την επίτευξη των απαιτούμενων προσαρμογών, χρειάζεται καύσιμα και ξεκούραση. Ποιο είναι αυτό το καύσιμο; Μα φυσικά η τροφή! Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης είναι απαραίτητη εάν πρόκειται να επιτευχθούν σημαντικά κέρδη στη μυϊκή μάζα. Αν και δεν υπάρχει μία και μοναδική καλύτερη προσέγγιση, ορισμένες χρήσιμες στρατηγικές για να αυξήσεις την ενεργειακή σου πρόσληψη είναι οι εξής:
- Αύξησε την συχνότητα κατανάλωσης γευμάτων/σνακ μέσα στην ημέρα.
- Κατανάλωσε πυκνά ενεργειακά τρόφιμα, όπως το φυστικοβούτυρο και ποτά, όπως το γάλα για να αυξήσεις την ενεργειακή πρόσληψη χωρίς να χρειάζεται να αυξήσεις σημαντικά τον όγκο του φαγητού.
- Κατανάλωσε ποιοτικούς υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση για να βελτιώσεις την ένταση της προπόνησης και να αποτρέψεις τη μυϊκή αποδόμηση.
- Φρόντισε να έχεις ένα καλό μεταπροπονητικό σνακ που να περιλαμβάνει πρωτεΐνη αλλά και υδατάνθρακα.
- Προγραμμάτισε εκ των προτέρων τα γεύματα/σνακ σου ώστε να αποφύγεις την παράληψή τους ή/και να καταφύγεις σε γρήγορες -μη ποιοτικές- επιλογές.
Εάν η απόκτηση επιπλέον σωματικού λίπους, σε ανησυχεί, αύξησε σταδιακά την ενεργειακή πρόσληψη μέχρι να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Θρεπτικά συστατικά και μυϊκή μάζα
Πρωτεΐνη
Όσον αφορά στο πολυσυζητημένο θέμα της πρωτεΐνης, η συνιστώμενη πρόσληψη σε άτομα που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα είναι 1,2-1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Η πρωτεΐνη είναι το θεμέλιο της μυϊκής αύξησης. Κι ενώ η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις στην προσπάθεια αύξησης της μυϊκής μάζας είναι σημαντική, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο μια σχετικά μικρή ποσότητα πρωτεΐνης ανά πάσα στιγμή. Αυτό σημαίνει ότι ο χρόνος κατανάλωσης και η εξάπλωση αυτής της πρωτεΐνης μπορεί να είναι πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών.
«Φρόντισε να καταναλώνεις κάποια πηγή πρωτεΐνης, ανά 2-3 ώρες, σε όλα σου τα γεύματα μέσα στην ημέρα»
Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική για την οικοδόμηση μυών, επειδή τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) βοηθούν στην αποκατάσταση και διατήρηση του μυϊκού ιστού. Μετά από μια προπόνηση η πρωτεΐνη βοηθάει τους, τραυματισμένους από την προπόνηση, μυς να ανακάμψουν. Πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας αποτελούν το κρέας, το αυγό, το ψάρι, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Υδατάνθρακες
Κι εάν η πρωτεΐνη είναι τόσο απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, γιατί να δώσουμε έμφαση στους υδατάνθρακες; Μαζί με την πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια και προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος, η επάρκεια της οποίας είναι απαραίτητη για τις έντονες προπονήσεις. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες αποτρέπουν τη μυϊκή αδυναμία και, ειδικά μαζί με την πρωτεΐνη, βοηθούν τους μυς να ανακάμψουν μετά από την άσκηση.
Φυσικά, ο τύπος και ο χρόνος κατανάλωσης των υδατανθράκων μπορεί επίσης να επηρεάσει την αποτελεσματικότητά τους. Για βέλτιστα αποτελέσματα προσπάθησε να καταναλώνεις:
- ένα υδατανθρακούχο σνακ περίπου 1-2 ώρες πριν την άσκηση, όπως φρούτα, φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα, παξιμάδια με τοματίνια.
- και ένα σνακ που περιέχει συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατάνθρακα, σε διάστημα περίπου 30 λεπτών μετά την προπόνηση, όπως γιαούρτι ή cottage με δημητριακά & μέλι ή smoothie με γάλα ή γιαούρτι & φρούτα.
Νερό
Τέλος, σημαντικό ρόλο στη μυϊκή αύξηση έχει η επαρκής κατανάλωση νερού. Το νερό είναι βασικό συστατικό των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων και των μυϊκών. Έτσι έμμεσα η επαρκής ενυδάτωση υποστηρίζει τις διεργασίες της πρωτεϊνοσύνθεσης και της αποκατάστασης των μυών. Βέβαια, έχε κατά νου ότι οι ατομικές ανάγκες σε νερό ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το σωματικό βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας, το κλίμα και η κατάσταση υγείας.
Στόχευσε στην επίτευξη και διατήρηση ενός καλού επιπέδου ενυδάτωσης όλη την ημέρα καταναλώνοντας νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Συμπερασματικά
Η επίτευξη της αύξησης μυϊκής μάζας χρειάζεται συγκεκριμένους – ρεαλιστικούς στόχους, προγραμματισμό, επιμονή και συνέπεια. Θυμήσου πως η γενετική αποτελεί σημαντικό παράγοντα καθιστώντας την κάθε περίπτωση διαφορετική! Η καθοδήγηση από εξειδικευμένους επαγγελματίες θα σε βοηθήσει να θέσεις και να πραγματοποιήσεις τους στόχους σου αλλά και να μάθεις τις ανάγκες του σώματός σου και πώς αυτό θα μπορέσει να ανταποκριθεί καλύτερα.
Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού
Βιβλιογραφία
- Phillips, S. M. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition, 108(S2), S158-S167.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
- Morton, R. W., Traylor, D. A., & Phillips, S. M. (2018). Influence of Resistance Exercise Training Combined with Protein Intake on Body Composition, Exercise Performance, and Muscular Strength in Healthy, Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 49(1), 83-106.
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
- Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(Suppl 3), 59–69.
