Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο αποτελείται από μία σειρά συμπτωμάτων που εμφανίζονται πριν την εμμηνόρροια. Τα συμπτώματα αυτά είναι ο πονοκέφαλος, τα φουσκώματα, η κούραση, η ακμή, η δυσκοιλιότητα κ.α. H ακριβής αιτία του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου δεν είναι πλήρως κατανοητή. Ωστόσο, σε έναν μεγάλο βαθμό αποδίδεται στις ορμονικές διακυμάνσεις που λαμβάνουν χώρα τις ημέρες πριν την έμμηνο ρύση, ιδιαίτερα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης. Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Συγκεκριμένα, υπάρχουν ορισμένοι διατροφικοί παράγοντες οι οποίοι βελτιώνουν τα συμπτώματα και άλλοι όπου τα επιβαρύνουν. Συνεπώς μία κατάλληλη διατροφική προσέγγιση, όπως περιγράφεται ακολούθως, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων ενοχλήσεων που σχετίζονται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.

Διατροφικές συνήθειες που βοηθούν στο Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής που περιλαμβάνει ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες και τακτική άσκηση φαίνεται να δρα ευεργετικά στη διαχείριση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Αναλυτικότερα, οι διατροφικές συστάσεις συμπεριλαμβάνουν:

• Τα τακτικά ισορροπημένα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με ποικιλία τροφίμων από κάθε ομάδα.
• Την προτίμηση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης, άγουρες μπανάνες, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών) διότι μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Τη μείωση του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους και τη διατήρησή του σε φυσιολογικά επίπεδα καθώς συμβάλλει στην ελάττωση της συχνότητας και της έντασης των συμπτωμάτων.
• Την τακτική φυσική δραστηριότητα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, για τη βελτίωση της κατακράτησης υγρών και της διάθεσης.
• Τον περιορισμό στην πρόσληψη άλατος και των τροφών που το περιέχουν για τη βελτίωση του φουσκώματος και της κατακράτησης υγρών.
• Τον περιορισμό στην πρόσληψη καφεΐνης (καφές, τσάι, κακάο, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου cola, ενεργειακά ποτά) καθώς μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και τον ύπνο.
• Την κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο, μέχρι 1 μερίδα/ ημέρα. Αντιθέτως, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να επιδεινώνει τα συμπτώματα, ενώ μπορεί επίσης να μειώσει τα αποθέματα του σώματος σε αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Ωφέλιμα Θρεπτικά Συστατικά στο Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο

Πέρα από τις συνήθειες του τρόπου ζωής και διατροφής, φαίνεται ότι υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά των οποίων η επάρκεια σχετίζεται με την συχνότητα εμφάνισης του συνδρόμου ή την ένταση των συμπτωμάτων του. Σε αυτά ανήκουν:

Το ασβέστιο και η Βιταμίνη D

Η έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο συνδυαστικά με τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D συνδέεται με χαμηλότερη συχνότητα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γάλα ή το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τα κίτρινα τυριά, τα αμύγδαλα, το λάχανο, τα φασόλια και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Αναφορικά με τη βιταμίνη D καλές διατροφικές πηγές θεωρούνται τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός), τα αυγά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και τα εμπλουτισμένα γάλατα. Ωστόσο, η μεγαλύτερη ποσότητά της παράγεται ενδογενώς στο δέρμα κατά την έκθεση στον ήλιο.

Το μαγνήσιο

Το μαγνήσιο έχει συνδεθεί με τη βελτίωση κάποιων συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, όπως το φούσκωμα και οι εναλλαγές διάθεσης, σε μερικές περιπτώσεις. Καλές διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Η αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχει συνδεθεί επίσης με τη χαμηλότερη συχνότητα εκδήλωσης του συνδρόμου. Στα τρόφιμα αυτά συγκαταλέγονται κυρίως τα δημητριακά ολικής άλεσης, το κρέας, το γάλα και τα φασόλια.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, αλλά και τον λιναρόσπορο και τα καρύδια. Η πρόσληψή τους βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και ενδεχομένως στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Συμπερασματικά

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο είναι μια κοινή κατάσταση που επηρεάζει πολλές γυναίκες τις ημέρες ή τις εβδομάδες πριν από την έμμηνο ρύση τους. Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, αν και η αποτελεσματικότητα των διατροφικών αλλαγών μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Γενικότερα, προτείνεται η εφαρμογή μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής, που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχη πρωτεΐνη (άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, ξηροί καρποί) και ακόρεστα λιπαρά οξέα (ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, ελαιόλαδο) για την επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για τη σωματική και πνευματική ευεξία!

Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού