Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα (υπερτριγλυκεριδαιμία) μπορεί να εγκυμονούν σοβαρούς κινδύνους για την υγεία και συχνά είναι ενδεικτικά ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής. Τα τριγλυκερίδια αποτελούν έναν τύπο λιπαρών οξέων που βρίσκονται στο αίμα και τα επίπεδά τους επηρεάζονται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και της γενετικής. Αυτό το άρθρο διερευνά τη σύνδεση μεταξύ των αυξημένων τριγλυκεριδίων και της διατροφής, επισημαίνοντας βασικές διατροφικές στρατηγικές για τη διαχείριση και την πρόληψη αυτής της πάθησης.
Τι είναι τα Τριγλυκερίδια;
Πρόκειται για μια μορφή λίπους που το σώμα χρησιμοποιεί για ενέργεια. Όταν προσλαμβάνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που πραγματικά χρειάζεσαι τότε το σώμα σου μετατρέπει το ενεργειακό πλεόνασμα σε τριγλυκερίδια, τα οποία αποθηκεύονται στα λιπώδη κύτταρα. Έτσι, τα τριγλυκερίδια αποτελούν φυσιολογικό μέρος του μηχανισμού αποθήκευσης ενέργειας του σώματος. Ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδά τους μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αίτια που οδηγούν σε αυξημένα Τριγλυκερίδια
Διατροφή
Η υπερβολική κατανάλωση τροφών που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, απλά σάκχαρα και κορεσμένα λίπη συμβάλλουν στην αύξηση των τιμών των τριγλυκεριδίων αίματος. Οι κυριότερες διατροφικές πηγές των συγκεκριμένων συστατικών είναι τα επεξεργασμένων τρόφιμα (π.χ. τυποποιημένα σνακ αλμυρά και γλυκά, τηγανητά, πρόχειρο φαγητό) και τα ζαχαρούχα ποτά.
Παχυσαρκία
Το υπερβάλλον βάρος και η παχυσαρκία είναι συνήθως αποτέλεσμα της αυξημένης θερμιδικής πρόσληψης και της μειωμένης φυσικής δραστηριότητας. Το θετικό ισοζύγιο ενέργειας που προκύπτει οδηγεί σε συσσώρευση υποδόριου και σπλαχνικού (κοιλιακού) λίπους. Το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ενεργό και απελευθερώνει λιπαρά οξέα, συμβάλλοντας στην αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στην κυκλοφορία του αίματος.
Αλκοόλ
Η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αλκοόλ και των επιπέδων τριγλυκεριδίων είναι πολύπλοκη και επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Σε γενικές γραμμές, η υπερβολική και χρόνια κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Και αυτό γιατί η υπέρμετρη πρόσληψη αλκοόλης επηρεάζει την ηπατική λειτουργία, προωθώντας από τη μία την απελευθέρωση περισσότερων τριγλυκεριδίων και εμποδίζοντας από την άλλη την απομάκρυνσή τους από την κυκλοφορία του αίματος.
Γενετική
Μερικοί άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση για υπερτριγλυκεριδαιμία. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής γίνονται ακόμη πιο κρίσιμες, συνδυαστικά με την κατάλληλη φαρμακολογική παρέμβαση όταν αυτή απαιτείται.
Διατροφή για τη μείωση των Τριγλυκεριδίων
Απόφυγε τροφές με απλούς υδατάνθρακες
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τροφές με προστιθέμενα απλά σάκχαρα (π.χ. γλυκά, σοκολατοειδή, παγωτά και ροφήματα με ζάχαρη). Αντίθετα:
- δώσε έμφαση στην αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
- και προτίμησε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες όπως ολικής άλεσης ψωμί & δημητριακά, ολικής άλεσης ζυμαρικά, καστανό ρύζι, πατάτες και όσπρια
Επίλεξε «καλά» λίπη
- Προτίμησε το ελαιόλαδο ως προστιθέμενο λίπος στο μαγείρεμα
- Αύξησε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, μέσω της κατανάλωσης ψαριών, ανάλατων & ωμών ξηρών καρπών, λιναρόσπορου, λινέλαιου και σογιέλαιου
- Περιόρισε τα ζωικά λίπη καθώς αυτά αποτελούν τη βασική πηγή κορεμένων λιπαρών οξέων, όπως παχιά κόκκινα κρέατα, φρέσκο βούτυρο, εντόσθια, αλλαντικά, λουκάνικα και πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Απόφυγε την πρόσληψη trans λιπαρών οξέων, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε πολύ επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα.
Περιόρισε την κατανάλωση του άπαχου κόκκινου κρέατος σε 1-2 φορές/ μήνα και των πουλερικών χωρίς δέρμα σε 1-2 φορές/ εβδομάδα
Στόχευσε σε ένα υγιές σωματικό βάρος
Η κατανάλωση μικρότερων, ισορροπημένων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας συνδυαστικά με την τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και στη βελτίωση κατ’ επέκταση του λιπιδαιμικού προφίλ.
Φρόντισε να έχεις τουλάχιστον 150 λεπτά άσκηση μέτριας έντασης την εβδομάδα.
Απόφυγε το αλκοόλ
Η πλήρης αποχή από την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών αποτελεί σίγουρα την καλύτερη στρατηγική, καθώς η συσχέτιση με τα τριγλυκερίδια είναι ισχυρή. Ωστόσο, εάν αποφασίσεις να συνεχίσεις την κατανάλωση αλκοόλ, τότε είναι σημαντικό να το κάνεις με μέτρο. Αυτό σημαίνει αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης και τήρηση των συνιστώμενων ορίων:
- έως 2 ποτά/ ημέρα για τους ενήλικες άνδρες
- έως 1 ποτό/ ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες
Στον ακόλουθο πίνακα παρουσιάζεται μία σύνοψη των συνιστώμενων και μη τροφίμων σε περίπτωση που έχεις υπερτριγλυκεριδαιμία.
| Κατηγορία τροφίμων | Συνιστώμενα τρόφιμα | Μη συνιστώμενα τρόφιμα |
|---|---|---|
| Δημητριακά & Αμυλούχα λαχανικά | Ολικής άλεσης δημητριακά (π.χ. βρώμη, πίτουρο σίτου, καστανό ρύζι) και προϊόντα τους (ψωμί, δημητριακά πρωινού, φρυγανιές, ζυμαρικά), πατάτα, φασολάκια, μπάμιες, αρακάς | Έτοιμα αρτοσκευάσματα, μπισκότα, κράκερς, σφολιατοειδή, κρουασάν, ζυμαρικά, ρύζι & πατάτες με ζωικό λίπος, τηγανητή πατάτα, τσιπς |
| Λαχανικά | Φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά | |
| Φρούτα | Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα | |
| Γαλακτοκομικά | Γάλα & γιαούρτι 0-2%, τυριά άπαχα κάτω από 10% λιπαρά (π.χ. cottage, μυζήθρα) | Γάλα & γιαούρτι πλήρες, σοκολατούχο γάλα, κρέμα γάλακτος, λιπαρά τυριά |
| Κρέας, ψάρι & όσπρια |
Μοσχάρι ή χοιρινό χωρίς ορατό λίπος: 1-2 φορές/μήνα Πουλερικά χωρίς δέρμα: 1-2 φορές/εβδομάδα Ψάρι (βραστό ή ψητό): 2-3 φορές/εβδομάδα Όσπρια: 2-3 φορές/εβδομάδα |
Κόκκινο κρέας με ορατό λίπος, εντόσθια Τηγανητό κοτόπουλο ή με δέρμα Τηγανητό ψάρι Αλλαντικά, λουκάνικα |
| Λίπη, ξηροί καρποί & σπόροι | Ελαιόλαδο, σογιέλαιο, λινέλαιο, ανάλατοι ωμοί ξηροί καρποί, λιναρόσπορος | Βούτυρο, λαρδί, σκληρές μαργαρίνες, μπέικον, μαγιονέζα |
| Γλυκίσματα | Ζάχαρη & τρόφιμα που την περιέχουν (σοκολάτα, παγωτό, κέικ, σύνθετα γλυκά), μαρμελάδα | |
| Ροφήματα | Νερό, αφεψήματα, καφές | Αλκοόλ, αναψυκτικά με ζάχαρη |
Συμπερασματικά
Τα αυξημένα τριγλυκερίδια αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή, τακτική σωματική δραστηριότητα και διαχείριση βάρους είναι καθοριστική για τη διατήρηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων υπό έλεγχο. Κάνοντας λοιπόν τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές, μπορείς να δράσεις προληπτικά έναντι των επιπλοκών που σχετίζονται με τα αυξημένα τριγλυκερίδια και να βελτιώσεις τη συνολική σου υγεία! Η καθοδήγηση από εξειδικευμένους επαγγελματίες θα σε βοηθήσει να θέσεις και να επιτύχεις τους στόχους σου και φυσικά να καλύψεις τις εξατομικευμένες σου ανάγκες.
Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού
Βιβλιογραφία
- Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, Bittner V, Criqui MH, Ginsberg HN, Goldberg AC, Howard WJ, Jacobson MS, Kris-Etherton PM, Lennie TA, Levi M, Mazzone T, Pennathur S; Council on the Kidney in Cardiovascular Disease. Triglycerides and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2011;123(20):2292-333.
- Nordestgaard BG, Varbo A; Triglycerides and cardiovascular disease. Lancet. 2014;384(9943):626-35.
- USDA (2016). USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
- Connor W. Importance of n-3 fatty acids in health and disease. Am J Clin Nut. 2000;71(1); 1715-1755.
- Poppitt SD, Keogh GF, Mulvey TB, McArdle BH, MacGibbon AK, Cooper GJ. Lipid-lowering effects of a modified butter-fat: a controlled intervention trial in healthy men. European Journal of Clinical Nutrition, 2002;56(1), 64-71.
- Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 2006;354(15), 1601-1613.
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 2003;348(21), 2082-2090.
- Kelley GA, Kelley KS, Roberts S, Haskell W. Combined effects of aerobic exercise and diet on lipids and lipoproteins in overweight and obese adults: a meta-analysis. Journal of Obesity, 2012, 985902.
- Siler SQ, Neese RA, Hellerstein MK. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. The American Journal of Clinical Nutrition, 2020; 71(1), 159-163.
