Δυσκολεύεσαι να αντισταθείς στην όψη ενός αγαπημένου σου γλυκού; Έχει τύχει να ενδώσεις στο δελεαστικό άρωμα των φρεσκοψημένων αρτοσκευασμάτων; Σου συμβαίνει να οδηγείσαι στην κατανάλωση γρήγορου φαγητού απλά λόγω ευκολίας; Όλα αυτά αποτελούν μερικούς μόνο πειρασμούς που συχνά παρασύρουν ακόμη και τα πιο αποφασιστικά άτομα από τους διατροφικούς τους στόχους. Αναμφίβολα, κατά τη διάρκεια της προσπάθειας διατήρησης ενός υγιεινού τρόπου διατροφής, συχνά προκύπτουν ημέρες ή στιγμές που οι διατροφικές επιλογές μπορεί να μην είναι οι προτιμότερες. Ωστόσο, η υιοθέτηση μίας υγιούς νοοτροπίας και ο σχεδιασμός μιας κατάλληλης στρατηγικής, μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπτύξεις την ανθεκτικότητα που απαιτείται απέναντι σε τέτοιες περιστάσεις. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε αποτελεσματικές τεχνικές για τη διαχείριση των διατροφικών πειρασμών, οι οποίες προάγουν μια πιο υγιή σχέση με τα τρόφιμα συνολικά.

Πώς να αντισταθείς στους διατροφικούς πειρασμούς

Η θέληση συνήθως δεν αρκετή στην προσπάθεια περιορισμού των στιγμών αδυναμίας απέναντι στους διατροφικούς πειρασμούς. Αντίθετα, χρειάζονται σωστά εργαλεία και τεχνικές, με τα οποία θα οδηγείσαι σταθερά σε πιο ποιοτικές επιλογές. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που αποτελούν σημαντικά όπλα στη φαρέτρα σου:

Πάρε λίγο χρόνο

Πριν καταναλώσεις οτιδήποτε αναρωτήσου «Πεινάω πραγματικά τώρα;». Υπάρχει η βιολογική πείνα (πραγματική) και η συναισθηματική. Στην πρώτη περίπτωση χρειάζεσαι ενέργεια από την τροφή για να συνεχίσεις να ασχολείσαι με τις δραστηριότητές σου. Αντιθέτως, στη δεύτερη περίπτωση οδηγείσαι στην κατανάλωση τροφής λόγω καταστάσεων όπως στενοχώρια, μελαγχολία, κούραση, άγχος, πλήξη και όχι από πραγματική ανάγκη για ενέργεια. Διάβασε περισσότερα σχετικά με το πως θα τις διαχωρίζεις στο άρθρο (παραπομπή στο αντίστοιχο άρθρο)

Αναλόγως με την απάντηση μπορείς να αναζητήσεις:

• είτε επιλογές θρεπτικών σνακ που σε χορταίνουν π.χ. γιαούρτι, φρούτα, ξηροί καρποί, αυγό, παξιμάδι με τυρί
• δραστηριότητες που θα σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις το αρχικό συναίσθημα π.χ. επικοινωνία με έναν φίλο, μια βόλτα, ένα βιβλίο.

Προετοιμάσου κατάλληλα

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σου εκ των προτέρων μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις αφοσιωμένος στους διατροφικούς σου στόχους.

Το να γνωρίζεις τι και πότε θα καταναλώσεις αυτόματα μειώνει την πιθανότητα παρορμητικών επιλογών.

Παράλληλα, προσπάθησε να προβλέψεις καταστάσεις και ερεθίσματα που πιθανόν να σε δυσκολέψουν. Στη συνέχεια, αφού τα εντοπίσεις, αναζήτησε εναλλακτικές και τρόπους δράσης για να προσπεράσεις τα εμπόδια αυτά.

Εξασκήσου στην ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating)

Κατανάλωσε συνειδητά το τρόφιμο που θέλεις, έχοντας υπόψη ότι η συχνότητα που θα επιλέξεις μπορεί να επηρεάσει την προσπάθειά σου. Κατά τη διάρκεια του γεύματος εστίασε στο φαγητό και απόλαυσε κάθε μπουκιά μασώντας την αργά. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να ενισχύσει την ικανοποίησή σου και ταυτόχρονα να μειώσει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής.

Απόφυγε τους διατροφικούς πειρασμούς στο σπίτι

Εάν δυσκολεύεσαι να αντισταθείς σε ορισμένα τρόφιμα, κράτησέ τα μακριά από το σπίτι σου. Εξόπλισε την κουζίνα και το ψυγείο σου με θρεπτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, γιαούρτι, τυρί, αυγά ή καρπούς. Έτσι όταν πεινάς, αυτές οι υγιεινές επιλογές θα είναι η πρώτη σου επιλογή.

Φρόντισε για την ενυδάτωσή σου

Μερικές φορές, η δίψα γίνεται αντιληπτή ως πείνα δεδομένου ότι νιώθεις ένα κενό στο στομάχι. Επομένως, προσπάθησε να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε υγρά δίνοντας έμφαση στο νερό αρχικά και έπειτα σε αφεψήματα (π.χ. βότανα, τσάι) που καταναλώνονται χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή άλλης γλυκαντικής ύλης και γάλακτος. Έτσι έχεις διπλό όφελος: αποφεύγεις την πιθανότητα αφυδάτωσης και μειώνεις την επιθυμία σου για άσκοπα σνακ!

Κινήσου περισσότερο

Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει κατά το ήμισυ στην επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους. Προσπάθησε λοιπόν να ασκείσαι τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά και να μειώσεις τις καθιστικές δραστηριότητες.

Ζήτησε βοήθεια

Ένα υποστηρικτικό περιβάλλον μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση της προσήλωσης προς τος επιθυμητό στόχο. Σε αυτό ανήκουν τα αγαπημένα σου πρόσωπα. Ενημέρωσέ τα προκειμένου να σε υποστηρίξουν στην προσπάθειά σου. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό αναζήτησε μία ομάδα ατόμων που μοιράζονται τις ίδιες ανησυχίες με σένα ώστε να λάβεις την απαραίτητη υποστήριξη.

Diet hack: Όταν δυσκολεύεσαι φαντάσου τον εαυτό σου έχοντας επιτύχει τους διατροφικούς σου στόχους!

Τι να κάνεις αν υποκύψεις σε κάποιο διατροφικό πειρασμό;

Σε περίπτωση που τελικά υποκύψεις σε έναν πειρασμό τα ακόλουθα βήματα θα σου φανούν χρήσιμα:

• Ανάλαβε την ευθύνη. Οι δικές σου αποφάσεις καθορίζουν την αποτελεσματικότητα της προσπάθειάς σου. Το οικογενειακό και φιλικό περιβάλλον μόνο υποστηρικτικά μπορεί να δράσει.
• Συνέχισε από εκεί που έμεινες. Δυσκολίες εμφανίζονται σε κάθε προσπάθεια και ένα μεμονωμένο παραστράτημα δεν αρκεί για να χαλάσει όλα όσα έχεις καταφέρει μέχρι σήμερα. Απόφυγε λοιπόν το σκεπτικό «τα χάλασα όλα, ας συνεχίσω να τρώω» και επίστρεψε στις νέες ισορροπημένες συνήθειες διατροφής και άσκησης.
• Συνέχισε την άσκηση. Θα σε βοηθήσει ψυχολογικά στην αντιμετώπιση τυχόν ενοχών και απογοήτευσης.
• Αναθεώρησε τη στρατηγική σου. Προσπάθησε να καθορίσεις τα πιθανά προβλήματα και μια σειρά από λύσεις για το καθένα. Για παράδειγμα, κάποιες απαντήσεις για να αποφύγεις τα αλκοολούχα ποτά όταν βγαίνεις έξω, όπως λέγοντας ότι πονάει λίγο το στομάχι σου ή ότι λαμβάνεις κάποια αγωγή. Όταν παρουσιαστεί ένα από αυτά τα προβλήματα δοκίμασε μια λύση. Αν αυτή πετύχει τότε έχεις τη στρατηγική για την αποφυγή του επόμενου «παραστρατήματος». Αν αποτύχει δοκίμασε την επόμενη στη σειρά μέχρι να φθάσεις σε μια αποτελεσματική λύση.
• Επανεξέτασε τους στόχους σου – βεβαιώσου ότι είναι SMART: Συγκεκριμένοι, Μετρήσιμοι, Ρεαλιστικοί και Χρονικά προσδιορισμένοι. (παραπομπή στο αντίστοιχο άρθρο)

Συμπερασματικά

H αντίσταση στους διατροφικούς πειρασμούς αποτελεί μια δεξιότητα που αξίζει να κατακτήσεις όταν στοχεύεις στην υιοθέτηση ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών μακροπρόθεσμα. Σχεδιάζοντας τα γεύματά σου, καταναλώνοντάς τα συνειδητά και ενσωματώνοντας τις στρατηγικές που αναφέρονται στο συγκεκριμένο άρθρο θα μπορείς σταδιακά να διαχειρίζεσαι ευκολότερα πιθανές γαστρονομικές προκλήσεις. Με τον καιρό, αυτές οι συνήθειες θα γίνουν η δεύτερη φύση σου. Έτσι η πιθανότητα να ενδώσεις σε κάποιον πειρασμό μελλοντικά περιορίζεται αισθητά. Εξάλλου η περιστασιακή απόλαυση όταν δεν επηρεάζει τη συνολική πρόοδο της προσπάθειας είναι μέρος μιας ισορροπημένης προσέγγισης στο φαγητό. Ανέλαβε την ευθύνη σου και έπειτα συνέχισε από εκεί που σταμάτησες!

Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού