Γνωρίζεις ποια η διαφορά μεταξύ φολικού και φυλλικού οξέος; Πρόκειται για δύο διαφορετικές μορφές της υδατοδιαλυτής βιταμίνης Β9. Η βιταμίνη Β9 βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα ως φολικό οξύ. Αντίθετα, σε συμπληρωματικά σκευάσματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα συναντάται η πιο σταθερή και περισσότερο απορροφήσιμη μορφή της, το φυλλικό οξύ. Αποτελεί ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, καθώς το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να το συνθέτει. Επομένως, η κάλυψη των αναγκών σου σε φυλλικό οξύ εξαρτάται αποκλειστικά από τη διατροφή σου.

Ποιος ο ρόλος του Φυλλικού Οξέος στο σώμα;

Το φυλλικό οξύ είναι αναγκαίο για τον σχηματισμό του γενετικού υλικού (DNA και RNA). Επιπλέον συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Παίζει βασικό ρόλο στη διάσπαση της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος του οποίου οι υψηλές συγκεντρώσεις έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στον οργανισμό. Το φυλλικό οξύ είναι επίσης απαραίτητο για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ η έλλειψή του ενδέχεται να προκαλέσει αναιμία. Τέλος, είναι κρίσιμο σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης, όπως κατά τη διάρκεια της εμβρυϊκής ανάπτυξης και ειδικότερα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές Φυλλικού Οξέος;

Το φυλλικό οξύ απαντάται φυσικά σε πολλά τρόφιμα (φολικό οξύ). Οι καλύτερες διατροφικές πηγές του περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• σκούρα πράσινα φυλλώδη και άλλα λαχανικά (π.χ. σπανάκι, κέιλ, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μπρόκολο, σπαράγγια, παντζάρια)
• Πορτοκάλι & χυμός πορτοκαλιού
• Πίτουρο σίτου & άλλα τρόφιμα ολικής άλεσης
• Όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές)
• Εκχυλίσματα μαγιάς & μοσχαρίσιου κρέατος (Marmite)
• Πουλερικά, χοιρινό, οστρακοειδή & συκώτι
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. τα περισσότερα πρωινά δημητριακού, βλ. ετικέτα τροφίμου)

Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι ως υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η συγκέντρωση του φυλλικού οξέος στα τρόφιμα, και κυρίως στα λαχανικά, μειώνεται με το μαγείρεμα.

Diet hack: Για τον περιορισμό της απώλειάς του, προτίμησε να καταναλώνεις τα λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων για σύντομο χρονικό διάστημα.

Ποιες ομάδες του πληθυσμού έχουν αυξημένες ανάγκες σε Φυλλικό Οξύ;

Σύμφωνα με όσα προαναφέρθηκαν, αυξημένες απαιτήσεις σε φυλλικό οξύ έχουν:

• Οι έγκυες και οι θηλάζουσες. Το φυλλικό οξύ είναι πολύ σημαντικό για τις συγκεκριμένες ομάδες γυναικών, καθώς μειώνει τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Για τον λόγο αυτό, κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης εκτός από μία διατροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ συνιστάται η συμπληρωματική λήψη 400mg/ ημέρα.
• Τα άτομα με υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα. Πρόκειται για ένα αμινοξύ που ερεθίζει τα αιμοφόρα αγγεία και αποτελεί δείκτη καρδιαγγειακών παθήσεων. Η συμπληρωματική λήψη φυλλικού οξέος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης.

Συμπερασματικά

Το φυλλικό οξύ λοιπόν, είναι μία βιταμίνη όπου πρέπει σίγουρα να προσλαμβάνεις κυρίως μέσω της διατροφής σου. Ευτυχώς υπάρχουν ποικίλες επιλογές τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ τις οποίες μπορείς να εντάξεις στην διατροφή σου. Μία ισορροπημένης και υγιεινή διατροφή κατέχει τον πρωταρχικό ρόλο στην κάλυψη των αναγκών σου και σε φυλλικό οξύ. Αν ωστόσο έχεις αυξημένες απαιτήσεις σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, τότε καλό είναι να εξετάσεις τη συμπληρωματική του λήψη, πάντα με τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας!

Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού