15 Οκτωβρίου, 2024

Αυξημένη χοληστερόλη: πως μπορώ να την αντιμετωπίσω διατροφικά;

Στην εποχή μας, ένα πολύ συχνό ιατρικό πρόβλημα αποτελεί η αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα. Όπως είναι γνωστό, οι υψηλές τιμές της χοληστερόλης στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Τι είναι όμως η χοληστερόλη και ποιος ο ρόλος της στη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού; Πώς μπορείς να αντιμετωπίσεις την αυξημένη χοληστερόλη αίματος διατροφικά; Συνέχισε την ανάγνωση για να μάθεις περισσότερα!

Τι είναι η Χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη (ή χοληστερίνη) είναι μία υδρόφοβη λιπώδης ουσία που κυκλοφορεί στο αίμα και είναι απαραίτητη καθώς ρυθμίζει τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών συμβάλλοντας στη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Επίσης, έχει σημαντικό ρόλο στη παραγωγή της βιταμίνης D, των χολικών οξέων και στον μεταβολισμό των λιποδιαλυτών βιταμινών.
Για τη μετακίνησή της στο σώμα χρησιμοποιεί μεταφορείς, τις λεγόμενες λιποπρωτεΐνες. Οι πιο σημαντικές και κατ΄ επέκταση γνωστές είναι η HDL και η LDL λιποπρωτεΐνη. Η HDL, αλλιώς γνωστή και ως «καλή» χοληστερόλη, μεταφέρει την χοληστερόλη από τους ιστούς και τις αρτηρίες προς το ήπαρ, με σκοπό την απέκκρισή της. Η LDL, ή αλλιώς «κακή χοληστερόλη», μεταφέρει την χοληστερόλη προς την αντίθετη κατεύθυνση, δηλαδή από το ήπαρ προς τις αρτηρίες και τους ιστούς.

Γιατί είναι επικίνδυνη η Αυξημένη Χοληστερόλη;

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα συμβάλλουν στη δημιουργία «πλάκας» στις αρτηρίες, μια κατάσταση γνωστή ως αθηροσκλήρωση. Αυτή η πλάκα περιορίζει τη ροή του αίματος λόγω στένωσης, ενώ αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης επικίνδυνων θρόμβων. Έτσι, με την πάροδο του χρόνου μπορεί σταδιακά να «φράξει» τις αρτηρίες.
Ως εκ τούτου, η αθηροσκλήρωση μπορεί να οδηγήσει σε πολλές επιπλοκές, όπως:

  • εγκεφαλικό
  • έμφραγμα
  • υπέρταση
  • περιφερική αγγειακή νόσο
  • χρόνια νεφρική νόσο

Ποιες τιμές Χοληστερόλης είναι φυσιολογικές;

Αναφορικά με την ολική χοληστερόλη, οι τιμές της θεωρούνται φυσιολογικές όταν βρίσκονται κάτω από 200 mg/ dl. Ωστόσο, όλο και περισσότερα διαγνωστικά κέντρα έχουν υιοθετήσει πιο αυστηρά όρια, προτείνοντας ως επιθυμητές τις τιμές ολικής χοληστερόλης κάτω από 170 mg/dl.
Σχετικά με το συνολικό λιπιδαιμικό προφίλ, τα επιθυμητά όρια παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα.

Βέλτιστες τιμές για το λιπιδαιμικό προφίλ

Ολική χοληστερόλη <200 mg/dl
HDL >40 mg/dl (άνδρες),
>50 mg/dl (γυναίκες)
LDL <100 mg/dl,
<70 mg/dl σε στεφανιαία νόσο
Τριγλυκερίδια <150 mg/dl

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τα επίπεδα της Χοληστερόλης;

Οι πιο βασικοί παράγοντες, οι οποίοι μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι οι εξής:

  • η κακή διατροφή
  • η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
  • η παχυσαρκία
  • η υπέρταση
  • ο διαβήτης
  • το έντονο στρες
  • το κάπνισμα

Υπάρχουν όμως και παράγοντες που δεν είναι στο χέρι μας να μεταβάλλουμε όπως το φύλο, η ηλικία και η κληρονομικότητα.

Διατροφικοί παράγοντες που αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης;

1. Κορεσμένα λίπη

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως λιπαρά τμήματα κρέατος, αλλαντικά, λουκάνικα, πέτσα πουλερικών, βούτυρο, λάδι καρύδας, μαργαρίνη, κρέμα γάλακτος, πλήρη γαλακτοκομικά, γλυκά πλούσια σε λιπαρά και τηγανητά αυξάνουν την ολική και την LDL χοληστερίνη.

Βάσει σύστασης, οι θερμίδες που προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων.

2. Trans λιπαρά

Τα trans λιπαρά τα συναντάμε σε τρόφιμα όπως η μαργαρίνη, κατεψυγμένα τρόφιμα, μπισκότα, τηγανητά και έτοιμα φαγητά. Μικρή ποσότητα από trans λιπαρά είναι ικανή να επηρεάσει τη χοληστερίνη, αυξάνοντας την LDL- και μειώνοντας παράλληλα την HDL χοληστερίνη.

Συστήνεται ο περιορισμός της κατανάλωσης τρανς λιπαρών σε λιγότερο από 1% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

Για τον λόγο αυτό, ο οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των Η.Π.Α. (FDA, Food and Drug Administration) θέτει ως κανόνα, να αναγράφονται στην διατροφική ετικέτα τα trans λιπαρά αν ξεπερνούν τα 0,5γρ./ανά μερίδα.

Θρεπτικά συστατικά κατά της Αυξημένης Χοληστερόλης

Η διατροφή μας κατέχει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση των υψηλών τιμών χοληστερόλης, αλλά και στην διατήρηση των τιμών σε φυσιολογικά επίπεδα.

1. Ακόρεστα λιπαρά

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα υπάρχουν σε δύο μορφές στα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα. Η κατανάλωση, με μέτρο φυσικά, των ακόρεστων λιπαρών οξέων έχει δείξει ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL και της ολικής χοληστερίνης, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα της HDL-χοληστερίνης. Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα υπάρχουν σε τρόφιμα κυρίως φυτικής προέλευσης όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, ενώ τα πολυακόρεστα βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος, η σόγια και τα άγρια χόρτα (π.χ. γλιστρίδα).

2. Φυτικές ίνες

Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τις τιμές της χοληστερίνης. Συγκεκριμένα, δεσμεύουν τα λιπαρά οξέα και την χοληστερόλη που περιέχονται στα τρόφιμα. Έτσι, τα ωθούν προς το παχύ έντερο αποτρέποντας τη συσσώρευσή τους στις αρτηρίες. Επιπλέον, και τα δύο είδη φυτικών ινών συμβάλλουν στον πιο εύκολο κορεσμό και στην διατήρηση του ζαχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες Διαλυτές φυτικές ίνες
Σιτάρι ολικής άλεσης Βρόμη
Σίκαλη Αρακάς
Ξηροί καρποί Φασόλια
Σπόροι Ψύλλιο & γλυκομαννάνη (konjac)
Όσπρια Κριθάρι

3. Φυτικές στερόλες

Η δομή των φυτικών στερολών είναι παρόμοια με αυτή της χοληστερόλης. Ως εκ τούτου, με την κατανάλωσή τους, περιορίζεται η απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης. Τις φυτικές στερόλες τις συναντάμε σε τρόφιμα όπως είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φυτικά έλαια.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 1,5 έως 3 γρ. φυτικών στερολών ημερησίως μπορεί να μειώσει την LDL και την ολική χοληστερόλη.

Με ποιους τρόπους θα μπορούσαμε να μειώσουμε την χοληστερόλη στο αίμα;

Με βάση όσα προαναφέρθηκαν μερικές από τις αλλαγές που θα μπορούσαμε να εφαρμόσουμε στην καθημερινότητα μας με στόχο της βελτίωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα περιλαμβάνουν:

  • Την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής.
  • την ένταξη της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα μας (τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως).
  • Τη μείωση κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, όπως: λιπαρά τμήματα κρέατος, αλλαντικά, λουκάνικα, πέτσα πουλερικών, βούτυρο, λάδι καρύδας, μαργαρίνη, κρέμα γάλακτος, πλήρη γαλακτοκομικά, γλυκά πλούσια σε λιπαρά, τηγανητά.
  • Έλεγχος των ετικετών των συσκευασμένων προϊόντων για την ύπαρξη κορεσμένων και τρανς λιπαρών.
  • Την αντικατάσταση των δύο παραπάνω με άπαχο κρέας, ελαιόλαδο, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (<17%) και ψάρι.
  • Κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων & λαχανικών την ημέρα με στόχο την επαρκή πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών.
  • Την επιλογή προϊόντων ολικής άλεσης έναντι των λευκών.
  • Όσον αφορά τα αυγά, ως γνωστόν ο κρόκος τους έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Σε άτομα με αυξημένη χοληστερόλη αίματος συνιστάται προληπτικά η κατανάλωση έως 1 αυγού ολόκληρου την ημέρα ή 7 κρόκων την εβδομάδα. Αν χρειαστεί η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας, τότε προτείνεται αυτή να περιορίζεται στα ασπράδια.
  • Την απόκτηση και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
  • Την υιοθέτηση καλών συνηθειών ύπνου, δηλαδή 7-9 ώρες ημερησίως

Συμπερασματικά

Η υγιεινή διατροφή λοιπόν και η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής συνολικά αποτελεί έναν πολύ σημαντικό παράγοντα επιρροής των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα. Η βελτίωση της διατροφής μαζί με την απώλεια βάρους, εάν χρειάζεται, και την ένταξη της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα μας, συμβάλλουν στην βελτίωση των τιμών της χοληστερόλης. Έτσι, εφόσον επιτευχθεί μείωση των επιπέδων της LDL-κακής χοληστερίνης συνεπακόλουθα περιορίζεται ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού

Βιβλιογραφία
  • Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA 2019;321(11):1081.
  • Micha R, Penalvo JL, Cudhea F, Imamura F, Rehm CD and Mozaffarian D. Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States. JΑΜΑ. 2017;317:912-924.
  • Cha D, Park Y. Association between Dietary Cholesterol and Their Food Sources and Risk for Hypercholesterolemia: The 2012-2016 Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrients 2019;11(4):846.
  • Expert Panel on Detection Evaluation And Treatment of High Blood Cholesterol In Adults.Executive Summary of the Third Report of The National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, And Treatment of High Blood CholesterolIn Adults (Adult Treatment Panel III). Jama 285: 2486-2497, 2001.
  • Othman RA1, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):299-309