Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι είναι εκείνοι που επιλέγουν να ακολουθήσουν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Ενδεχομένως έχεις κι εσύ κάποιο συγγενή, φίλο ή συνάδελφο που αποφεύγει τη γλουτένη. Η τάση αυτή αποτυπώνεται και στην αυξημένη  ζήτηση των προϊόντων ελεύθερων γλουτένης, τα οποία είναι πλέον διαθέσιμα σε μεγαλύτερη ποικιλία συγκριτικά με το παρελθόν. Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη υποστηρίζεται ότι είναι βοηθητικές και ωφέλιμες για την υγεία ή/ και τη μείωση του σωματικού βάρους. Έχουν μάλιστα και πολλού διάσημους υποστηρικτές. Όμως έχει βάση αυτός ο ισχυρισμός ή είναι απλά άλλη μια μόδα;

Τι είναι η Γλουτένη;

Πρόκειται για μια οικογένεια πρωτεϊνών που βρίσκονται στους κόκκους δημητριακών, όπως το σιτάρι, η σίκαλη και το κριθάρι. Οι δύο κύριες πρωτεΐνες που απαρτίζουν τη γλουτένη είναι η γλουτενίνη και η γλιαδίνη. Η γλουτένη προσφέρει μια ποικιλία λειτουργικών μαγειρικών πλεονεκτημάτων και είναι υπεύθυνη για τη μαλακή, λαστιχωτή υφή που είναι χαρακτηριστική σε πολλά τρόφιμα που έχουν ως βάση τα σιτηρά. Λόγω αυτών των μοναδικών φυσικών ιδιοτήτων, η γλουτένη χρησιμοποιείται επίσης συχνά ως πρόσθετο για τη βελτίωση της υφής και την προώθηση της κατακράτησης υγρασίας σε ένα πλήθος επεξεργασμένων τροφίμων.

Ποια τρόφιμα περιέχουν Γλουτένη;

Η γλουτένη μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία τροφίμων. Τα πιο δημοφιλή από αυτά είναι τα εξής:

• Δημητριακά: σιτάρι, σιτάρι ολικής άλεσης, πίτουρο σίτου, φύτρο σίτου, αγριοσίταρο (ντίνκελ), κριθάρι, σίκαλη, τριτικάλε, καμούτ, κουσκούς, farro, σιμιγδάλι, πλιγούρι
• Επεξεργασμένα προϊόντα με βάση τα σιτηρά: κράκερ, ψωμί και αρτοπαρασκευάσματα, μπισκότα, ζυμαρικά, σεϊτάν, noodles που περιέχουν σιτάρι (soba), μερικά χορτοφαφικά μπιφτέκια κ.α.
• Άλλα τρόφιμα και ποτά: βύνη κριθαριού, μπύρα, ξίδι βύνης, σάλτσα σόγιας, ορισμένες σάλτσες στις οποίες προστίθεται αλεύρι, μερικοί ζωμοί κρέατος, ορισμένα μείγματα μπαχαρικών, ορισμένα είδη κρασιού κ.α.

Προσοχή: Επειδή η γλουτένη χρησιμοποιείται συχνά στην παραγωγή τροφίμων ως σταθεροποιητής, δεν είναι πάντα σαφές εάν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο την περιέχει. Επιπλέον, πολλές φορές ο εξοπλισμός προετοιμασίας των τροφίμων είναι κοινός για όλα, είτε περιέχουν γλουτένη είτε όχι. Έτσι, ακόμη και ένα τρόφιμο που είναι εκ φύσεως ελεύθερο γλουτένης, μπορεί να φέρει ίχνη της κατόπιν της επεξεργασίας του. Για τον λόγο αυτό είναι σημαντικό να ελέγχεις την ετικέτα του κάθε συσκευασμένου τροφίμου!

Ποια τρόφιμα είναι ελεύθερα Γλουτένης;

Έτσι χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα που δεν περιέχουν γλουτένη, δεν παρασκευάζονται ούτε σερβίρονται σε ίδια σκεύη με τρόφιμα που την περιέχουν. Ενδεικτικά, παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι:

• το γάλα
• τα φρούτα και τα λαχανικά
• το κρέας και το ψάρι (όχι παναρισμένα)
• οι πατάτες
• το ρύζι και χυλοπίτες/ noodles ρυζιού
• το καλαμπόκι
• τα αλεύρια χωρίς γλουτένη, όπως από ρύζι, καλαμπόκι, σόγια και πατάτα
• και όσα τρόφιμα φέρουν στη συσκευασία τους την ειδική ένδειξη χωρίς γλουτένη

Ποια τα μειονεκτήματα της δίαιτας χωρίς Γλουτένη (GF);

Η δίαιτα GF μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών με αποτέλεσμα τη μη ισορροπημένη διατροφή.

Είναι συνήθως χαμηλότερη σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ ενώ από την άλλη, πλουσιότερη σε κορεσμένα λιπαρά.

Χαμηλή σε φυτικές ίνες

Η δίαιτα GF επιτάσσει την αποφυγή διαφόρων ειδών τροφίμων που είναι φυσικά πλούσια σε ίνες. Ταυτόχρονα, τα τρόφιμα που είναι κατάλληλα προς κατανάλωση είναι χαμηλής περιεκτικότητας, ενώ πολλά από αυτά συνήθως παρασκευάζονται με άμυλα ή/ και επεξεργασμένα αλεύρια.

Φτωχή σε μικροθρεπτικά συστατικά

Η δίαιτα ελεύθερη γλουτένης είναι, επίσης, φτωχή σε μικροθρεπτικά συστατικά. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν η βιταμίνη D, η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ. Εξίσου χαμηλή κρίνεται και η περιεκτικότητά της σε ορισμένα μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.

Χαμηλή διατροφική ποιότητα

Οι έρευνες αναφέρουν ανεπαρκή πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, η οποία σχετίζεται κυρίως με την εστίαση της προσοχής στην αποφυγή της γλουτένης εις βάρος της διατροφικής ποιότητας. Συγκεκριμένα, έχει βρεθεί ότι μια δίαιτα GF έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα και υδρογονωμένα λιπαρά οξέα. Επίσης, χαρακτηρίζεται από αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων.

Είναι η δίαιτα ελεύθερη Γλουτένης μία πιο υγιεινή επιλογή;

Όπως είδαμε, η μακροχρόνια εφαρμογή της να αυξάνει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων. Ωστόσο, με ειδική μέριμνα και κατάλληλο σχεδιασμό μπορεί να είναι ισορροπημένη, αρκεί να περιλαμβάνει περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και ταυτόχρονα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια.  Φυσικά, το ότι μπορεί μία διατροφή χωρίς γλουτένη να είναι ισορροπημένη, δε σημαίνει ότι είναι και μια πιο υγιεινή επιλογή!

Πότε να ακολουθήσεις μια δίαιτα ελεύθερη Γλουτένης

Αν έχεις κοιλιοκάκη

Η κοιλιοκάκη είναι μία σύνθετη αυτοάνοση εντεροπάθεια που απασχολεί περίπου το 1% του πληθυσμού και συνήθως εμφανίζεται σε άτομα που έχουν μία κληρονομική προδιάθεση. Τα συμπτώματά της περιλαμβάνουν δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών, αιμορραγία από το έντερο, διάρροιες κ.α. Η διάγνωσή της απαιτεί ενδελεχή έλεγχο που περιλαμβάνει εξετάσεις ως προς ειδικά αντιγόνα και βιοψία.

Η καθιερωμένη θεραπεία μέχρι σήμερα περιλαμβάνει την πλήρη και αυστηρή απομάκρυνση της γλουτένης από τη δίαιτα των ασθενών με κοιλιοκάκη εφ’ όρου ζωής.

Αν έχεις δυσανοχή στα σιτηρά

Η δυσανοχή στα σιτηρά είναι σπάνια, με τα συμπτώματα της να περιλαμβάνουν κόπωση, πονοκεφάλους και εντερικές ενοχλήσεις όπως φούσκωμα, αέρια και διάρροιες. Η διάγνωση της είναι σχετικά υποκειμενική και μπορεί να τεθεί μετά από έλεγχο της απόκρισης σε δίαιτα ελεύθερη γλουτένης. Στην περίπτωσή της, τα τρόφιμα που περιέχουν σιτηρά απομακρύνονται από τη διατροφή αλλά με μια σχετική ευελιξία. Μπορεί δηλαδή να υπάρξει ένα περιθώριο ανοχής, ανάλογα με την ένταση της αντίδρασης του οργανισμού στα ίχνη γλουτένης.

Αν έχεις κάποιο άλλο αυτοάνοσο νόσημα

Πιθανό όφελος από την απομάκρυνση της γλουτένης ενδεχομένως έχουν άτομα με αυτοάνοσα νοσήμητα όπως συστηματικό ερυθηματώδη λύκο, ευερέθιστο έντερο, ρευματοειδή αρθρίτιδα, ερπητοειδή δερματίτιδα, ψωρίαση, διαβήτη τύπου Ι, θυρεοειδίτιδα ή ασθενείς με διαταραχές του φάσματος του αυτισμού (ADS) κ.α. Τα διαθέσιμα δεδομένα ωστόσο είναι ακόμα πολύ περιορισμένα. Έτσι, οι σχετικές συστάσεις διατροφής δεν έχουν συμπεριλάβει ακόμη την αποφυγή της γλουτένης για αυτούς τους ασθενείς.

Πότε να μην ακολουθήσεις μια δίαιτα ελεύθερη Γλουτένης

Αν δεν ανήκεις σε μια από παραπάνω ειδικές κατηγορίες, τότε δεν έχεις να κερδίσεις κάτι από μια δίαιτα ελεύθερη γλουτένης.

Παρά τους πολυάριθμες ισχυρισμούς υγείας, μέχρι και σήμερα δεν υπάρχουν δεδομένα που υποστηρίζουν ότι η δίαιτα  χωρίς γλουτένη έχει κάποιο όφελος στον υγιή γενικό πληθυσμό ή ότι οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Μάλιστα, αποτελέσματα αρκετών μελετών σε ασθενείς με κοιλιοκάκη δείχνουν ότι η δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα. Συγκεκριμένα, έχει φανεί ότι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους σε υπέρβαρους και παχύσαρκους, καθώς πολλά από τα προϊόντα ελεύθερα γλουτένης είναι πλούσια σε λίπος και ενέργεια και φτωχά σε φυτικές ίνες οι οποίες σχετίζονται με την καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη, έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία. Τα προϊόντα σίτου ολικής άλεσης πέρα από γλουτένη περιέχουν και ανθεκτικό άμυλο, συμβάλλουν στην υγιή σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος, προστατεύοντας το έντερο από ορισμένα είδη  είδη καρκίνου, φλεγμονώδεις καταστάσεις, και καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, η γλουτένη, και συγκεκριμένα ένα από τα δύο συστατικά της, η γλιαδίνη, ενδέχεται να συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στη λειτουργία της φυσικής άμυνας του οργανισμού σου.

Συμπερασματικά

Σύμφωνα με τα διαθέσιμα δεδομένα, δε φαίνεται να υπάρχει κάποιο σημαντικό όφελος για τα υγιή άτομα από τον αποκλεισμό προϊόντων που περιέχουν γλουτένη. Αντίθετα, η εφαρμογή μιας δίαιτας ελεύθερη γλουτένης αυξάνει την πιθανότητα διατροφικών ελλείψεων σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Για τον λόγο αυτό αν δεν έχεις σοβαρό λόγο υγείας, δε θα επωφεληθείς από την απομάκρυνση της γλουτένης. Από τη «μόδα» αυτή, ωστόσο, θα λέγαμε ότι έχει προκύψει και ένα θετικό στοιχείο για όσους πραγματικά έχουν ανάγκη τον αποκλεισμό της γλουτένης. Χάρη σε αυτή έχει πλέον αυξηθεί σημαντικά η ποικιλία των ελεύθερων γλουτένης προϊόντων, με αποτέλεσμα να υπάρχουν τρόφιμα ενισχυμένα με φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας στην πρόληψη των διατροφικών ελλείψεων που σχετίζονται με τη μακροχρόνια εφαρμογή αυτής της δίαιτας.

Γράφει η Χριστίνα – Πωλίνα Λαμπρινού.