Η κατάθλιψη αποτελεί μία ψυχική νόσο, η οποία μαστίζει τις σύγχρονες κοινωνίες. Βασικά χαρακτηριστικά της είναι η χαμηλή αυτοεκτίμηση, η κακή διάθεση, η έλλειψη ενδιαφέροντος και απασχόλησης για οτιδήποτε που κάτω από άλλες συνθήκες θα προκαλούσε ευχαρίστηση. Επίσης, ένα πολύ σημαντικό χαρακτηριστικό των ατόμων με κατάθλιψη είναι η έντονη και συνεχής αυπνία. Η κατάθλιψη και η διατροφή έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολυάριθμων ερευνών, σε αρκετές από τις οποίες βρέθηκε συσχέτιση, υποδηλώνοντας ότι η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση καθώς και στη σοβαρότητα και τη διάρκεια της κατάθλιψης. Πράγματι, η διατροφή επηρεάζει άμεσα την διάθεση καθώς μέσω της επαρκούς πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, ο εγκέφαλος λειτουργεί πιο αποδοτικά. Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα θρεπτικά συστατικά και τις διατροφικές συνήθειες που προσφέρουν οφέλη αλλά και όλα όσα πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με κατάθλιψη.

Πώς συνδέεται η Διατροφή με την Κατάθλιψη;

Ένας παράγοντας που μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση αλλά και τη διαχείριση της κατάθλιψης είναι οι διατροφικές συνήθειες, οι οποίες καθορίζουν την πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών. Μάλιστα, πολλές διατροφικές συνήθειες που προηγούνται της κατάθλιψης είναι ίδιες με αυτές που εμφανίζονται κατά τη διάρκειά της. Για παράδειγμα, η ανορεξία, η παράλειψη γευμάτων και η αυξημένη κατανάλωση γλυκών.

Από μελέτες φαίνεται ότι μία ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση ή τη διαχείριση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε άτομα με μέτρια ως σοβαρή κατάθλιψη.

Μία τέτοια διατροφή σε γενικές γραμμές εστιάζει στην κατανάλωση φρέσκων και ολόκληρων τρόφιμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Παράλληλα περιλαμβάνει τον περιορισμό των επεξεργασμένων, γλυκών και τηγανητών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου του πρόχειρου φαγητού.
Στη συνέχεια παρουσιάζονται πιο αναλυτικά τα θρεπτικά συστατικά και οι διατροφικές συνήθειες που απαιτούν προσοχή.

Θρεπτικά συστατικά κατά της Κατάθλιψης

Μία διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων για την ψυχική και σωματική υγεία θρεπτικών συστατικών. Στους ασθενείς με ψυχικές διαταραχές συχνά παρατηρούνται διατροφικές ελλείψεις που αφορούν κυρίως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τις βιταμίνες D και του συμπλέγματος Β, μέταλλα και αμινοξέα που αποτελούν πρόδρομα συστατικά των νευροδιαβιβαστών.

Diet hack: Οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται από το νευρικό σύστημα για τη μετάδοση μηνυμάτων μεταξύ των νευρώνων ή από τους νευρώνες στους μύες.

Ας τα δούμε πιο αναλυτικά:

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα τα οποία είναι σημαντικά δομικά στοιχεία. Από τα συνολικά 20 αμινοξέα, τα 8 θεωρούνται απαραίτητα καθώς το ανθρώπινο σώμα δε μπορεί να τα συνθέσει. Επομένως, η πρόσληψη πρωτεΐνης και με τη σειρά τους τα μεμονωμένα αμινοξέα μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία. Ο νευροδιαβιβαστής ντοπαμίνη παράγεται από το αμινοξύ τυροσίνη και ο νευροδιαβιβαστής σεροτονίνη από την τρυπτοφάνη. Εάν υπάρχει έλλειψη κάποιου από αυτά τα δύο αμινοξέα, η σύνθεση των αντίστοιχων νευροδιαβιβαστών μειώνεται, γεγονός που σχετίζεται με κακή διάθεση και επιθετικότητα στους ασθενείς.

Για τον λόγο αυτό είναι σημαντική η προσθήκη μιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Τρόφιμα πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης είναι τα:

• άπαχα κρέατα
• ψάρια και θαλασσινά
• γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
• αυγά

Diet hack: Καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν οι ξηροί καρποί, οι σπόρoι και τα όσπρια. Στα τρόφιμα αυτά, ωστόσο, ενδεχομένως να μην περιλαμβάνονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για αυτό προτείνεται η κατανάλωσή τους μαζί με μία ποικιλία δημητριακών ολικής άλεσης τα οποία προσφέρουν τα συμπληρωματικά αμινοξέα.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες διασπώνται στο σώμα στο κύριο καύσιμο του εγκεφάλου, τη γλυκόζη, ευνοώντας την καλύτερη πνευματική και νοητική λειτουργία. Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι η παραγωγή σεροτονίνης και τρυπτοφάνης, που προάγουν το αίσθημα ευεξίας, πυροδοτείται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, προτείνεται η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων ώστε να εξασφαλίζεται ευκολότερα μια σταθερή παροχή υδατανθράκων. Επιπρόσθετα, τα γεύματα αυτά καλό είναι περιλαμβάνουν τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ), τα οποία απελευθερώνουν αργά αλλά σταθερά τη γλυκόζη στο αίμα παρέχοντας ενέργεια με διάρκεια.

Διάβασε ακόμα: Γλυκαιμικός δείκτης: τι είναι και πως μπορεί να βοηθήσει στον σχεδιασμό της διατροφής σου;

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στις καταθλιπτικές διαταραχές, ωστόσο απαιτούνται περισσότερες μελέτες την επιβεβαίωση αυτής της σχέσης.
Η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης και εγκεφαλικών ασθενειών καθώς συμβάλλει στη διατήρηση των κυτταρικών δομών του εγκεφάλου ενισχύοντας τη λειτουργία του. Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι:

• Τα ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Για αυτά η συνιστώμενη συχνότητα κατανάλωσης είναι τουλάχιστον 2 μερίδες την εβδομάδα.
• τα καρύδια
• ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia

Τέλος, διατίθενται συμπληρώματα ωμέγα-3 τα οποία απευθύνονται σε άτομα που δυσκολεύονται να εντάξουν στη διατροφή τους τα παραπάνω τρόφιμα στις κατάλληλες ποσότητες.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες Β12 (κοβαλαμίνη) και Β9 (φολικό ή φυλλικό οξύ) βοηθούν στην προστασία και τη διατήρηση του νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Επιπλέον, φαίνεται πως μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου και των συμπτωμάτων διαταραχών της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη.
Καλές πηγές βιταμίνης Β12 αποτελούν:

• τα αυγά
• το κρέας και τα πουλερικά
• τα ψάρια και τα θαλασσινά
• το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
• και μερικά εμπλουτισμένα δημητριακά καθώς και η διατροφική μαγιά

Οι τροφές που περιέχουν φυλλικό οξύ είναι:

• τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι
• το συκώτι, το κρέας και τα πουλερικά
• τα θαλασσινά
• τα αυγά
• τα φρούτα
• οι ξηροί καρποί
• τα φασόλια και τα μπιζέλια
• τα ολικής άλεσης δημητριακά
• και τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Βιταμίνη D

Μελέτες έχουν δείξει μία πιθανή αντίστροφη σχέση μεταξύ των επιπέδων βιταμίνης D και των συμπτωμάτων κατάθλιψης, υποδεικνύοντας ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Οι υποδοχείς της βιταμίνης D υπάρχουν σε περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης. Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, υποστηρίζεται ότι η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει την κατάθλιψη μέσω της επίδρασής της στα νευροχημικά μονοπάτια και τη φλεγμονή. Η βιταμίνη D, κοινώς γνωστή ως «βιταμίνη του ήλιου», συντίθεται στο δέρμα κατά την έκθεση στο ηλιακό φως. Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D είναι:

• τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός)
• τα αυγά
• τα ψάρια και τα θαλασσινά
• τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και εμπλουτισμένα γάλατα

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο σε διάφορες φυσιολογικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της διάθεσης και της λειτουργίας των νευροδιαβιβαστών.

Μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ χαμηλών επιπέδων μαγνησίου και αυξημένου κινδύνου κατάθλιψης.

Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου φαίνεται αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες όπως:

• τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• τα όσπρια
• οι ξηροί καρποί και σπόροι
• και τα δημητριακά ολικής άλεσης

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που βοηθά το σώμα να αντιληφθεί τη γεύση, ενώ επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από τις πιθανές βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Ορισμένες μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι τα επίπεδα ψευδαργύρου μπορεί να είναι χαμηλότερα σε άτομα με κατάθλιψη. Επιπλέον, υποστηρίζεται ότι η λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της αντικαταθλιπτικής αγωγής. Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα παρακάτω τρόφιμα:

• ολικής άλεσης δημητριακά
• στρείδια
• κρέας και πουλερικά
• φασόλια
• ξηροί καρποί και σπόροι κολοκύθας

Σελήνιο

Ορισμένοι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι η αύξηση της πρόσληψης σεληνίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του άγχους, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση της κατάθλιψης.

Το ιχνοστοιχείο αυτό υπάρχει σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως:

• Brazil nuts
• ψάρια και θαλασσινά
• κρέας, πουλερικά και εντόσθια π.χ. συκώτι
• ολικής άλεσης δημητριακά
• αυγά
• και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τι να αποφύγεις όταν έχεις Κατάθλιψη;

Ορισμένες διατροφικές συνήθειες μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Κατανάλωση Επεξεργασμένων Τροφίμων

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι φτωχά σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα, τα οποία είναι αποδεδειγμένα επιβλαβή για τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου όπως και για την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, τα περισσότερα από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να προσφέρουν μία άμεση αλλά προσωρινή ώθηση ενέργειας, η οποία ακολουθείται από μία απότομη πτώση των ενεργειακών επιπέδων.

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν:

• επεξεργασμένα κρέατα, αλλαντικά, λουκάνικα
• έτοιμα γεύματα
• συσκευασμένα τρόφιμα (π.χ. μπισκότα, κράκερ)
• τηγανητά τρόφιμα και συνολικά το πρόχειρο φαγητό (fast food)

Υπερβολική πρόσληψη Καφεΐνης

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μικρές ποσότητες καφεΐνης μπορεί να μειώσουν το άγχος και να τονώσουν τη διάθεση. Ωστόσο, σε μεγαλύτερες ποσότητες η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση, να προκαλέσει πονοκέφαλο και να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου. Η καφεΐνη απαντάται σε διάφορα υγρά και τρόφιμα όπως ο καφές, το τσάι, η σοκολάτα, τα αναψυκτικά τύπου cola, τα ενεργειακά ποτά αλλά και σε κάποια αναλγητικά.

Για την αποφυγή ανεπιθύμητων επιδράσεων συνιστάται:

• η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης
• η αποφυγή προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, όπως τα ενεργειακά ποτά
• και η αποφυγή κατανάλωσης καφέ μετά το μεσημέρι

Υπερβολική Κατανάλωση Αλκοόλ

Υπάρχει μια σαφής σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αλκοόλ και των προβλημάτων ψυχικής υγείας.

Το αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και ανεπάρκειες βιταμινών του συμπλέγματος Β, καταστάσεις που επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση.

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω επιπλοκές, όπως ατυχήματα, αλλά και κακή υγεία (π.χ. ορισμένοι τύποι καρκίνου, καρδιαγγειακά νοσήματα, κίρρωση ήπατος), τα οποία με τη σειρά τους επιδεινώνουν την κατάθλιψη.

Τι άλλο βοηθά στην αντιμετώπιση της Κατάθλιψης;

Πέραν της διατροφής, άλλες συμβουλές που μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και στη βελτίωση της διάθεσης περιλαμβάνουν:

• την επαρκή πρόσληψη υγρών για την αποφυγή αφυδάτωσης η οποία επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση. Η κατανάλωση 6-8 ποτηριών δηλαδή 1,5-2L για γυναίκες και 8-12 ποτηριών, δηλαδή 2-3L για άντρες την ημέρα είναι αρκετή. Στα υγρά αυτά δεν περιλαμβάνονται ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη ή αλκοόλ.
• Την τακτική σωματική άσκηση, η οποία μεταφράζεται σε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.
• Τον νυχτερινό ποιοτικό ύπνο για 7-9 ώρες.

Συμπερασματικά

Αυτό που αξίζει να κρατήσεις είναι ότι η διατροφή επηρεάζει άμεσα την διάθεση σου. Ωστόσο, δεν υπάρχει συγκεκριμένο διατροφικό μοτίβο με αποδεδειγμένο όφελος για τη διαχείριση της κατάθλιψης.

Το κλειδί για την καλή ψυχολογική και σωματική υγεία είναι μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή που παρέχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών.

Μία διατροφή, όπως το Μεσογειακό πρότυπο, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες και καλά λίπη, μπορεί να έχει προστατευτική δράση κατά της κατάθλιψης.
Σε συνδυασμό με άλλες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής, μπορεί να επιτευχθεί η συνολική ευημερία και η υποστήριξη της ψυχικής υγείας. Φυσικά, για μια ολοκληρωμένη προσέγγιση πέρα από έναν προσεγμένο τρόπο ζωής σημαντική κρίνεται η συνεργασία με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, η κοινωνική υποστήριξη και η φαρμακευτική αγωγή όταν είναι απαραίτητη.

Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού