Θέλεις να προσέξεις τη διατροφή σου τα Χριστούγεννα ώστε αυτές οι γιορτές να σου αφήσουν μόνο ευχάριστες αναμνήσεις; Η αλήθεια είναι ότι η περίοδος των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την κατανάλωση λαχταριστών εδεσμάτων σε άφθονες ποσότητες. Έτσι συνήθως συνοδεύονται από δυσάρεστα συμπτώματα δυσπεψίας ή/ και την πρόσληψη βάρους.

Προκειμένου να αποφύγεις αυτό το σενάριο, προσπάθησε σε γενικές γραμμές να περιορίσεις τις «παρασπονδίες» στα 2 βασικά γεύματα της εορταστικής περιόδου, ακολουθώντας ισορροπημένη διατροφή πριν και μετά. Παρακάτω παρουσιάζονται μερικές πρακτικές συμβουλές για τη διατροφή σου αυτά τα Χριστούγεννα.

«Πείραξε» λίγο τις παραδοσιακές συνταγές

Το κρέας, όπως το κατσίκι, το αρνί και η γαλοπούλα μαζί με τις πατάτες αποτελούν μερικά από τα βασικά φαγητά του Χριστουγεννιάτικου τραπεζιού. Μπορείς να διατηρήσεις τη γεύση τους κάνοντας μικρές αλλαγές στον τρόπο παρασκευής τους.

*Οι παραπάνω τιμές είναι ενδεικτικές. Η ενεργειακή αξία κάθε είδους κρέατος εξαρτάται από το κομμάτι και τον τρόπο μαγειρέματος.

• Κρέας: Όπως φαίνεται από τον πίνακα, μία πολύ καλή επιλογή ως κύριο γεύμα στο Χριστουγεννιάτικο τραπέζι είναι κάποιο πουλερικό. Το στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, όταν ψήνονται και καταναλώνονται χωρίς το δέρμα έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα λίπους. Ωστόσο, όποιο κρέας και να επιλέξεις, ακόμη και τα πιο λιπαρά αμνοερίφια, για τον περιορισμό των πρόσθετων θερμίδων:
  • Προτίμησε να αποφύγεις την επάλειψη με βούτυρο ή λάδι
  • Αφαίρεσε το δέρμα και το ορατό λίπος.
  • Δοκίμασε το ψήσιμο σε ειδική σακούλα ή αλουμινόχαρτο με λαδόκολλα, ή το βράσιμο πριν το ψήσιμο. Έτσι το κρέας διατηρεί την υγρασία και τους φυσικούς χυμούς τους παραμένοντας ζουμερό.
• Πατάτες: Προτίμησε το μαγείρεμά τους ξεχωριστά από το κρέας με μετρημένη χρήση ελαιόλαδου, καθώς το άμυλο έχει την τάση να απορροφά το λίπος. Αν είσαι λάτρης της τηγανητής πατάτας, επίλεξε το ψήσιμο στον φούρνο με αέρα, σε λαδόκολλα και με 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Το αποτέλεσμα θα σε ενθουσιάσει ευχάριστα!

Diet Hack: Αν είσαι καλεσμένος και το μαγείρεμα δεν περνά από το χέρι σου υπάρχει και πάλι τρόπος! Επίλεξε να καταναλώσεις ένα άπαχο κομμάτι από το κρέας που θα σερβιριστεί πάντα συνοδεία σαλάτας. Επιπλέον, εφόσον προσθέσεις πατάτες στο πιάτο σου, καλό θα είναι να παραλείψεις το ψωμί.

Κατανάλωσε τις εορταστικές λιχουδιές με μέτρο

Ίσως είναι δύσκολο να αντισταθείς στα παραδοσιακά γλυκά των γιορτών. Οι κουραμπιέδες, τα μελομακάρονα και η βασιλόπιτα είναι οι πρωταγωνιστές της συγκεκριμένης περιόδου. Ωστόσο, οι λιχουδιές αυτές δεν είναι τόσο αθώες. Πιο αναλυτικά στον παρακάτω πίνακα μπορείς να ρίξεις μια ματιά στην ενεργειακή τους αξία.

* Η θερμιδική αξία εξαρτάται από το είδος της βασιλόπιτας (κέικ, τσουρέκι, με επικάλυψη σοκολάτας κλπ)

Όπως φαίνεται, κάθε μπουκιά από τα παραπάνω γλυκά συνοδεύεται από αρκετές θερμίδες. Εφόσον καθένα από αυτά δεν καταναλώνεται όλο το υπόλοιπο έτος, καλύτερη τακτική παραμένει η απόλαυσή τους με μέτρο τις ημέρες των εορτών!

Η βασική διαφορά μεταξύ του μελομακάρονου και του κουραμπιέ βρίσκεται στα συστατικά τους, ενώ θερμιδικά είναι παραπλήσια.

Το πρώτο, στην παραδοσιακή εκδοχή του, αποτελεί πιο θρεπτική επιλογή. Περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά χάρη στο ελαιόλαδο, έναντι του βουτύρου που χρησιμοποιείται στον κουραμπιέ.

Διατήρησε τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας

Η παράλειψη γευμάτων συνήθως οδηγεί σε αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τα μεγάλα διαστήματα νηστείας αυξάνουν την πιθανότητα κατανάλωσης μεγαλύτερων ποσοτήτων τροφίμων στο επερχόμενο γεύμα. Φρόντισε λοιπόν να διατηρήσεις τα τρία κύρια γεύματά σου ή και τα σνακ σου- αν το συνηθίζεις. Στην περίπτωση που σκοπεύεις να καταναλώσεις ένα μεγάλο γεύμα (π.χ. στο ρεβεγιόν) μπορείς να κάνεις τα υπόλοιπα δύο κύρια γεύματα πιο ελαφριά, χωρίς όμως να παραλείψεις κάποια ομάδα τροφίμων.

Πλήρες θεωρείται το γεύμα που αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και ένα φρέσκο τρόφιμο.

Ενδεικτικά παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι:

• ψωμί ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών, λίγο αβοκάντο και λαχανικά
• σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά, λίγο κοτόπουλο, ψάρι ή αυγό, 1-2 μικρά παξιμάδια και λίγο ελαιόλαδο
• γιαούρτι 2% με φρούτο (φρέσκο ή αποξηραμένο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) και ανάλατους ξηρούς καρπούς

Σχεδίασε τη στρατηγική σου για το εορταστικό τραπέζι

Φτάνοντας στο γιορτινό τραπέζι είναι σημαντικό να έχεις ένα κατάλληλο πλάνο το οποίο θα ακολουθήσεις. Αρχικά, δημιούργησε ένα πιάτο που θα σου προσφέρει κορεσμό και ποικιλία θρεπτικών συστατικών εφαρμόζοντας την ακόλουθη μέθοδο:

1. Γέμισε το μισό πιάτο με σαλάτα.
2. Συμπλήρωσε το ένα τέταρτο του πιάτου σου με αμυλούχα τρόφιμα, όπως ζυμαρικά, πατάτες ή ρύζι.
3. Στο υπόλοιπο τέταρτο του πιάτου πρόσθεσε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, όπως η γαλοπούλα και το τυρί, αποφεύγοντας τα αλλαντικά και το επεξεργασμένο κρέας.

Αφού συνθέσεις το πιάτο σου μπορείς να περάσεις στην κατανάλωσή του:

• Ξεκίνα το γεύμα με τη σαλάτα. Οι φυτικές ίνες των λαχανικών συμβάλλουν στο πιο άμεσο αίσθημα κορεσμού, ενώ παράλληλα βοηθούν στη μικρότερη απορρόφηση του λίπους από το φαγητό.
• Ελάττωσε τον ρυθμό με τον οποίο καταναλώνεις κάθε μπουκιά. Έτσι θα μπορέσεις να απολαύσεις τις γεύσεις και τις υφές των τροφών. Ταυτόχρονα αυτό θα σε βοηθήσει να αντιληφθείς έγκαιρα τα πρώτα σημάδια κορεσμού.
• Συνόδευσε το γεύμα σου με νερό ενώ κατανάλωσε αλκοόλ, εφόσον σου αρέσει, με μέτρο.
• Άκου το σώμα σου και σταμάτα μόλις νιώσεις πλήρης.

Diet Hack: Η κατανάλωση 1-2 ποτηριών νερού πριν την έναρξη του γεύματος μπορεί να περιορίσει την όρεξή σου.

Συμπερασματικά

Η περίοδος αυτή είναι μία φορά τον χρόνο και αξίζει να την ευχαριστηθείς από τις απόψεις. Αρκεί να διατηρήσεις την αίσθηση του μέτρου εφαρμόζον τις παραπάνω συμβουλές. Με τον τρόπο αυτό μπορείς να απολαύσεις τη διατροφή σου τα Χριστούγεννα χωρίς τύψεις, ενοχές ή δυσάρεστες συνέπειες και να διατηρήσεις το βάρος σου. Ταυτόχρονα, αξιοποίησε τον περισσότερο ελεύθερο χρόνο, που ενδεχομένως έχεις, για να κινηθείς περισσότερο. Βγες για ψώνια, πήγαινε βόλτες με αγαπημένους σου, χόρεψε και παίξε με τα παιδιά σε εξωτερικούς χώρους! Τέλος, έχε στο νου σου ότι δε χρειάζεται να ζυγιστείς αυτές τις ημέρες, καθώς η κατακράτηση αυξάνεται λόγω της υψηλότερης κατανάλωσης αλατιού, ζάχαρης και αλκοόλ. Με το καινούριο έτος μπορείς να επανέλθεις στις συνήθειες και στους στόχους σου!

Γράφει η Μαρία – Χρυσή Ανδριώτη.