Αναρωτιέσαι αν μία έξοδος για φαγητό με την παρέα σου είναι καλή ιδέα, όταν ακολουθείς κάποιο διατροφικό πρόγραμμα; Η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι, φυσικά: Ναι! Το φαγητό εκτός σπιτιού μπορεί σίγουρα να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Μπορείς και εσύ λοιπόν να απολαύσεις το φαγητό με την παρέα σου, κάνοντας πιο υγιεινές, αλλά εξίσου γευστικές και χορταστικές, επιλογές. Η αρχή για όλους προφανώς και είναι πάντα δύσκολη, αλλά τελικά όλα είναι θέμα συνήθειας. Αρκεί να συνειδητοποιήσεις ότι οι πιο θρεπτικές επιλογές δε μειώνουν την απόλαυση ούτε τη διάθεσή σου για την παρέα. Παρακάτω μπορείς να δεις ορισμένες συμβουλές τις οποίες θα μπορούσες να ακολουθήσεις προκειμένου να ευχαριστιέσαι τα γεύματα εκτός σπιτιού, χωρίς τύψεις!

Υγιεινές επιλογές φαγητού εκτός σπιτιού

Κάνοντας κατάλληλες επιλογές τόσο ως προς την ποσότητα όσο και ως προς την ποιότητα, μπορείς να έχει ένα ισορροπημένο και υγιεινό γεύμα, ακόμη και εκτός σπιτιού. Ας δούμε τα επιμέρους συστατικά που συνήθως απαρτίζουν ένα τέτοιο γεύμα.

Ορεκτικά

Πρόκειται για μικρά πιάτα που προσφέρονται πριν το κυρίως γεύμα, για να «ανοίξουν» την όρεξη. Αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του μενού στα εστιατόρια και τις ταβέρνες ωστόσο χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα και το είδος που θα επιλέξουμε. Συχνά στις παρέες παραγγέλνονται πολλά με αποτέλεσμα να υπάρξει κορεσμός πριν ακόμη φτάσει το κυρίως πιάτο. Θρεπτικές και σχετικά ισορροπημένες επιλογές θεωρούνται:

• Τα ψητά λαχανικά, π.χ. πιπεριές
• Τα ψητά μανιτάρια
• Η ψητή φέτα
• Η φάβα
• Και φυσικά οι σαλάτες (όσο πιο απλές γίνεται)

προσέχοντας ωστόσο την ποσότητα του περιεχόμενου ελαιόλαδου και αποφεύγοντας τα dressing με βάση τη μαγιονέζα.

Στο σημείο αυτό, δε θα μπορούσε να παραλειφθεί η αναφορά στο ψωμί, το οποίο συνήθως συνοδεύει τα ορεκτικά. Θα μπορούσες μαζί με το ορεκτικό, αν το επιθυμείς, να καταναλώσεις και μία φέτα ψωμί. Έπειτα όμως θα ήταν καλό να το απομακρύνεις από κοντά σου, ώστε να μην μπαίνεις στον πειρασμό. Εξάλλου, σκοπός του ορεκτικού, δεν είναι ο κορεσμός!

Diet hack: Για να απολαύσεις τα ορεκτικά χωρίς να χάσεις τον έλεγχο της ποσότητας, σέρβιρε πρώτα το πιάτο σου ότι πρόκειται να καταναλώσεις πριν αρχίσεις το γεύμα σου, ξεκινώντας ιδανικά με τη σαλάτα!

Κυρίως πιάτο

Στην κατηγορία αυτή υπάρχει μία αρκετά μεγάλη γκάμα επιλογών, ανάλογα βέβαια με τον χώρο εστίασης στον οποίο βρίσκεσαι. Είναι σημαντικό να δίνεις προσοχή και στον τρόπο παρασκευής του πιάτου που επιλέγεις. Προτίμησε τις απλές μαγειρευτές, ψητές ή στον ατμό επιλογές αντί των τηγανητών, των ογκρατέν ή των αλά κρεμ εκδοχών.

Σε γενικές γραμμές ή ασφαλέστερη θερμιδικά επιλογή περιλαμβάνει κάποια άπαχη πρωτεΐνη π.χ. κοτόπουλο, ψαρονέφρι, ψάρι ή θαλασσινά σε συνδυασμό με φρέσκα, ψητά ή βραστά λαχανικά. Απόφυγε τους υδατάνθρακες όπως τις πατάτες, το ρύζι ή τα μακαρόνια, όχι λόγω θερμίδων, αλλά λόγω του τρόπου παρασκευής τους που συνήθως περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα λαδιού ή βουτύρου.

Επίσης, είναι καλό να ζητάς τα συνοδευτικά dressings ή τις σάλτσες να σερβίρονται στο πλάι, ώστε να έχεις τον έλεγχο της ποσότητας που προστίθεται κάθε φορά.

Με βάση τα παραπάνω, μερικές ενδεικτικές προτάσεις κυρίως γευμάτων είναι οι εξής:

• Ψητό χοιρινό ψαρονέφρι ή κοτόπουλο με συνοδευτικό ψητά λαχανικά
• Ψητό ψάρι ή θαλασσινά με βραστά λαχανικά
• Σύνθετη σαλάτα π.χ. του Καίσαρα ή ντάκος

Ενώ, αν πρόκειται για fast food επίλεξε γεύματα όπως:

• Τυλιχτό με καλαμάκι κοτόπουλο σε αλάδωτη πίτα με λαχανικά & γιαούρτι, τζατζίκι ή μουστάρδα, αποφεύγοντας τις πατάτες και τα dressings με βάση τη μαγιονέζα
• Πίτσα με λεπτή «ιταλικού» τύπου ζύμη, σάλτσα ντομάτας, τυρί και λαχανικά
• Σούσι, αποφεύγοντας τα dressings με βάση τη μαγιονέζα και τα τηγανητά (tempura) θαλασσινά

Το γλυκό και το αλκοόλ στο φαγητό εκτός σπιτιού

Συνηθίζεις να συνοδεύεις το φαγητό εκτός σπιτιού με κάποιο αλκοολούχο ή ζαχαρούχο ποτό;  Ολοκληρώνεις το γεύμα σου με κάποιο επιδόρπιο; Είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι τα γλυκά, τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη καθώς και τα αλκοολούχα ποτά μπορούν να αυξήσουν σημαντικά το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος, χωρίς να προσφέρουν ιδιαίτερη θρεπτική αξία.

Αλκοόλ 

Συχνά αναφέρεται ότι τα αλκοολούχα ποτά αποδίδουν «κενές θερμίδες» καθώς στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, το αλκοόλ είναι διεγερτικό της όρεξης και μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Με βάση τις διεθνείς συστάσεις, ασφαλής ορίζεται η κατανάλωση μέχρι:

• 2 ποτών/ ημέρα για τους άνδρες
• 1 ποτό/ ημέρα για τις γυναίκες

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτές οι οδηγίες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με μεμονωμένους παράγοντες και συνθήκες υγείας, ενώ οι διεθνείς συστάσεις .

Diet hack: Για να περιορίσεις τις θερμίδες που λαμβάνεις από το ποτό που συνοδεύει το φαγητό σου, επίλεξε κάποιο ξηρό κρασί, μία ελαφριά μπύρα ή κάποιο απόσταγμα (π.χ. ούζο ή τσίπουρο) σε μικρή ποσότητα σκέτο ή συνοδευόμενο από νερό, σόδα ή αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη. Φυσικά, η καλύτερη επιλογή από όλες είναι το νερό!

Επιδόρπιο 

Τα περισσότερα επιδόρπια είναι πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και «κακά» λιπαρά. Η κατανάλωσή τους έχει θέση στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής αρκεί να γίνεται με προσοχή και μέτρο. Προς αυτή την κατεύθυνση προτίμησε επιδόρπια που παρασκευάζονται με πιο υγιεινά συστατικά. Για παράδειγμα:

• φρουτοσαλάτες
• γιαούρτι με μέλι & καρύδια ή με γλυκό του κουταλιού
• σορμπέ φρούτων
• γλυκίσματα που βασίζονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και φυσικά σάκχαρα, όπως το μέλι

Όμως, πέρα από την ποιότητα, εξίσου σημαντική είναι και η ποσότητα. Για τον λόγο αυτό μία καλή ιδέα είναι να επιλέγεις μικρές μερίδες, εφόσον είναι δυνατό. Εναλλακτικά μπορείς να μοιράζεσαι το γλυκό σου με κάποιον άλλο, ώστε να το απολαμβάνεις χωρίς να υπερβάλλεις στην ποσότητα που καταναλώνεις.

Συμπερασματικά

Οι έξοδοι εκτός σπιτιού συνήθως αποτελούν ώρες ξεγνοιασιάς και χαλάρωσης! Έτσι δε χρειάζεται να σε προβληματίζουν λόγοι όπως οι διατροφικές σου επιλογές. Εξάλλου, αυτό που έχει τη μεγαλύτερη σημασία είναι το μέτρο και ισορροπία σε κάθε γεύμα.  Τόσο το βάρος σου όσο και η υγεία σου επηρεάζονται από το συνολικό μοτίβο της διατροφής σου και όχι από περιστασιακές διατροφικές παρασπονδίες. Εστίασε λοιπόν στο να κάνεις υγιεινές και θρεπτικές επιλογές τις περισσότερες φορές και απόλαυσε τις γευστικές σου εμπειρίες χωρίς ενοχές, ακολουθώντας  τις συμβουλές που προαναφέρθηκαν.  Και να θυμάσαι όλα είναι θέμα συνήθειας, αρκεί να βρεις την ισορροπία που λειτουργεί για εσένα προσωπικά!

Γράφει η Χριστίνα – Πωλίνα Λαμπρινού.