Το πήρες απόφαση και ξεκινάς διατροφή με στόχο τη μείωση του βάρους. Η σχετικά γρήγορη πτώση που παρατηρείς μέσα στις πρώτες εβδομάδες σου δίνει κίνητρο να επιμείνεις! Νιώθεις αισιοδοξία, δύναμη, ανυπομονησία και ξαφνικά…«κολλάς». Ενώ έχεις βάλει τα δυνατά σου και κάνεις ό,τι καλύτερο μπορείς, το σωματικό βάρος φαίνεται να παραμένει σταθερό. Σου έχει συμβεί;
Είναι αλήθεια πως καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται στις νέες συνθήκες, είναι πιθανό να παρουσιαστεί ένα «πλατό». Ως αποτέλεσμα, η μείωση του βάρους επιβραδύνεται σε σχέση με την έναρξη της προσπάθειάς σου ή ακόμα και σταματά. Και αυτό το φαινόμενο είναι απογοητευτικό. Τι μπορεί να συμβαίνει;
Σε αυτό το άρθρο παρουσιάζονται 9 λόγοι για τους οποίους μπορεί να παραμένει σταθερό το βάρος σου.
Υποτιμάς την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεις
Διάφορες στρατηγικές μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση βάρους, αρκεί με αυτές να επιτυγχάνεται θερμιδικό έλλειμμα. Τα τελευταία χρόνια πολλές και διαφορετικές δίαιτες έχουν γίνει δημοφιλείς στην προσπάθεια επίτευξης απώλειας βάρους (π.χ. διαλειμματική, Atkins, κετογονική). Αυτές παρουσιάζουν διαφορές στο χρονικό διάστημα κατανάλωσης γευμάτων ή στη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης, υδατανθράκων ή/και λίπους. Ωστόσο, ο κοινός παρονομαστής τους είναι πως η συνολική πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι χαμηλότερη από την ενεργειακή δαπάνη. Γενικώς, οι άνθρωποι έχουμε μία τάση να υποτιμάμε την ενεργειακή μας πρόσληψη με αποτέλεσμα συχνά να μην υφίσταται το θερμιδικό έλλειμμα που απαιτείται στην πράξη.
Hack: Το να μάθεις το μέγεθος των μερίδων που πραγματικά σου αντιστοιχούν ανάλογα με τον στόχο σου σίγουρα θα σε βοηθήσει!
Ακολουθείς τη δίαιτα στο «περίπου»
Ανεξάρτητα από τον τύπο της δίαιτας, ένας σημαντικός παράγοντας για την επιτυχία σου είναι ο βαθμός προσκόλλησής σου σε αυτήν, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Με την πάροδο του χρόνου ενδεχομένως να σταματάς να την τηρείς τόσο ευλαβικά όσο στην αρχή. Ως αποτέλεσμα, δε βλέπεις τα αναμενόμενα αποτελέσματα καθώς με τη μείωση του βάρους, οι λεπτομέρειες έχουν μεγαλύτερη σημασία. Η επιτυχία της διατροφικής παρέμβασης είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τον βαθμό συμμόρφωσής σου σε αυτή.
Έρευνες δείχνουν ότι η προσκόλληση στη δίαιτα είναι σημαντικότερη από το είδος της στη μείωση του βάρους.
Ασκείσαι λίγο ή… πάρα πολύ
Καθώς το βάρος μειώνεται, παρουσιάζεται μια προοδευτική ελάττωση του μεταβολικού σου ρυθμού, η οποία επιβραδύνει τον ρυθμό μεταβολής του βάρους σου. Πέρα από τη διατροφή σου, που πρέπει σταδιακά να προσαρμόζεται στις νέες σου ανάγκες, η άσκηση θα σε βοηθήσει να ξεπεράσεις αυτό το εμπόδιο.
Το σύνολο της μυϊκής μάζας αποτελεί σημαντικό παράγοντα που επηρεάζει πόσες θερμίδες καις κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και κατά την ανάπαυση.
Έτσι, είναι σημαντικό να αυξάνεις τη συχνότητα ή την ένταση της άσκησης με την πάροδο του χρόνου για τη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας. Ωστόσο, η υπερβολικά έντονη σωματική άσκηση σε καθημερινή βάση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους έστω παροδικά, λόγω της κατακράτησης νερού από τους μύες.
Hack: Ο συνδυασμός αερόβιας-αναερόβιας προπόνησης θεωρείται ο πλέον αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του βάρους και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού!
Αντιμετωπίζεις κάποιο θέμα υγείας που ίσως δεν έχεις ακόμη εντοπίσει
Ιατρικά θέματα σχετίζονται, επιπλέον, με τη δυσκολία απώλειας βάρους. Μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι ο υποθυρεοειδισμός, η περιεμμηνόπαυση και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Οι ορμονικές αυτές διαταραχές επιδρούν στον μεταβολισμό επηρεάζοντας το σωματικό βάρος. Σε κάθε περίπτωση, η επίσκεψη στον γιατρό κρίνεται αναγκαία ώστε να ρυθμιστούν τυχόν προβλήματα. Εξίσου μεγάλη επίδραση στην όρεξη, την κατακράτηση υγρών και κατ’ επέκταση στο βάρος έχουν κάποια φαρμακευτικά σκευάσματα, όπως για παράδειγμα τα αντικαταθλιπτικά και τα στεροειδή.
Hack: Αναζήτησε τη βοήθεια του κατάλληλου επιστήμονα υγείας ώστε να αποκλείσεις την ύπαρξη κάποιας ιατρικής κατάστασης που πιθανώς να δυσκολεύει την προσπάθειά σου!
Προσλαμβάνεις λιγότερο νερό από όσο χρειάζεσαι
Από μελέτες έχει φανεί ότι η επαρκής πρόσληψη νερού βοηθά στον ρυθμό οξείδωσης του λίπους. Επιπρόσθετα, βοηθά στην αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών, χωρίς να προσφέρει περιττές θερμίδες.
Αποτελέσματα ερευνών δείχνουν ότι η κατανάλωση νερού μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του βάρους, των σωματικών περιφερειών καθώς και του σωματικού λίπους, έναντι άλλων ροφημάτων.
Καταναλώνεις συχνά έτοιμο φαγητό
Η συχνότητα κατανάλωσης έτοιμου φαγητού έχει συσχετιστεί με την υψηλότερη ενεργειακή πρόσληψη και την κακή ποιότητα διατροφής.
Τα περισσότερα έτοιμα γεύματα είναι πυκνά θερμιδικά και ταυτόχρονα φτωχά σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό σου. Ως εκ τούτου, η συχνή κατανάλωσή τους οδηγεί σε αυξημένη θερμιδική πρόσληψη. Αν αυτή δεν εξισορροπείται από αντίστοιχη αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μέσω της σωματικής σου δραστηριότητας, τότε εμποδίζει τη μείωση του βάρους σου.
Hack: Θα εκπλαγείς από το πόσες προσιτές, γρήγορες και υγιεινές εναλλακτικές λύσεις υπάρχουν, τις οποίες μπορείς να ετοιμάσεις στο σπίτι!
Πίνεις πολύ αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους παρέχοντας «κενές» θερμίδες. Όντας υγρό δεν σε χορταίνει, ενώ από την άλλη, αποδίδει αρκετές θερμίδες, χωρίς κάποιο ωφέλιμο θρεπτικό συστατικό. Μάλιστα, μπορεί να προκαλέσει αύξηση της όρεξής σου, με αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφής. Έτσι η κατανάλωση αλκοόλ χωρίς μέτρο, με ή χωρίς τη συνοδευτική κατανάλωση τροφής, μπορεί να οδηγήσει σε εναπόθεση λίπους, η οποία μεταφράζεται σε στασιμότητα ή ακόμα και πρόσληψη βάρους.
Σύμφωνα με έρευνες η μείωση της πρόσληψης αλκοόλ οδηγεί σε μείωση της υπερφαγίας και σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Hack: Αν συνηθίζεις να καταναλώνεις αλκοόλ, περιόρισε τα ποτά σου σε 2 την εβδομάδα, όσο διαρκεί η προσπάθεια μείωσης του βάρους σου ή συζήτησε άλλες εναλλακτικές με τον διαιτολόγο σου.
Κοιμάσαι λίγο ή άσχημα
Η έλλειψη ή/και η κακή ποιότητα ύπνου (π.χ. διακεκομμένος ή με άπνοιες) επηρεάζει τον μεταβολισμό και την ισορροπία των ορμονών. Αποτελεί λοιπόν έναν παράγοντα που επηρεάζει τον ρυθμό μεταβολής του βάρους σου.
Μελέτη διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες που κοιμόντουσαν 4 ώρες για πέντε συνεχόμενες νύχτες παρουσίασαν κατά μέσο όρο 2,6% μείωση στο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας.
Hack: Για να διατηρήσεις την απώλεια βάρους στόχευσε σε 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα.
Η πρωτεϊνική σου πρόσληψη είναι χαμηλή
Εάν η μείωση βάρους έχει σταματήσει, η αύξηση πρόσληψης πρωτεΐνης όπως και ο καταμερισμός της σε όλα τα γεύματα της ημέρας ενδέχεται να σε βοηθήσει.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνη γεύματα επιτείνουν το αίσθημα κορεσμού. Ακόμη, η πρωτεΐνη ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό περισσότερο από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά οξέα. Παράλληλα, η υψηλή πρόσληψή της βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην αποφυγή μεγάλης μείωσης του μεταβολικού ρυθμού, τα οποία συμβαίνουν, συνήθως, κατά τη μείωση βάρους.
Hack: Για όλους τους παραπάνω λόγους, φρόντισε, λοιπόν, να περιλαμβάνεις μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στα περισσότερα γεύματα της ημέρας σου!
Τι να κρατήσεις;
Ανεξάρτητα από το τι από τα παραπάνω ισχύει στη δική σου περίπτωση, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσεις ότι η ζυγαριά μπορεί να μην αντικατοπτρίζει με ακρίβεια την πρόοδό σου καθώς δεν αναγνωρίζει τις αλλαγές που μπορεί να έχουν συμβεί στη σύσταση του σώματός σου. Η ζυγαριά μπορεί να παραμένει σταθερή λόγω αύξησης της μυϊκής σου μάζας, κατακράτησης υγρών, πιθανής δυσκοιλιότητας ή/και αλλαγών σε επίπεδο ορμονών. Θέσε λοιπόν ως στόχο τη μείωση του λίπους σου και των περιφερειών σώματος αντί του συνολικού βάρους. Αξιολόγησε την πρόοδό σου με βάση τα ρούχα σου, το πώς νιώθεις το σώμα σου και ιδανικά με τη χρήση μιας μεζούρας!
Η μεζούρα είναι, όχι το πιο ακριβό, αλλά, το πιο ακριβές εργαλείο του διαιτολόγου για την αξιολόγηση της προόδου σου!
Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού
Βιβλιογραφία
- Block JP, Condon SK, Kleinman K, et al. Consumers’ estimation of calorie content at fast food restaurants: cross sectional observational study. BMJ. 2013;346:f2907. Published 2013 May 23. doi:10.1136/bmj.f2907
- Gibson AA, Sainsbury A. Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behav Sci (Basel). 2017;7(3):44. Published 2017 Jul 11. doi:10.3390/bs7030044
- Kase CA, Piers AD, Schaumberg K, Forman EM, Butryn ML. The relationship of alcohol use to weight loss in the context of behavioral weight loss treatment. Appetite. 2016;99:105-111. doi:10.1016/j.appet.2016.01.014
- Kim JE, O’Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2016;74(3):210-224. doi:10.1093/nutrit/nuv065
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
- Liu G, Liang L, Bray GA, et al. Thyroid hormones and changes in body weight and metabolic parameters in response to weight loss diets: the POUNDS LOST trial. Int J Obes (Lond). 2017;41(6):878-886. doi:10.1038/ijo.2017.28
- Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G. Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis. PLoS One. 2013;8(12):e82853. Published 2013 Dec 17. doi:10.1371/journal.pone.0082853
- Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity (Silver Spring). 2015;23(12):2349-2356. doi:10.1002/oby.21198
- Stachenfeld NS. Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev. 2008;36(3):152-159. doi:10.1097/JES.0b013e31817be928
- Wiśniewska K, Kurowska E, Okręglicka K. Wpływ spożycia wody na masę ciała [Effect water intake on body weight]. Wiad Lek. 2014;67(2 Pt 1):119-123.
