Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια σύνθετη μεταβολική διαταραχή, ο επιπολασμός της οποίας έχει φτάσει σε ανησυχητικά επίπεδα παγκοσμίως. Χαρακτηρίζεται από μειωμένη κυτταρική απόκριση στην ινσουλίνη, οδηγώντας συχνά σε προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Στην ανάπτυξη ινσουλινοαντίστασης συμβάλλουν πολλοί παράγοντες όπως η γενετική προδιάθεση, το αυξημένο σωματικό βάρος, ο καθιστικός τρόπος ζωής και οι κακές διατροφικές συνήθειες. Ωστόσο, η σχέση μεταξύ διατροφής και αντίστασης στην ινσουλίνη είναι πολύπλευρη, με τις διατροφικές επιλογές να παίζουν καθοριστικό ρόλο τόσο στην εμφάνιση όσο και στη διαχείριση αυτής της πάθησης. Αυτό το άρθρο εξηγεί με απλούς όρους τι είναι η ινσουλινοαντίσταση, πού οφείλεται και πώς αντιμετωπίζεται διατροφικά.

Τι είναι η Ινσουλίνη και η Αντίσταση στην Ινσουλίνη;

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και βοηθά τη γλυκόζη στο αίμα να εισέλθει στα κύτταρα του σώματος, όπου χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται μετά το φαγητό, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη η οποία με τη δράση της μειώνει τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα διατηρώντας τη σε φυσιολογικά επίπεδα. Ωστόσο, όταν υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη τα κύτταρα ανταποκρίνονται λιγότερο στις επιδράσεις της ινσουλίνης γεγονός που μειώνει την πρόσληψη της γλυκόζης από αυτά. Για να αντισταθμιστεί αυτό, το πάγκρεας παράγει περισσότερη ινσουλίνη με στόχο τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, η συγκέντρωση της ινσουλίνης στο αίμα αυξάνεται, ξεπερνώντας τα φυσιολογικά όρια.

Αίτια και Παράγοντες Κινδύνου της Αντίστασης στην Ινσουλίνη

Υπέρβαρο και Παχυσαρκία: Το υπερβάλλον σωματικό λίπος, ειδικά το κοιλιακό (σπλαχνικό), συνδέεται έντονα με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Το σπλαχνικό λίπος εκκρίνει ορμόνες και άλλες ουσίες που μπορούν να συμβάλουν στη χρόνια ή μακροχρόνια φλεγμονή στο σώμα. Η φλεγμονή μπορεί να παίζει ρόλο στην αντίσταση στην ινσουλίνη, στον διαβήτη τύπου 2 καθώς και στις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Υπέρβαρο και Παχυσαρκία: Το υπερβάλλον σωματικό λίπος, ειδικά το κοιλιακό (σπλαχνικό), συνδέεται έντονα με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Το σπλαχνικό λίπος εκκρίνει ορμόνες και άλλες ουσίες που μπορούν να συμβάλουν στη χρόνια ή μακροχρόνια φλεγμονή στο σώμα. Η φλεγμονή μπορεί να παίζει ρόλο στην αντίσταση στην ινσουλίνη, στον διαβήτη τύπου 2 καθώς και στις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Καθιστική ζωή: Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και ο καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Η τακτική άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην πρόσληψη γλυκόζης από τα κύτταρα.
Κακές Διατροφικές συνήθειες: Μια δίαιτα πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, απλά σάκχαρα και κορεσμένα λίπη μπορεί να συμβάλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων ζαχαρούχων ποτών, επεξεργασμένων τροφίμων και ανθυγιεινών λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και μεταβολικές διαταραχές.
Γενετικοί παράγοντες: Ορισμένες γενετικές παραλλαγές μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη. Επίσης, το οικογενειακό ιστορικό διαβήτη τύπου 2, διαβήτη κύησης, καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού θεωρείται παράγοντας κινδύνου.
Εθνικότητα: Ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες, όπως άτομα νοτιοασιατικής, αφρικανικής ή ισπανικής καταγωγής, έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση για αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.
Ηλικία: Η αντίσταση στην ινσουλίνη τείνει να αυξάνεται με την ηλικία, κυρίως μετά τα 45 έτη. Η σχέση αυτή εν μέρει αποδίδεται στη μειωμένη φυσική δραστηριότητα και τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος.
Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (ΣΠΩ): Οι ορμονικές ανισορροπίες που σχετίζονται με το ΣΠΩ συμβάλλουν στην ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη, σε γυναίκες νεαρής ηλικίας.

Μαζί με τους παραπάνω παράγοντες κινδύνου στην ινσουλινοαντίσταση μπορεί να συμβάλλουν ακόμα:

• Η λήψη φαρμάκων, όπως τα γλυκοκορτικοειδή, κάποια αντιψυχωσικά και ορισμένα φάρμακα για τον HIV.
• Ορμονικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο Cushing και η ακρομεγαλία.
• Προβλήματα στον ύπνο, ιδιαίτερα η υπνική άπνοια.

Διατροφική αντιμετώπιση της Αντίστασης στην Ινσουλίνη

Με βάση όλα τα παραπάνω, γίνεται σαφές ότι η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποτελεσματική διαχείριση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Οι διατροφικές οδηγίες προς αυτή την κατεύθυνση περιλαμβάνουν:
Περιορισμό της προστιθέμενης ζάχαρης: Τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη όπως τα γλυκά και τα αναψυκτικά προκαλούν απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αποφεύγεται η συστηματική κατανάλωση γλυκισμάτων και να δίνεται έμφαση στην κατανάλωση νερού και υγρών χωρίς θερμίδες για την επαρκή ενυδάτωση.
Ισοκατανομή των υδατανθράκων: Στόχος είναι η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων στα οποία τα αμυλούχα τρόφιμα συνδυάζονται μαζί με:

• πηγές άπαχης πρωτεΐνης (όπως πουλερικά, ψάρια και όσπρια)
• ή/και πηγές «καλών» λιπαρών οξέων (όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο).

Αυτό οδηγεί σε πιο ήπια αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, συνδύασε το φρούτο σου με κάποιον ξηρό καρπό ή τη μακαρονάδα σου με κιμά ή με θαλασσινά.
Επιλογή τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη & πλούσιων σε φυτικές ίνες: Είναι σημαντικό να επιλέγεις τρόφιμα με χαμηλό γλύκαιμικό δείκτη για τον έλεγχο στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και καλές πηγές φυτικών ινών, όπως είναι: τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα την πιο σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Οι φυτικές ίνες προάγουν επίσης τον κορεσμό και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.

Διάβασε επίσης: Γλυκαιμικός Δείκτης

Τακτικά γεύματα και σνακ: Τα μικρά και συχνά ισορροπημένα γεύματα (ανά 2-3 ώρες) συμβάλλουν στη διατήρηση του σακχάρου αίματος σε σταθερά επίπεδα όλη την ημέρα. Η παράλειψη γευμάτων καλό είναι να αποφεύγεται καθώς μπορεί να διαταράξει την ισορροπία της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα.
Έλεγχο της μερίδας: Είναι σημαντικός για την ελεγχόμενη πρόσληψη θερμίδων με στόχο τη διαχείριση του σωματικού βάρους. Αξίζει να σημειωθεί ότι ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες, χωρίς αύξηση παράλληλα της σωματικής δραστηριότητας.
Περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων και τρανς λιπαρών: Τα κακής ποιότητας αυτά λίπη βρίσκονται σε πολύ λιπαρά (π.χ. βούτυρο, λαρδί, παχιά κρέατα, γλυκά) και τηγανητά τρόφιμα. Για τον ίδιο λόγο συνιστάται ακόμα:

• Η προτίμηση μεθόδων μαγειρικής όπως το ψήσιμο και το βράσιμο με τη χρήση ελαιόλαδου ως προστιθέμενη πηγή λίπους. Αυτό μειώνει την πρόσληψη ανθυγιεινών λιπών και βοηθά στη διατήρηση της θρεπτικής αξίας των τροφίμων.
• Ο περιορισμός της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος (ιδανικά 1-2 φορές/ μήνα).
• Η κατανάλωση πουλερικών χωρίς δέρμα 1-2 φορές/ εβδομάδα, ψαριού 2-3 φορές/ εβδομάδα και οσπρίων 2-3 φορές/ εβδομάδα.
• Η προτίμηση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά.

Diet hack: Προσοχή στα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά», όπως μπισκότα, κέικ, γλυκά και παγωτά, διότι συχνά περιέχουν πολλή ζάχαρη.

Τακτική σωματική δραστηριότητα: Ο συνδυασμός σωστής διατροφής με τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Η άσκηση ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιώνει τη χρήση της γλυκόζης από τους μύες και βοηθά στη διαχείριση του βάρους.

Μάλιστα, προτείνεται η υιοθέτηση σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης για 20-30 λεπτά ημερησίως.

Συμπερασματικά

Η ινσουλινοαντίσταση αποτελεί μια συχνή σύνθετη μεταβολική διαταραχή, στη διαχείριση της οποίας η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής διαδραματίζει ζωτικό ρόλο. Μια ισορροπημένη διατροφή, σύμφωνα με το Μεσογειακό Πρότυπο, που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες ισοκατανεμημένους στα γεύματα της ημέρας, μαζί με άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη, σε ελεγχόμενες μερίδες συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Συνδυαστικά με αυτή, η τακτική σωματική άσκηση και η μείωση του σωματικού βάρους, όταν απαιτείται, αποτελούν σημαντικές στρατηγικές για τον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Φυσικά, όλα τα παραπάνω αποτελούν γενικές συστάσεις. Για μία εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση με στόχο τη διαχείριση της αντίστασης στην ινσουλίνη αναζήτησε τη βοήθεια ενός επαγγελματία διαιτολόγου- διατροφολόγου.

Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού