Έφτασε η ώρα για τις πολυαναμενόμενες καλοκαιρινές διακοπές σου, αλλά ανησυχείς για τη διατροφή σου; Μήπως κατά τη διάρκειά τους, εκτός από τους ρυθμούς της καθημερινότητας, τείνεις να αποσυντονίζεσαι και από τις διατροφικές σου συνήθειες; Αναμφίβολα η περίοδος των διακοπών είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με στιγμές χαλάρωσης και ξεγνοιασιάς. Όμως, αν στις καλοκαιρινές διακοπές σου συνηθίζεις να καταναλώνεις μεγαλύτερες ποσότητες ή/ και λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα, αυτό μπορεί να επηρεάσει το σωματικό σου βάρος. Ειδικά όταν αυτή η «χαλάρωση» παρατείνεται και μετά την επιστροφή σου από τις διακοπές. Στη συνέχεια αυτού του άρθρου θα βρεις κάποιες χρήσιμες και πρακτικές συμβουλές έτσι ώστε το πέρασμα των διακοπών να σου αφήσει μόνο ευχάριστες αναμνήσεις και όχι περιττό βάρος.

Ξεκίνα με ένα θρεπτικό και χορταστικό Πρωινό

Είτε πρόκειται για οργανωμένες διακοπές σε ξενοδοχείο με πρωινό, είτε όχι, ένα χορταστικό πρωινό είναι σημαντικό. Θα σου εξασφαλίσει την απαιτούμενη ενέργεια για μια γεμάτη ημέρα (κολύμπι, ηλιοθεραπεία, αθλήματα της «άμμου», πεζοπορία κ.α.).

Πλήρες θεωρείται ένα γεύμα που περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη ή/ και καλά λιπαρά μαζί με ένα φρέσκο τρόφιμο όπως φρούτο ή λαχανικό.

Μερικές ιδέες ενός τέτοιου πρωινού είναι:

• σάντουιτς με ψωμί ή τορτίγια ολικής άλεσης, τυρί (ιδανικά χαμηλών λιπαρών) και λαχανικά
• κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί και ντομάτα
• ομελέτα με λαχανικά, λίγο ελαιόλαδο και ψωμί ή παξιμάδι ολικής άλεσης
• ημιάπαχο γιαούρτι με βρόμη, ξηρούς καρπούς, φρούτο και μέλι

Επίλεξε υγιεινά Σνακ

Τα ενδιάμεσα γεύματα ή σνακς λειτουργούν πολύ βοηθητικά στην περίοδο των διακοπών. Παρέχουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιορίζοντας, ταυτόχρονα, την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής στο ένα μεγάλο γεύμα της ημέρας. Δοκίμασε τις παρακάτω επιλογές, ακόμα και στην παραλία:

• φρούτα
• τοστ με τυρί-ντομάτα
• ανάλατους ξηρούς καρπούς σε ατομικές συσκευασίες

Αν έχεις ένα μικρό φορητό ψυγείο ή πρόσβαση σε κάποια καφετέρια, οι επιλογές είναι ακόμα περισσότερες:

• μπαστουνάκια λαχανικών (π.χ. καρότα, αγγούρια, πιπεριές, τοματίνια)
• φρουτοσαλάτα
• σάντουιτς με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και λαχανικά
• wrap με χούμους και λαχανικά
• γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Περιόρισε την κατανάλωση Λιπαρών Τροφών

Το λίπος αποτελεί το μακροθρεπτικό συστατικό με την υψηλότερη ενεργειακή απόδοση.

Πιο αναλυτικά 1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες, δηλαδή παραπάνω από τις διπλάσιες θερμίδες από την αντίστοιχη ποσότητα πρωτεΐνης και υδατάνθρακα.

Για τον λόγο αυτό κατά την περίοδο των διακοπών ο περιορισμός της κατανάλωσης λιπαρών τροφών κρίνεται πολύ βοηθητικός. Ενδεικτικά τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά είναι:

• τα τηγανητά φαγητά
• το κρέας με ορατό λίπος και πέτσα
• τα πλήρη γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα
• τα σφολιατοειδή
• τα γλυκίσματα, όπως κέικ και πάστες
• τα dips και dressings, όπως η μαγιονέζα
• το βούτυρο

Diet hack: για τον καλύτερο έλεγχο της ημερήσιας θερμιδικής σου πρόσληψης μία καλή ιδέα είναι η προσθήκη μέχρι 1 κουταλιάς της σούπας ελαιόλαδου ανά μερίδα στο μαγείρεμα και τη σαλάτα σου.

Ενυδατώσου επαρκώς και στις Διακοπές

Κατά την παραμονή σου στην παραλία, η αυξημένη έκθεση στον ήλιο και τις υψηλές θερμοκρασίες, μαζί ίσως και με την ενασχόλησή σου με κάποιο άθλημα π.χ. κολύμπι, ρακέτες, beach volley, αυξάνουν κατά πολύ τις ανάγκες του οργανισμού σου σε υγρά. Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνεις αρκετή ποσότητα υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρα. Επιπλέον αυτό που μπορεί να βοηθήσει και στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής, καθώς συμβάλλει σε εντονότερο αίσθημα κορεσμού.  Όμως ο καφές, η μπίρα ή τα κοκτέιλ, που συχνά καταναλώνονται σε τέτοιες περιπτώσεις, δεν αποτελούν τις καλύτερες επιλογές για ενυδάτωση! Μάλιστα, ειδικά το αλκοόλ προκαλεί αφυδάτωση όταν δε συνοδεύεται από νερό.

Υπό φυσιολογικές συνθήκες, ο οργανισμός χρειάζεται 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα, δίνοντας έμφαση στην κατανάλωση νερού και άλλων υγρών χωρίς θερμίδες.

Εξίσου σημαντική για την επαρκή ενυδάτωση είναι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νερό, όπως τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά. Μερικά από αυτά αποτελούνται στο μεγαλύτερο μέρος τους από νερό, όπως βλέπεις στον πίνακα που ακολουθεί:

Πρόσεξε τις μερίδες του Κυρίως Γεύματος

Στις καλοκαιρινές διακοπές είθισται να καταναλώνεται ένα κύριο γεύμα. Προκειμένου να απολαύσεις κάθε γεύμα, χωρίς υπερβολές:

• Κατανάλωσε 1-2 ποτήρια νερό πριν έρθει το φαγητό.
• Ξεκίνα με τη σαλάτα για πιο γρήγορο κορεσμό. Επίλεξε μια απλή σαλάτα, χωρίς αλλαντικά και ζήτα ξεχωριστά τη sauce ή το λάδι που τη συνοδεύει. Έτσι μπορείς να προσθέσεις στα λαχανικά του πιάτου σου μια μικρή ποσότητα, χωρίς να επηρεάζεις την υπόλοιπη παρέα. Αν προτιμάς μπορείς να πάρεις μία δική σου ξεχωριστή σαλάτα, π.χ. μία απλή αγγουροντομάτα.
• Προσπέρασε τα ορεκτικά, ειδικά όταν είναι τηγανητά. Αν η παρέα παραγγείλει δοκίμασε μία πιρουνιά από κάτι που σου έχει λείψει αλλά μην χορτάσεις με αυτά.
• Δώσε προτεραιότητα σε πιο υγιεινές επιλογές όπως άπαχες πηγές πρωτεΐνης, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης που προάγουν τη γευστική ικανοποίηση και προσφέρουν κορεσμό με διάρκεια.
• Αν η μερίδα είναι μεγάλη, μοιράσου τη με κάποιον από την παρέα. Θέσε σα στόχο σου να γεμίσεις το μισό πιάτο με λαχανικά, το ένα τέταρτο με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (π.χ. ρύζι, πατάτα, μακαρόνια κ.ά.) και το υπόλοιπο τέταρτο με κάποιο πρωτεϊνούχο τρόφιμο (π.χ. κρέας, πουλερικό, ψάρι κ.ά.).
• Τέλος, προτίμησε κάποιο φρούτο αντί για επιδόρπιο ή μοιράσου ένα μικρό κομμάτι.

Κατανάλωσε Αλκοόλ με μέτρο

Ίσως ένα δροσερό κοκτέιλ ή μία παγωμένη μπίρα στην παραλία μετά τη βουτιά σου στη θάλασσα, αποτελεί μία αγαπημένη συνήθεια. Ωστόσο, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών στην παραλία, καθώς η αφυδάτωση από την αλκοόλη σε συνδυασμό με τον ήλιο/ καύσωνα μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα. Προκειμένου λοιπόν να αποφευχθεί ο κίνδυνος αφυδάτωσης από το αλκοόλ, συστήνεται η κατανάλωσή του:

• με γεμάτο στομάχι
• με αργό ρυθμό
• και πάντα με τη συνοδεία αρκετού νερού

Αναφορικά με τα ποτά με χαμηλούς βαθμούς αλκοόλης, π.χ. κρασί και μπύρα, είναι προτιμότερες επιλογές αλλά και πάλι χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσής τους.

Diet hack: Στην περίπτωση που θέλεις να ακολουθήσεις την παρέα δοκίμασε τις διαθέσιμες επιλογές απλών ποτών με 0% αλκοόλ, όπως μπίρα ή τζιν.

Απόλαυσε Γλυκά με σύνεση

Ένα από τα αγαπημένα γλυκίσματα του καλοκαιριού, για μικρούς και μεγάλους, είναι το παγωτό. Δεν είναι ανάγκη λοιπόν να το στερηθείς, αρκεί να προσέξεις την ποσότητα και την ποιότητα που θα καταναλώσεις. Τα παγωτά των ζαχαροπλαστείων συνήθως παρασκευάζονται από πιο αγνά υλικά. Ωστόσο δεν είναι μεριδοποιημένα όπως τα τυποποιημένα που πωλούνται σε περίπτερα και μίνι μάρκετ. Επομένως, σε τέτοιες περιπτώσεις καλύτερα να προτιμάς μία μπάλα κάθε φορά.

Από τους πιο δημοφιλείς τύπους παγωτού, οι πιο ελαφριές επιλογές είναι:

• οι γρανίτες και τα σορμπέ, καθώς περιέχουν πολύ λιγότερα λιπαρά και αποδίδουν τις χαμηλότερες θερμίδες
• παγωτά από φρούτα ή παγωμένο γιαούρτι
• τα παγωτά χωρίς ζάχαρη, τα οποία απευθύνονται κατά βάση σε άτομα με διαβήτη καθώς δεν προκαλούν μεγάλη γλυκαιμική απόκριση, έχουν ωστόσο αρκετές θερμίδες καθώς τα λιπαρά παραμένουν

Τέλος, προσοχή χρειάζονται τα vegan παγωτά, καθώς μπορεί να έχουν ενίοτε ποιοτικότερα υλικά αλλά το θερμιδικό τους περιεχόμενο παραμένει υψηλό.

Συμπερασματικά

Κατά την περίοδο των καλοκαιρινών διακοπών οι διαθέσιμες επιλογές συνήθως περιλαμβάνουν νόστιμα και απολαυστικά φαγητά, καθιστώντας δύσκολη την τήρηση ενός συγκεκριμένου προγράμματος. Ωστόσο, με μερικές καλύτερες επιλογές, όπως παρουσιάζονται παραπάνω, μπορείς να απολαύσεις τις διακοπές σου χωρίς να θέσεις σε κίνδυνο τους στόχους υγείας σου και να έχεις μια ισορροπία μεταξύ της ικανοποίησης και της διατήρησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Δώσε έμφαση στην ικανοποίηση που λαμβάνεις από τις ευχάριστες δραστηριότητες και την παρέα που θα έχεις στις διακοπές σου και λιγότερο από την ποσότητα του φαγητού και του ποτού. Και μην παραλείψεις επιστρέφοντας να οργανωθείς εκ νέου με όλα τα απαραίτητα ώστε να επανέλθεις και διατροφικά στην καθημερινότητά σου!

Γράφει η Μαρία – Χρυσή Ανδριώτη.