Η δίαιτα υψηλού φυτικού υπολείμματος δίνει έμφαση στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Κατά τη διέλευσή τους από το πεπτικό σύστημα δεν πέπτονται ούτε απορροφόνται. Ως αποτέλεσμα αφήνουν ένα ευεργετικό «υπόλειμμα» προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα. Με τον τρόπο αυτό προάγουν τις τακτικές εντερικές κινήσεις και υποστηρίζουν τη συνολική λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Μία δίαιτα υψηλού φυτικού υπολείμματος χρησιμοποιείται κυρίως σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας, αιμορροϊδοπάθειας, εκκολπωμάτων. Ωστόσο, η εφαρμογή της σχετίζεται με μια σειρά από ευρύτερα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης διαχείρισης βάρους, της υγείας της καρδιάς και του μειωμένου κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου.

Τι περιλαμβάνει μία Δίαιτα Υψηλού Φυτικού Υπολείμματος;

Μια δίαιτα θεωρείται πλούσια σε φυτικές ίνες όταν η ημερήσια πρόσληψή τους είναι ίση ή μεγαλύτερη από τη Διαιτητική Πρόσληψη Αναφοράς (DRI).
Η Διαιτητική Πρόσληψη Αναφοράς (DRI) ορίζεται βάσει ηλικίας και φύλου. Ενδεικτικά, η ημερήσια Διαιτητική Πρόσληψη Αναφοράς για τους άνδρες ηλικίας 19-50 ετών είναι 38 γρ. φυτικών ινών, ενώ για τις γυναίκες αντίστοιχης ηλικίας τα 25 γρ.

Για την επίτευξη αυτών των επιπέδων πρόσληψης φυτικών ινών οι βασικές διατροφικές οδηγίες εστιάζουν στην κατανάλωση:

• πιτυρούχων δημητριακών στο πρωινό γεύμα. Αυτά περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες οι οποίες απορροφούν το νερό μέσα στο γαστρεντερικό αυλό και με τον τρόπο αυτό αυξάνουν τον όγκο του περιεχομένου του και διευκολύνουν την αποβολή των κοπράνων.
• ποικιλίας φρέσκων φρούτων με τη φλούδα καθημερινά. Οι κονσέρβες και οι χυμοί τους είναι φτωχότερα σε φυτικές ίνες, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγονται.
• Ποικιλίας λαχανικών καθημερινά, κατά προτίμηση ωμών αντί για βρασμένων.
• τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως: όσπρια, καλαμπόκι και αρακάς συχνά μέσα στην εβδομάδα
• ψωμιού και ζυμαρικών ολικής άλεσης, αναποφλοίωτου ρυζιού αντί του αποφλοιωμένου, διάφορων τροφίμων στη λιγότερο επεξεργασμένη μορφή τους, όπως, κινόα, ξηροί καρποί και σπόροι
• τουλάχιστον 8 ποτηριών νερού καθημερινά.

Η ενδεδειγμένη ποσότητα κατανάλωσης για τα παραπάνω παρουσιάζεται στον ακόλουθο πίνακα:

Diet hack: Σε ορισμένες περιπτώσεις, η προσθήκη συμπληρωμάτων όπως το ψύλλιο μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την πρόσληψη φυτικών ινών, πάντα παράλληλα με άφθονη ποσότητα υγρών.

Συμπερασματικά

Η δίαιτα με υψηλό φυτικό υπόλειμμα λοιπόν, είναι σχεδιασμένη για την πρόληψη και θεραπεία ενός αριθμού γαστρεντερικών, καρδιαγγειακών και μεταβολικών ασθενειών. Στόχος της διατροφικής παρέμβασης είναι η αύξηση των φυτικών ινών της διατροφής καθώς και η αύξηση των προσλαμβανόμενων υγρών. Η πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή βοηθάει στο σχηματισμό υδαρών και μαλακών κοπράνων διευκολύνοντας έτσι την αποβολή τους. Επίσης, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η απότομη αύξηση στην πρόσληψη φυτικών ινών είναι πιθανό να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία. Για την αποφυγή της συνιστάται η βαθμιαία αύξηση στην πρόσληψη των φυτικών ινών.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό υπόλειμμα μπορεί να είναι ο ακρογωνιαίος λίθος ενός υγιεινού και ισορροπημένου τρόπου ζωής. Η ενσωμάτωση ποικιλίας τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες με καλή ενυδάτωση παράλληλα, προσφέρει πολυάριθμα οφέλη στη λειτουργία του γαστρεντερικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων ασθενειών. Τέλος, όπως συμβαίνει με κάθε σημαντική διατροφική αλλαγή, η εξατομικευμένη καθοδήγηση από έναν επαγγελματία διαιτολόγο- διατροφολόγο είναι πάντα χρήσιμη τόσο για την κάλυψη των θρεπτικών αναγκών όσο και την αποφυγή δυσάρεστων γαστρεντερικών συμπτωμάτων που μπορεί να προκύψουν από μία απότομη αύξηση στο σύνολο των προσλαμβανόμενων φυτικών ινών.

Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού