12 Ιουλίου, 2024

Βιολογική ή Συναισθηματική πείνα, πώς να τις διαχωρίσω;

Πόσο συχνά έχεις «πιάσει» τον εαυτό σου να επισκέπτεται το ψυγείο, ή την κουζίνα γενικότερα, αναζητώντας κάτι να τσιμπήσεις; Πόσες από αυτές τις φορές πραγματικά πεινάς;

Η αναζήτηση ανακούφισης μέσω της κατανάλωσης φαγητού είναι μία συνηθισμένη πρακτική που ονομάζεται συναισθηματικό φαγητό.

Η συναισθηματική πείνα ή, όπως συχνά ονοματίζεται, λιγούρα μπορεί να παρουσιάζεται αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα ή ακόμα και στην ημέρα. Ανεξάρτητα από τη συχνότητά της, η ικανοποίησή της ακολουθείται τις περισσότερες φορές από ενοχές, τύψεις ή ντροπή. Έτσι, αντίθετα με τη βιολογική πείνα, οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο υπερκατανάλωσης τροφής και αρνητικών συναισθημάτων που ως αποτέλεσμα έχει συνήθως την αύξηση του βάρους.

Γιατί τρως Συναισθηματικά;

Σύμφωνα με μελέτες, η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού είναι πιο συχνή στις γυναίκες, ωστόσο αφορά και τα δύο φύλα.

Βασική αιτία συναισθηματικού φαγητού μπορεί να είναι οποιαδήποτε έντονη κατάσταση βιώνεις, από το εργασιακό άγχος και τις προσωπικές σχέσεις μέχρι τα διάφορα θέματα υγείας. Οι καταστάσεις αυτές γεννούν αρνητικά συναισθήματα τα οποία με τη σειρά τους μπορεί να δημιουργήσουν ένα συναισθηματικό κενό. Το φαγητό με την ικανοποίηση και την ευχαρίστηση που προκαλεί θεωρείται, εσφαλμένα, ότι μπορεί να καλύψει αυτό το κενό. Όμως η «πληρότητα» αυτή είναι δυστυχώς προσωρινή.

Πώς να διακρίνεις τη Βιολογική από τη Συναισθηματική πείνα;

Η βιολογική και συναισθηματική πείνα εύκολα συγχέονται. Ωστόσο υπάρχουν κάποιες βασικές διαφορές που σε βοηθούν να τις διακρίνεις, όπως φαίνεται στον ακόλουθο πίνακα:

Βιολογική Πείνα Συναισθηματική Πείνα
Παρουσιάζεται κάποιες ώρες μετά το τελευταίο γεύμα Εκδηλώνεται ξαφνικά και συχνά πολύ κοντά σε προηγούμενο γεύμα
Αυξάνεται σταδιακά Εμφανίζεται απότομα
Ικανοποιείται από οποιοδήποτε τρόφιμο Αφορά συγκεκριμένο τρόφιμο
Ακολουθείται από αίσθηση πληρότητας Η πληρότητα δεν εξαρτάται από την ποσότητα της καταναλισκόμενης τροφής
Επιφέρει ικανοποίηση Δημιουργεί παροδική ευχαρίστηση αλλά συχνά αυτή ακολουθείται από ενοχές ή ντροπή

Δώσε προσοχή στο πώς και πότε ξεκινά η πείνα σου, καθώς και στο πώς αισθάνεσαι μετά το φαγητό.

Tip διαχείρισης της συναισθηματικής πείνας "Σκέψου πριν Φας" γραμμένο σε χαρτί κολλημένο σε ένα πιάτο.

Πώς αντιμετωπίζεται η Συναισθηματική πείνα;

Το φαγητό μπορεί αρχικά να σε βοηθήσει στην ανακούφιση των συναισθημάτων σου. Αλλά δεν αποτελεί τη λύση! Σημαντική, λοιπόν, είναι η διαχείριση των συναισθημάτων που κρύβονται πίσω από την πείνα.

Χρειάζεσαι χρόνο για να αλλάξεις τη νοοτροπία σου και να αποσυνδέσεις το φαγητό από τη συναισθηματική ανακούφιση.

Πειραματίσου με μια ποικιλία δραστηριοτήτων για να βρεις αυτή που σου ταιριάζει περισσότερο. Ακολουθούν 5 ενδεικτικές προτάσεις:

Ξεκίνα ένα ημερολόγιο τροφίμων

Η τήρηση ενός αρχείου καταγραφής του τι και πότε τρως, καθώς και το πώς αισθάνεσαι εκείνη τη στιγμή, ίσως σε βοηθήσει να εντοπίσεις τους παράγοντες που προκαλούν τη συναισθηματική σου πείνα. Προσπάθησε να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου, καταγράφοντας οτιδήποτε καταναλώνεις, όσο μικρό κι αν είναι αυτό, καθώς και τα συναισθήματα που προηγήθηκαν και δημιουργήθηκαν μετά!

Ακολούθησε μια ισορροπημένη διατροφή

Η ποικιλία στη διατροφή σού εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για να λειτουργεί ομαλά το σώμα σου. Επιπλέον, αν τρέφεσαι σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας ίσως είναι ευκολότερο να εντοπίσεις πότε πεινάς λόγω πλήξης, άγχους ή λύπης. Πολύτιμοι σύμμαχοι στην προσπάθεια αυτή είναι τα υγιεινά σνακ, όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, σπιτικό ανάλατο ποπ κορν κ.α.

Έλεγξε τη μερίδα σου

Απόφυγε το τσιμπολόγημα από την κατσαρόλα ή το σακουλάκι με τους ξηρούς καρπούς. Προτίμησε να γεμίσεις το μπολ ή το πιάτο σου με την κατάλληλη, για εσένα, μερίδα προκειμένου να έχεις έλεγχο το πόσο θα καταναλώσεις.

Απόφυγε τους περισπασμούς

Η απόσπαση της προσοχής κατά τη διάρκεια ενός γεύματος συνδέεται με υπερκατανάλωση τροφής. Δοκίμασε να κλείνεις την τηλεόραση ή τον υπολογιστή και να αφήνεις το κινητό στην άκρη όταν γευματίζεις. Εστιάζοντας στο φαγητό- και τις μπουκιές σου- αντιλαμβάνεσαι αμεσότερα τον κορεσμό. Ως αποτέλεσμα καταναλώνεις την ποσότητα που πραγματικά χρειάζεσαι.

Κινήσου

Η άσκηση προκαλεί την έκκριση ορμονών ευχαρίστησης όπως και το φαγητό.  Στην αρχή μπορεί να φαντάζει δύσκολο αλλά ένας περίπατος, το τρέξιμο γύρω από το τετράγωνο ή μερικές σύντομες στάσεις γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν ιδιαίτερα στη διαχείριση συναισθηματικών καταστάσεων όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Δοκίμασέ το για τουλάχιστον μία εβδομάδα και θα δεις τα οφέλη!

Τι να κρατήσεις;

Ο εντοπισμός ενός νέου τρόπου αντιμετώπισης των αρνητικών συναισθημάτων αποτελεί το πρώτο βήμα για τη διαχείριση της συναισθηματικής πείνας. Ωστόσο, απαιτεί χρόνο, επιμονή και υπομονή μέχρι να βρεις αυτόν που σου ταιριάζει. Εάν, λοιπόν, κατά την προσπάθειά σου ενδώσεις στο συναισθηματικό φαγητό, συγχώρεσε τον εαυτό σου και συνέχισε. Μάλιστα, προσπάθησε να μάθεις από την εμπειρία αυτή! Σκέψου μία στρατηγική που θα σε βοηθήσει να αποτρέψεις αντίστοιχη συμπεριφορά στο μέλλον. Εστίασε στις θετικές αλλαγές που κάνεις στις διατροφικές σου συνήθειες και επιβράβευσε τον εαυτό σου για τις αλλαγές που σου εξασφαλίζουν καλύτερη υγεία!

Γράφει η Μαρία – Χρυσή Ανδριώτη.

Βιβλιογραφία
  • Katterman, S., Kleinman, B., Hood, M., Nackers, L. and Corsica, J., 2014. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors, 15(2), pp.197-204.
  • Wardle J., Gibson E.L., 2016. Chapter 55 – Diet and Stress: Interactions with Emotions and Behavior. Academic Press, pp. 435-443.
  • Thompson, S., 2015. Gender and Racial Differences in Emotional Eating, Food Addiction Symptoms, and Body Weight Satisfaction among Undergraduates. Journal of Diabetes and Obesity, 2(4), pp.1-6.
  • Duyff, R. L., 2017. Reach and maintain your healthy weight. Academy of Nutrition and Dietetics complete food and nutrition guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt.
  • Braden, A., Musher-Eizenman, D., Watford, T. and Emley, E., 2018. Eating when depressed, anxious, bored, or happy: Are emotional eating types associated with unique psychological and physical health correlates?. Appetite, 125, pp.410-417.